Volver al gym

Apuntarse al gimnasio o volver después del parón de las vacaciones navideñas puede ser un auténtico reto. Desde el punto de vista psicológico, es esencial tener una motivación alta para progresar en el trabajo físico y no abandonar el entrenamiento. Los expertos de Zagros Sport Club recomiendan marcarse "objetivos alcanzables a corto plazo". Eso hará más fácil que puedas alcanzarlos y servirá como motivación para continuar. Si ves resultados, quieres seguir. Si te da mucha pereza, encontrar compañeros de entrenamiento (pareja, amigas, familiares) o un ambiente animado (clases de baile, zumba etc, donde el ambiente es más distendido que en la sala de peso libre, por ejemplo) influirán en que te apetezca continuar.

Primer paso conseguido. Ya estás en el gym. Empieza por un buen calentamiento, que te permita ir subiendo pulsaciones progresivamente y poner a punto el cuerpo para comenzar a trabajar. Es un paso clave en cualquier deporte pero especialmente importante si eres nueva en esto de la actividad física, porque tus músculos no estarán preparados para empezar de forma repentina. Demórate al menos 10 minutos en calentar, con ejercicios cardiovasculares (cinta, bici estática, elíptica) o con de movilidad articular, recomiendan los entrenadores de Zagros Sport Club.

Beber agua a lo largo de todo el día y también en el tiempo que dure la rutina de entrenamiento es importante. Hay que hidratar el organismo con líquidos que repongan las sales minerales que se pierden. Conseguirás también que músculos, articulaciones y tendones funcionen de forma óptima, con lo que te ahorrarás lesiones.

No hagas burradas y más si eres nueva en el deporte o llevas tiempo sin practicarlo. El entrenamiento debe iniciarse de forma suave. Pide ayuda a los entrenadores de tu gimnasio. Haz los ejercicios siempre con control (dominas tú, no ellos) y con una evolución gradual, en intensidad, peso... Lo aconsejable es "adaptar nuestro organismo al ejercicio físico mediante una rutina preparatoria en la que, en las primeras semanas, ejercitemos todos los grupos musculares. A medida que el cuerpo vaya acoplándose al esfuerzo, será posible aumentar la intensidad del ejercicio", apuntan los entrenadores de Zagros Sport Club. Un ejemplo: No pretendas empezar haciendo planchas isométricas laterales de un minuto. Mejor de 15 o 20 segundos para ir aumentando poco a poco en las siguientes sesiones.

Los expertos recomiendan que la parte principal del training dure 30 minutos y consista en un trabajo general, haciendo hincapié en ejercicios de core (abdominal-lumbar), y trabajos de fuerza general donde intervengan todos los grupos musculares. Los primeros meses de entrenamiento no se debe especificar en ningún grupo muscular ya que aún se está adaptando el cuerpo al trabajo diario. Los 15-20 minutos posteriores es aconseable dedicarlos a un ejercicio cardiovascular que suba pulsaciones.

Si siempre terminas haciendo los mismos ejercicios, acabarás por aburrirte y se demorarán los resultados. Para cada músculo es posible entrenar con diferentes rutinas y también puedes ir probando diferentes disciplinas dentro del gimnasio, para ir variando.

Durante el primer mes de entrenamiento, la periodicidad adecuada es de 3 veces por semana. A partir de entonces el cuerpo irá habituándose al ejercicio y se podrá aumentar la intensidad de trabajo. Pero hazlo gradualmente y no de golpe.

Al terminar el entrenamiento es primordial llevar a cabo estiramientos durante 10-15 minutos para que los músculos se recuperen del esfuerzo. Hazlos de manera lenta y suave, demorándote un mínimo de 15 segundos en cada ejercicio y sin forzarte, para evitar lesiones.