Recetas ligeras

¿Estás haciendo dieta y estás cansada de comer siempre lo mismo? ¡Toma nota de estas recetas!

Si estás haciendo dieta y estás cansada de comer siempre lo mismo, te proponemos recetas ligeras y deliciosas con las que podrás seguir cuidándote. ¡Toma nota!

Cuando hacemos dieta, tratamos de comer platos con menos calorías, más ligeros y saludables, pero eso no debe ser sinónimo de comida aburrida ni de comer siempre lo mismo. Además, hay que recordar siempre que hacer dieta es algo que debe estar asesorado e indicado por profesionales, ya que se corre el riesgo de caer en dietas que puedan ser peligrosas para la salud. 

Si quieres preparar recetas originales, deliciosas y ligeras, toma nota de las que te proponemos a continuación: 

Brotes verdes con pera, nueces, queso azul y pasas

Ingredientes:

  • 250 g de brotes verdes
  • 3 peras medianas
  • 75 g de queso azul tipo Auvergne
  • 75 g de uvas pasas
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • Vinagre de manzana.

Elaboración:

  1. Lavar los brotes verdes y escurrirlos muy bien. Reservarlos aparte.
  2. Lavar y pelar las peras si se desea, quitar el centro y cortar en láminas. Reservar también hasta su uso.
  3. Cortar el queso azul en cubitos, evitando que se rompa mucho.
  4. Mezclar los brotes verdes y la pera, pero dejar aparte, para añadir al final, el queso y las pasas, que se pueden remojar un poco en agua si se prefieren más hidratadas que secas.
  5. Aliñar con el aceite de oliva, el vinagre de manzana y la sal. Puede hacerse tal cual o en vinagreta, pero siempre emulsionando muy bien los ingredientes.

Espinacas y fresas

Ingredientes:

  • 1 taza de espinacas
  • 4-5 fresas
  • 1 plátano
  • 1 taza de leche de arroz
  • Un poco de jengibre rallado.

Elaboración:

  1. Limpiar bien las hojas de espinacas. Cortar las hojas de las fresas y trocearlas (son una fuente de antioxidantes, diuréticas y antioxidantes).
  2. Colocar en el vaso de la licuadora las espinacas, las fresas, el plátano, la leche y el jengibre (la leche de arroz se puede sustituir por leche de soja o de avena).
  3. Licuar y servir frío decorando el vaso con unas láminas de fresa o con unas hojas de fresa bien limpias.

Arroz, langostinos y espárragos

Ingredientes:

  • 250 g de arroz largo
  • 150 g de langostinos pelados
  • 75 g de espárragos verdes cocidos
  • 200 g de rúcula
  • 50 g de aceitunas sin hueso
  • 50 g de maíz dulce en lata
  • ½ o 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • 1 limón o vinagre de vino.

Elaboración:

  1. Cocinar el arroz y dejar enfriar. Reservar. Si se prefiere comprar ya precocido, hacerlo con el tiempo justo.
  2. Cocer en agua con sal los langostinos. Pelarlos muy bien, retirando las cabezas y reservar en la nevera, una vez enfriados y pasados por el agua fría.
  3. Lavar bien y cortar los espárragos, eliminando la parte leñosa del pie, y dejar enfriar. Después, hacerlos a la plancha en una sartén antiadherente, cortados en trozos regulares, no muy largos y con 1 cucharada de aceite.
  4. Elegir hojas de rúcula, teniendo cuidado de eliminar los tallos que puedan ser más duros o largos.
  5. Escurrir muy bien las aceitunas; picarlas fino para agregar a la mezcla o dejarlas enteras, como se desee.
  6. Escurrir el maíz del jugo de la lata, hasta que haya soltado toda el agua. Mezclar todos los ingredientes ya fríos en una ensaladera.
  7. Aliñar con una vinagreta de aceite, sal y zumo del limón o vinagre.

Plus: es un plato muy completo que reúne hidratos de carbono, proteínas, verdura y fibra.

Aguacate con pomelo y aceitunas

Ingredientes:

  • 1 aguacate
  • 1 pomelo
  • 100 g de aceitunas negras
  • 150 g de queso feta
  • Unas hojas de albahaca
  • 50 g de pistachos
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • Un poco de vinagre de vino blanco

Elaboración

  1. Pelar el aguacate a lo largo, quitar el hueso y cortar en láminas, no muy delgadas. Reservar tapado, procurando que no ennegrezca.
  2. Pelar el pomelo, quitarle la membrana que recubre los gajos y separarlos. Cortar en trozos medianos o dejarlos enteros.
  3. Escurrir las aceitunas negras (mejor, sin hueso), y añadirlas a un bol con el resto de los ingredientes ya preparados. Luego, cortar el queso en trozos medianos (procurando que los dados que montemos no se rompan mucho), y añadir. Remover despacio.
  4. Lavar y elegir hojas de albahaca tiernas para decorar la presentación final, las mejores, sin tallo.
  5. Picar algunos pistachos para poner encima de la ensalada, o bien tostarlos un poco antes en una sartén sin aceite, para que suelten todo su aroma en la ensalada. Dejar enfriar antes de añadirlos.
  6. Regar generosamente con aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre de vino blanco. También le puede ir muy bien el de manzana o el balsámico, de tipo Módena.
  7. Procurar servir fría y lo antes posible.

