Qué comer para no engordar a cada edad

Nuestras necesidades nutricionales cambian con los años. Toma nota de qué comer para no engordar a cada edad.

Nuestras necesidades nutricionales cambian con los años. Toma nota de qué comer para no engordar a cada edad.

 

A partir de los 30/35 años el metabolismo se ralentiza, consume menos energía y no hacen falta tantas calorías para mantener el peso. "Desde la treintena se pierde tejido magro y músculo, y se aumenta la grasa corporal, que se acumula en la zona del abdomen", apunta Rosa Ordoyo, médico nutricionista Clínica Dorsia. "Es importante el horario regular de las comidas, los hábitos alimentarios (cinco tomas al día, no copiosas) y el ejercicio físico".

A los 30 años: 2.200 calorías

En esta década es habitual ser madre. Si es así, deja que pase un año para adelgazar y recuperar tu peso original. "Es fácil perderlo por la lactancia. Las hormonas ayudan", dice la doctora Rosa Ordoyo de la Clínica Dorsia.

 

En todo caso, hayas sido o no mamá, es aconsejable beber cada día cerca de 2 litros de agua.

 

En cuanto a la alimentación, distribuye las proteínas (carnes, pescados, legumbres y huevo) en las cinco comidas, y además toma frutas, verduras y aceite de oliva. Se admite una ración de pan en cada comida.

 

A esta edad puedes permitirte uno o dos excesos a la semana. Si te gusta el chocolate o el dulce, es tu momento.

 

 

A los 40: 2.000 calorías

Toma 1.200 mg de calcio al día para prevenir la osteoporosis: Es suficiente con un vaso de leche, un yogur y una ración de queso diariamente. Pero recuerda que también hay calcio en otros alimentos como las legumbres, las almendras, el brócoli, los berros o el calamar.

 

No se trata de estar siempre a régimen. Puedes darte un capricho dos veces por semana, pero ten claro que si no haces deporte no quemarás calorías, por lo que cualquier exceso te sumará kilos y te costará quitarlos.

 

"Equilibra la dieta cocinando de distintas formas y toma cada día frutas, vegetales, proteínas y cereales", apunta la doctora Elvia Santos, nutricionista de la clínica Dalystetic.

A los 50: 1.900 calorías

En la menopausia se pierden estrógenos que nos protegen de las enfermedades cardiovasculares.

 

No descuides el calcio ni el ejercicio y no bebas alcohol ni fumes.

 

Haz deporte 2 horas, 2 días a la semana.

 

Incluye en la dieta aceites vegetales, pescados azules, legumbres, frutos secos y alimentos con selenio: pescados, ajos, nueces... "Están indicados para los sofocos y necesidades en la menopausia", advierte Ordoyo.

 

¿Te gustan los huevos fritos? Puedes comerlos cada una o dos semanas. Y recuerda que el hierro es importante frente a los desarreglos menstruales.

A partir de los 60: 1.600 calorías

A esta edad ya disminuyen las fibras musculares y aumenta el tejido adiposo. Concretamente, los 5-10 años posteriores a la menopausia son críticos en la ganancia de peso. Por eso, los alimentos deben ser bajos en grasa e hipocalóricos, con abundantes verduras y frutas, y mucha proteína repartida en pequeñas cantidades a lo largo del día.

 

Además de las grasas, disminuye también los hidratos. No te olvides de beber mucha agua.

 

Si estas en esta franja de edad, lo aconsejable es tomar 2-3 raciones de calcio diarias, 2-3 raciones de frutas, 3-4 de hortalizas, 2-3 huevos por semana y un puñadito de frutos secos también diariamente.

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