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Ideas para incluir la legumbre en ensaladas

De nada sirve que te demos recetas hechas si no te enseñamos primero a adaptar tus gustos a esta manera alternativa de legumbres.

ensalada de alubias
Ensalada de alubias (Foto: iStock)

Cuando algo gusta mucho, es difícil cambiar. Muy difícil incluso. Y si hablamos de hábitos que vienen de muy lejos, todavía más. Si llevas toda la vida comiendo legumbres en recetas calientes, y eres un apasionado de ellas, por muy bonito que te lo pongamos, es posible que nos acuses de querer venderte la moto para que pruebes estos alimentos en otro tipo de platos. Vaya por delante que lo entendemos, y más en una cocina como la nuestra, donde la cuchara es la reina, pero nuestra intención no es que dejes de comer la legumbre en caliente, sino que te animes a explorar con ellas caminos muy distintos, como es el caso de las ensaladas

Recetas de platos fríos y templados con la legumbre como parte de ellos hay muchas. Pero si nunca antes las has comido así, ir directamente al final del camino puede resultar contraproducente, porque te puedes perder, o simplemente tirar la toalla antes de tiempo. Es como quien se empeña en conseguir de un día para otro que se cambien unas galletas por una pieza de fruta sin ni siquiera pasar por el zumo de naranja porque tampoco es saludable. A veces, un paso intermedio es necesario a la hora de afrontar un cambio tan grande en la dieta, aunque este tampoco sea el deseado.

Esto, de vuelta a las legumbres en ensaladas, se traduce en que es más importante convencerte de que explores sin ser infiel a tus propios gustos y sabores a partir de unas pautas que el hecho de darte la comida “hecha” sin tener estos en cuenta. Son precisamente los gustos el mejor vehículo para cambiar hábitos o introducir nuevas opciones en una dieta. 

Escoge bien la base

ensalada de lentejas
Ensalada de lentejas (Foto: iStock)

Las legumbres en la ensalada se suelen introducir como base de la misma. Pero nuestro primer consejo es que las primeras veces, lo hagas como segundo o tercer ingrediente, para ir descubriendo sus matices y virtudes en este tipo de platos. Una vez tengas claro cómo te gustan más y cuáles disfrutas más, tu cuerpo te acabará pidiéndote darlas mayor protagonismo. 

Esto es cuestión de gustos, porque paladares hay tantos como huellas dactilares. Todos distintos. Todas las legumbres son susceptibles de formar parte de una ensalada rica, pero sí es cierto que hay algunas más versátiles que otras. Partiendo de esta segunda variable, un punto menos subjetiva que el sabor, los garbanzos se llevan la palma. Como leerás después, son la legumbre que más opciones ofrece en ensaladas. Tras el garbanzo, la lenteja y la alubia blanca son opciones muy interesantes porque también son bastante agradecidas en ensaladas. Esto no quiere decir que con variedades como la verdina o las habas no se puedan hacer este tipo de elaboraciones; simplemente se nos ocurren muchísimas más variantes con las tres que hemos destacado. 

Verdura y proteína, los acompañantes imprescindibles

Ensalada con legumbre
Ensalada con legumbre (Foto: iStock)

Como punto de partida, ya con la legumbre elegida para la base de tu ensalada, señalamos tres elementos como pilares robustos sobre los que sustentar recetas exitosas: las verduras, los ingredientes de origen animal para acompañarlas y las vinagretas.

Las primeras pueden ir en crudo, que van muy bien sobre todo con lenteja, o de hoja verde, que acompañan de forma excelente a los garbanzos por ejemplo, o asadas,  con las que puedes elaborar recetas templadas -que no se te olvide la calabaza si optas por esta vía-, que es otro truco para ir adaptándote a esta forma diferente de comer legumbre.

En cuanto a la proteína principal más allá de las verduras que escojas, salvo que optes por omitir los ingredientes de origen animal, nuestra recomendación es que apuestes en primer lugar por lo bueno conocido. El pollo y el atún son dos ejemplos perfectos de ello. En ambos casos, el garbanzo es un acompañante ideal, al igual que también lo es del bacalao, el otro pescado que te animamos a incluir en tus ensaladas con legumbres. Desmigado, funciona muy bien con la alubia blanca también.

El queso es el tercer elemento clásico en discordia que también es una fantástica idea para complementar ensaladas de legumbres, sobre todo si la base es de lentejas. El feta y el fresco, dependiendo de los matices y la intensidad que busques, son dos de nuestras opciones favoritas. 

Un buen aliño

Y por último, las vinagretas. Suaves y frescas, no excesivamente ligadas, el punto aromático de las hierbas siempre suma -cilantro, menta, perejil, etc.-, al igual que el toque cítrico de frutas como la lima o el limón. Funcionan mucho peor las salsas en las ensaladas de legumbres, por lo que es mejor descartarlas, al menos de entrada, salvo que hayas escogido hacer una ensalada tipo griega, con pepino y tomate, en la cual sí una gran idea hacer una sencilla salsa de yogurt aromatizada con hierbas.  

Antes de terminar este pequeño brainstorming para incluir la legumbre en las ensaladas, dos detalles más que no se nos pueden olvidar: combinar en algunas bases las legumbres con los cereales, como puede ser las lentejas y el arroz, y atreverte con conservas que funcionen muy bien combinadas con sabores antagónicos; la perdiz escabechada es una de las más indicadas. 

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