Brotes tiernos con rabanitos al limón y la miel

Ingredientes:

  • 450 g de brotes tiernos
  • 1 lechuga variedad hoja de roble
  • 16 tomatitos rojos y amarillos
  • 8 rabanitos
  • 1 limón
  • 1 cucharada de miel
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta negra

Elaboración

  1. Lavar bajo el agua fría los brotes tiernos, la lechuga hoja de roble y los tomatitos. Partir en cuartos los tomates sin dejar que se pierda su jugo, poniendo debajo un bol, y reservarlo.
  2. Mezclar los brotes y los tomates. Lavar bien los rabanitos, secarlos y partirlos en rodajas muy finas (se les puede dejar la piel si son ecológicos o si se lavan muy bien con un poquito de vinagre y agua). Mezclar todo muy bien en un recipiente.
  3. Preparar un aliño con el jugo de los tomatitos, el zumo de 1 limón, un chorrito de aceite, sal y pimienta. Batir bien y agregar la miel, batiendo de nuevo para emulsionar. También puede emplearse miel de caña (muy rica en hierro).

Manzana y remolacha

Ingredientes:

  • 1 manzana mediana
  • 1 remolacha
  • 1/2 cucharada de jengibre picado o rallado
  • 1/2 taza de yogur griego
  • 1/2 naranja
  • 1 cucharadita de miel.

Elaboración:

  1. Cortar la manzana en cubitos y sacar la semillas y el rabito, pelar la remolacha y cortarla en rebanadas; exprimir la media naranja.
  2. Colocar los ingredientes en la batidora. Verter un chorrito de agua para que la mezcla se mantenga líquida.
  3. Cuando la mezcla sea uniforme, verter en un vaso. Adornar con una rodaja de naranja o de jengibre.

Macarrones con gambas, mejillones y espinacas

Ingredientes:

  • 250 g de macarrones secos u otra pasta corta
  • 200 g de gambas peladas
  • 200 g de mejillones frescos
  • 150 g de pimiento rojo
  • 12 o 15 hojitas de espinaca
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva
  • Una pizca de pimienta
  • Sal o salsa de soja

Elaboración:

  1. Limpiar cuidadosamente los mejillones, retirando las barbas y raspando muy bien las conchas.
  2. Ponerlos a hervir hasta que se abran, dejarlos enfriar y retirarlos de la concha. Colocarlos en un recipiente y reservar.
  3. Limpiar las gambas, hervirlas y quitar las cáscaras. Colocar en el mismo recipiente de los mejillones. Si se quiere añadir más sabor a las gambas, se pueden dorar en la sartén 3 minutos, añadiendo ajo, pimienta y sal.
  4. Cocer los macarrones con una pizca de sal en abundante agua. Después, dejar que escurran, se enfríen y reservarlos para preparar la ensalada
  5. Añadir el pimiento rojo. Este puede ser crudo o frito, pero si se utiliza crudo, cortar en tiras más pequeñas para ayudar a que se digiera mejor.
  6. Elegir con cuidado las mejores hojas de espinacas, que sean pequeñas y tiernas, lavar y quitar el tallo. Si son pequeñas, dejarlas siempre enteras, sin cortar.
  7. Mezclar la pasta bien escurrida, las gambas, los mejillones, el pimiento y las hojitas de espinacas.
  8. Aliñar con la salsa de soja o una pizca de sal, limón o un buen vinagre balsámico. Si se elige esta opción, lo mejor es emulsionarlos en vinagreta, batiendo muy bien los ingredientes en un vaso hermético cerrado o en el de la batidora.
  9. Se pueden añadir unas semillas de sésamo tostadas en la sartén (sin agregar grasa, puesto que la tienen de forma natural), lo que refuerza el sabor oriental de la soja, o bien 2 cucharadas de semillas de chía.

