12 pasos (definitivos) para comer bien
Hartas de hacer dietas que funcionan, deberíamos reordenar nuestra alimentación para hacerla más saludable, comiendo de todo pero de un modo más acertado.
Nos pasamos la vida haciendo dietas o leyendo sobre las que se van poniendo de moda. Curiosamente, muchas de ellas no son planes de nutrición saludables y son muchos los expertos que han advertido de la prudencia ante las llamadas dietas milagro. Sabemos que lo importante es seguir una alimentación equilibrada, con las archiconocidas 5 raciones de frutas y verduras, grasas buenas, cereales integrales, legumbres, pescado aves y huevos y, solo ocasionalmente y con moderación, carne roja, carne procesada, arroz blanco, patatas, bebidas azucaradas, dulces y sal.
Sin embargo, es muy fácil perderse entre tanto consejo y, sobre todo, “hacerlo mal y por ende que tu cuerpo experimente el archiconocido efecto rebote”, advierte Gema Cabañero, experta en antiaging y nutricionista.
Además, una dieta marcada por las prohibiciones nos impide disfrutar de la alimentación, ya que elimina un componente subjetivo pero muy importante: la comida nos hace felices y nos permite disfrutar, indica Marta Gámez, experta en nutrición y directora técnica del Grupo NC Salud.
Un estilo de vida saludable debe estar ligado a la capacidad de disfrutar de la comida, y no a lamentarse ni a frustrarse. El truco no es comer menos, sino comer más alimentos saludables, en las cantidades y los momentos adecuados.
Si nos animáramos a descubrir opciones de platos saludables, utilizar nuevos alimentos, probar nuevas formas de cocinarlos, etc., nos sorprenderemos al descubrir que nuestra alimentación es más sabrosa, más barata, más gratificante y más efectiva en el control de peso a largo plazo.
De la nutrición ‘adecuada’, que consiste en la satisfacción de la ingesta de nutrientes mínimos necesarios, debemos pasar a la nutrición ‘óptima’: incorporación de nutrientes que no solo satisfagan las necesidades básicas, sino que también promuevan el máximo bienestar físico y mental y prevengan enfermedades.
Los expertos en nutrición afirman que debemos comer todo tipo de alimentos, pero algunos con frecuencia y en grades cantidades, y otros ocasionalmente y en pequeñas proporciones.
Lo más importante es saber qué alimentos son básicos para la salud y cuáles no. Conociéndolos podremos mantener una dieta sana, variada y equilibrada.
Toma nota de estos 12 consejos que te ayudarán a poner en claro lo que necesitas saber para comer bien.
Evita mezclas de alimentos
No mezcles distintos tipos de hidratos de carbono y cereales en una misma ingesta (sí se pueden mezclar con verduras) y consume preferiblemente un sólo tipo en el desayuno o, como mucho, el almuerzo. Nunca en la cena.
Nada de prohibiciones
Es esencial ingerir alimentos de todos los grupos en su justa medida, pues la falta de nutrientes esenciales como ciertas vitaminas y minerales tienen graves consecuencias sobre el metabolismo. Gema Cabañero recomienda seguir la pirámide alimentaria elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, que pone en la zona de consumo ocasional los azúcares, la bollería industrial, los lácteos, las carnes rojas y procesadas/embutidos.
Siempre frescos
Ante la duda, opta siempre por los alimentos frescos y, preferiblemente, de agricultura ecológica, local, de temporada y sostenible. “En realidad, lo más práctico sería tener claro que no deberíamos comer nada que no existiera hace 100 años (lo que no comían nuestros abuelos) ni nada de lo que contenga anuncios publicitarios", explica Gema Cabañero.
Come cada 3 o 4 horas
Así evitarás el hambre. A media mañana toma fruta o frutos secos. Para evitar caer en la tentación, sigue algunos trucos para no picar demasiado entre horas. Las comidas más abundantes es mejor que sean el desayuno y el almuerzo. Para la noche, deja lo ligero, verduras, sopas o ensaladas.
Cocción saludable
El modo más saludable de cocinar es al vapor, porque conserva mejor los nutrientes. Al horno o a la plancha son también dos buenas opciones. Evita los fritos.
La fruta va sola
No la tomes como postre. No se trata de calorías (esas siempre son las mismas). Las frutas ralentizan la digestión y al estómago le cuesta procesarla. Lo mejor, según Gema Cabañero, es tomarla sola al menos una hora antes de las comidas. Sin embargo, si estás acostumbrada a tomarla de postre sin ningún problema, no cambies tus hábitos.
Reduce la sal
Deberíamos reducir su consumo máximo a 3 gramos al día en total, bebiendo más o menos 1 litro de agua por cada gramo de sal. Consume preferentemente sal marina -no refinada- o del Himalaya, y trata de usarla únicamente con alimentos que de verdad la requieran (sólo cuando no se pueda sustituir por otros condimentos como ajo, hierbas o limón). "Hay que tener en cuenta que la sal se debe añadir siempre una vez ya cocinados los alimentos: si se añade durante la cocción los alimentos pierden el 50% de sus vitaminas y minerales", advierte la experta.
Controla el equilibrio ácido-alcalino
Mide tu pH de vez en cuando. Esto se puede hacer fácilmente en casa a través de un simple test de orina con las tiras de acetona que se venden en la farmacia. Si es menor de 7.35 existe acidosis y es recomendable hacer una dieta más alcalina.Algunos síntomas de la acidosis son la falta de energía, tendencia depresiva o nerviosismo sin una causa, insomnio, hipotensión, sabor agrio al despertar, propensión a la fatiga y al frío, mayor mucosidad y secreción catarral, encías inflamadas y sensibles o incluso caries, caída del cabello y/o falta de brillo, piel seca y agrietada, uñas frágiles y quebradizas, calambres y músculos doloridos (sobre todo al presionarlos), molestias en las articulaciones y facilidad para contraer infecciones. El estilo de vida también favorece la acidez, sobre todo el estrés, las comilonas, atracones, el alcohol, los ayunos o saltarse comidas, los viajes y los medicamentos.
Come de modo consciente
Sé consciente de lo que comes y de cómo lo haces. “La gran mayoría de las personas comemos de forma emocional, es decir, que ‘picamos’ algo que no debemos cada vez que estamos de bajón, por lo que es altamente aconsejable buscar la fórmula (la que le vaya bien a cada uno, practicar un hobby o algún deporte, por ejemplo) que nos ayude a canalizar dichas emociones para no ‘pagarlo’ con la comida”, explica la experta.
Ejercicio moderado y con frecuencia
Caminar no es salir a ver escaparates. Hay que hacerlo al mínimo una hora al día y a buen ritmo, lo mínimo considerado por los expertos para estar en forma.
Una copa semanal
En cuanto al alcohol, lo más recomendable es “elegir un solo día a la semana y preferiblemente optar por una copa de vino tinto (evitar los destilados) que al menos tiene polifenoles y antioxidantes”, apunta Cabañero.
Un día libre
Reserva un día de la semana para disfrutar de tu comida favorita, sea cual sea y sin importarte las calorías que tiene. Sal a conocer un nuevo restaurante y relájate un poco el fin de semana o las vacaciones, para evitar la sensación de sentirte a dieta. “Lo importante es lo que hacemos en la rutina diaria (de lunes a viernes), ¡durante todo el año!”, explica Gema Cabañero.
Lo más leído
Mía te hace la vida más fácil
Consigue tu suscripción a la revista Mía desde 20 euros al año
Suscríbete
Lo último
