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3 ensaladas nutritivas y saciantes para tomar como plato único

¿Quién dijo que las ensaladas son aburridas? Te proponemos tres ensaladas deliciosas y diferentes para tomar en cualquier comida. ¡Te van a encantar!

A la hora de preparar ensaladas no hay normas: cualquier ingrediente puede ir bien en este plato. Eso sí, hay que saber combinarlos correctamente. Lo mejor de este plato es que se puede tomar como plato único (si incluyes alguna fuente de proteínas y grasas buenas) o como acompañamiento si se componen principalmente de verduras.

Además, no solo tienen por qué ser frías, también pueden ser calientes, llevar algún tipo de carne o pescado, queso, huevo cocido… Son clásicas también las de legumbres, pasta o de patata como es la campera

¿Todas son sanas?

Las ensaladas, bien preparadas, son perfectas para incluir en una dieta saludable. Sin embargo algunas opciones, como por ejemplo la César o las que incluyen fritos y mil salsas, son auténticas bombas calóricas, nada interesantes para incluir en tu día a día.

Recuerda que el aliño es muy importante. Lo mejor es evitar las salsas y apostar por aliños saludables y sin grasas malas.

Te proponemos tres ensaladas deliciosas con las que disfrutar de un plato nutritivo y muy sabroso.

Ensalada de espinacas y pollo

El pollo es uno de los mejores aliados para prepararte una ensalada completa, desde que se popularizó la ensalada César se ha jugado mucho con este ingrediente en el mundo de las ensaladas. Combinado con el aporte nutritivo de las espinacas y el sabor de los butter beans griegos, el resultado es delicioso.

Ingredientes:

Para la ensalada:

  • 1 paquete de espinacas
  • 2 pechuga de pollo cortada en dados, cocida o cocinada a la plancha
  • 4 cucharadas de anacardos y cacahuetes
  • 2 cucharadas de uvas pasas
  • 1 cucharada de butter beans griegos
  • 1 cebolla morada en aros
  • 1/2 pimiento verde en juliana. 

Para el aliño:

  • Mostaza
  • Sal de curry
  • Vinagre balsámico
  • 3 cucharada de miel
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Pipas.

Elaboración:

  1. Cuece pechuga de pollo o cocínala a la plancha con unas gotas de aceite.
  2. Deja enfriar y trocea en cuadraditos.
  3. En un bol añade unas cuantas hojas de hojas de espinacas frescas.
  4. Añade los trozos de pollo.
  5. Incorpora un puñado de uvas pasas.
  6. Trocea unos aros de cebolla roja y añádelos a la mezcla.
  7. Pica en juliana pimiento verde y añade unas cuantas tiras a la preparación.
  8. Añade unas cuantas judías en aceite y unos tomates cherrys partidos en cuartos.
  9. Para el aliño, en un cuenco pequeño añade un chorro de vinagre balsámico.
  10. Incorpora dos cucharadas soperas generosas de mostaza.
  11. Endulza con un par de cucharadas de miel.
  12. Para aromatizar añade sal de curry.
  13. Mezcla ayudado de unas varillas.
  14. Puedes añadir un chorro de aceite de oliva o de agua para aligerar.
  15. Añade el aliño a la ensalada y decora con frutos secos.

Ensalada de aguacate, frambuesas y queso de cabra

Un plato novedoso y original a más no poder, la mezcla de aguacate, frambuesas y queso cabra es tan atípica que no la encontrarás fácilmente. Un plato saciante y cargado de nutrientes: calcio grasas buenas, vitaminas, el poder de los antioxidantes… todo en una misma comida.

Ingredientes:

  • 300 g de queso de cabra en rulo
  • 2 aguacates maduros
  • 100 gramos de frambuesas
  • 1 paquete de mezclum (hojas de ensalada variadas con canónigos)
  • 50 g de piñones
  • 2 tomates maduros
  • Unas ramitas de eneldo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre balsámico de Módena
  • Sal 

Elaboración:

  1. Tostar los piñones en una sartén sin grasa o en el horno.
  2. Lavar y centrifugar las hojas de ensalada.
  3. Lavar, secar y cortar los tomates por la mitad.
  4. Sacar la pulpa con sacabolas.
  5. Poner de base hojas variadas de lechuga en una ensaladera.
  6. Añadir los tomates.
  7. Incorporar las frambuesas y los piñones.
  8. Repartir el queso de cabra cortado en rodajas de un grosor mediano.
  9. Por último, pelar el aguacate, retirar el hueso y cortar la pulpa en gajos.
  10. Incorporarlos a la ensalada justo antes de servir, de lo contrario adquiriría un color oscuro, y espolvorear con eneldo fresco.
  11. En un bol mezclar el jugo de limón, el vinagre, el aceite y la sal.
  12. Rociar la ensalada con el aliño y servir enseguida. 

Ensalada tibia de alubias con vinagreta de cilantro

Si quieres un extra de sabor, prueba a añadirle unos lomos de bonito en aceite escurrido y unas aceitunas negras deshuesadas. Las alubias puedes dejarlas tibias o frías, a tu elección, si eliges la segunda opción déjalas reposar durante 30 minutos en la nevera antes de servir.

Ingredientes:

  • 300 g de  judías blancas
  • 1/2 cebolla blanca
  • 1 puerro 
  • 1 zanahoria grande  
  • 1 hoja de laurel 
  • 2 huevos 
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento amarillo 
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla morada 
  • 1 manojo de espinacas baby 
  • 6-7 pepinillos agridulces 
  • 1 dl de aceite de oliva virgen 
  • Vinagre de vino blanco 
  • 1 cucharada de cilantro picado   
  • Sal 
  • Pimienta

Elaboración:

  1. Poner las judías en remojo de agua fría durante al menos 8 horas.
  2. Escurrirlas y ponerlas en una olla con  1 hoja de laurel, 1/2 cebolla, 1 puerro y 1 zanahoria entera.
  3. Salpimentar y dejar cocer unos 50 minutos o hasta que las judías estén hechas.
  4. Escurrirlas y retirar el laurel y las hortalizas. 
  5. Reservar en una ensaladera.
  6. Cocer los huevos en agua y un chorlito de vinagre durante 10 minutos.
  7. Pasarlos por agua fría y pelarlos.
  8. Picar uno y cortar el otro en rodajas (reservar para decorar).
  9. Abrir los pimientos, retirar las semillas y los filamentos y picarlos.
  10. Lavar las hojas de espinaca y secarlas.
  11. Pelar la cebolla morada y cortarla en juliana fina. 
  12. Cortar lo pepinillos en rodajas.
  13. Mezclar los ingredientes preparados con las judías blancas.
  14. Hacer el aliño con 2 cucharadas de vinagre, el aceite, el cilantro picado,  sal y pimienta.
  15. Rociar la ensalada con la vinagreta y remover.
  16. En el momento de servir, adornar con el huevo cocido reservado.

Toma ensalada tanto frías como calientes y deja volar tu imaginación.

Tamara Fernández

Tamara Fernández

Periodista en potencia y amante de la comunicación. Me encanta viajar, conocer rincones recónditos acompañada siempre de mi móvil y de un buen libro. Apasionada de la nutrición y la gastronomía y buscando siempre nuevos sabores y experiencias para el paladar. Creciendo como profesional y como persona día a día.

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