Mezcla de ‘farfalle’ con aguacate y ahumados

Ingredientes:

  • 400 g de farfalle al huevo
  • 250 g de hojas de espinacas crudas
  • 2 aguacates maduros
  • 150 g de guisantes cocidos
  • 200 g de pescado ahumado al gusto
  • 1 lima pequeña
  • Eneldo picado
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta negra

Elaboración

  1. Pelar los aguacates, partirlos en gajos finos de forma longitudinal y rociar con el zumo de media lima.
  2. En una ensaladera, disponer una cama de hojas de espinaca, los aguacates, los guisantes y el pescado ahumado en tiras finas. Después, elaborar una vinagreta con el aceite de oliva, la media lima restante, pimienta y sal. Reservar.
  3. Cocer el farfalle según se indique en el envase, escurrir bien después de pasarlo por agua fría y añadirlo a la ensalada. Remover todo un poco.
  4. Por último, rociar con la vinagreta praparada y espolvorear con el eneldo picado. Si se desea, puede reemplazarse el aguacate por papaya o mango. Dará un gusto agridulce a la ensalada.

Batido de vainilla

Ingredientes:

  • 2 bolas de helado de vainilla
  • 1/2 vaso de leche
  • 1/2 plátano

Elaboración

  1. Introducir en un vaso de batidora las dos bolas de helado, la leche y el plátano. Puedes sustituir el helado de vainilla por nata o leche evaporada: también quedará delicioso.
  2. Mezclar todos los ingredientes y verter en un vaso alto. Espolvorear si se quiere con un poco de canela o edulcorante avainillado.
  3. Si se desea, de puede decorar con unas vainas de vainilla.

Espinacas y kiwi

Ingredientes:

  • 1 kiwi
  • 1/4 de plátano
  • 1/2 taza de hojitas de espinaca tierna
  • 60 g de yogur
  • 50 g de manzana
  • 1/2 lima.

Elaboración

  1. Pelar el kiwi y partirlo por la mitad, cortar el plátano en rebanadas y la manzana en cubitos. Si se necesita lavar las espinacas, no presionarlas mucho y secarlas bien antes de comenzar para que no añadan agua al smoothie.
  2. Colocar todos los ingredientes en la batidora. Si no se tiene una batidora con función especial para smoothies, alternar velocidades para permitir que la mezcla baje a las cuchillas.
  3. Cuando se tenga una mezcla uniforme, vierte el contenido en un vaso transparente para que la presentación sea mejor.

Ensalada de mango, espinacas y anacardos

Ingredientes:

  • 250 g de espinacas
  • 1 mango maduro
  • Anacardos
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal
  • 1 limón o vinagre.

Elaboración

  1. Lavar las espinacas, escurrirlas muy bien y colocar en una fuente como cama. Reservar. Luego, pelar y cortar en dados medianos el mango, procurando que no se pierda el jugo que suelta. Reservar tapado hasta que se vaya a usar.
  2. Añadir los anacardos. Si se desea, trocear un poco y tostar en la sartén sin aceite.
  3. Montar una vinagreta con el aceite, el limón o el vinagre al gusto y la sal y, sobre todo, con el jugo que suelta el mango. Servir rápidamente.

Ensalada con ‘tartar’ de atún y espárragos

Ingredientes:

  • 150 g de espárragos verdes
  • 150 g de espárragos blancos
  • 75 g de judías verdes planas
  • 250 g de atún crudo
  • 1 tomate
  • 2 rábanos pequeños
  • Hinojo y cebollino
  • 1 cucharada de aceite
  • Pimienta negra
  • Sal
  • 1 limón o vinagre de vino

Elaboración:

  1. Lavar, cortar y saltear los espárragos verdes en una sartén antiadherente. Escurrir bien el aceite y dejar enfriar. Reservar.
  2. Lavar, cortar y cocinar las judías verdes. Escurrir y dejar enfriar. Reservar también.
  3. Lavar, cortar y cocinar el tomate (freír en trozos grandes). Reservar.
  4. Lavar y cortar los rábanos pequeños en juliana fina.
  5. Escurrir los espárragos blancos de su bote muy bien, cortándolos también en trocitos pequeños o dejándolos enteros.
  6. Cortar en trozos o láminas finas el atún crudo (como un carpaccio) .
  7. Mezclar todos los ingredientes en una fuente profunda.
  8. Añadir ramitas de hinojo y cortar cebollino muy fino.
  9. Montar una vinagreta con la cucharada de aceite de oliva, el vinagre o el zumo del limón, una pizquita de sal y la pimienta molida.

Remolacha y frutos rojos

Ingredientes:

  • 2 tazas de frutos rojos
  • 1 remolacha pequeña
  • 1 cucharada de miel
  • 2 cucharaditas de aceite de coco
  • 1/2 limón.

Elaboración:

  1. El día anterior, dejar en el congelador los frutos rojos durante la noche u 8 horas. Si tiene fresas, quitarles el rabito y partirlas por la mitad. Luego pelar la remolacha y cortarla en cubitos. Exprimir el limón para usar el zumo.
  2. Colocar los ingredientes en la batidora. Si es necesario, añadir agua a la mezcla para que se mantenga bien líquida.
  3. Cuando se tenga una mezcla homogénea, servir el batido en un vaso transparente para que pueda apreciarse el color.

Arándanos con yogur

Ingredientes:

  • 1/2 taza de arándanos
  • 120 g de yogur natural
  • 100 ml de leche
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharadita de vainilla

Elaboración

  1. Congelar los arándanos la noche previa, de esta forma, se consigue el beneficio de un delicioso smoothie helado sin sacrificar nada del sabor.
  2. Colocar todos los ingredientes en la batidora. Ve alternando una cucharada de yogur y una de arándanos antes de añadir los demás ingredientes.
  3. Cuando la mezcla sea homogénea, verter el contenido (el color de este batido es excepcional, así que te recomendamos un vaso transparente). También, en lugar de añadir la miel a la batidora, puedes rociar el smoothie una vez servido.

Pavo con rabanitos y espárragos verdes

Ingredientes:

  • 16 espárragos verdes
  • 400 g de pechuga de pavo
  • 2 pepinos
  • 12 tomatitos
  • 4 rabanitos
  • 1 bolsa de lechuga romana
  • Aceite de oliva virgen extra l sal y pimienta negra molida

Elaboración:

  1.  Limpiar y trocear la en una sartén antiadherente con 3 cucharadas de aceite. Salpimentar y conservar aparte.
  2. Eliminar las partes leñosas y duras de los espárragos, trocearlos y hacerlos unos 10 minutos en la misma sartén que el pavo. Retirar.
  3. Lavar y trocear los tomatitos, los pepinos y los rabanitos; mezclar luego bien con la lechuga en una ensaladera. Incorporar la pechuga y los espárragos. Regar con aceite de oliva virgen extra y salpimentar al gusto.

Quinoa, batata, rúcula, aguacate, brócoli y tomate

Ingredientes:

  • 250 g de quinoa (blanca, roja y negra)
  • 150 g de batata o boniato
  • 150 g de brócol
  • 200 g de tomatitos de pera
  • 2 aguacates
  • 1 bolsa de rúcula
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • 3 cucharadas de azúcar blanco
  • 1 rama de canela
  • Limón o vinagre de vino

Elaboración:

  1. Cocer en una olla rápida el boniato limpio o la batata. Para ello, cubrir de agua, añadir 3 cucharadas de azúcar y una rama de canela, y hervir 20 minutos. Dejar enfriar, sacar, pelar y trocear.
  2. Cocer la quinoa en agua con sal. Las proporciones son de 1 vaso de quinoa por uno y medio vasos de agua. Una vez en ebullición, bajar la potencia del fuego, tapar la olla y dejar cocinar durante 15-20 minutos o hasta que esté tierna. Dejar enfriar y reservar.
  3. Cortar las ramitas del brócoli que se va a utilizar y cocinar unos minutos, sin dejar que llegue a oscurecerse, pero al mismo tiempo procurando que quede tierno.
  4. Lavar los tomatitos y cortar por la mitad, tratando de no perder el jugo que sueltan. Reservarlos aparte.
  5. En una fuente honda, disponer la quinoa que ya se ha dejado enfriar. Luego, sacar la rúcula de la bolsa, quitar los tallos gruesos, de haberlos, y pasarla por el agua fría. Escurrir.
  6. Pelar los aguacates, eliminar el hueso, y cortarlos en láminas no muy finas para que no se deshagan mucho.
  7. Mezclar todos los ingredientes y aliñar con el aceite, el limón o el vinagre y la sal.

‘Smoothie’ de aguacate con uvas y espinacas

Ingredientes:

  • 2 tazas de hojas de espinaca
  • 1 pera
  • 15 uvas verdes
  • 120 g de yogur griego
  • 1 aguacate
  • 1 lima en zumo

Elaboración:

  1. Lavar la espinaca sin comprimirla y secarla bien antes de comenzar, para no añadir agua innecesaria al batido. Luego, cortar la pera en cubitos y eliminar las semillas y el rabito. Para las uvas, si tienen semillas, partirlas por la mitad y quitarlas. Después, disponer los ingredientes en la batidora. Para las cucharadas de aguacate, se recomienda cortar lo en cubitos, aunque puedes sacarlas directamente de la fruta.
  2. Pasar todo a la batidora y triturar despacio hasta obtener una mezcla homogénea.

‘Caprese’ con tomates secos

Ingredientes:

  • 3 mozzarellas de 125 g
  • 180 g de tomate seco
  • 40 g de pistachos pelados
  • 1 manojo de albahaca fresca
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Elaboración

  1. Para hacer la vinagreta, dorar los pistachos en una sartén. Una vez dorados, agregar las hojas de albahaca previamente lavadas, una pizca de sal y 3 cucharadas de aceite de oliva. Triturar bien todo.
  2. Cortar las mozzarellas en rodajas. Disponerlas en una fuente alternándolas con los tomates secos. Rociar con la vinagreta preparada y adornar con unas hojitas de albahaca.

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