10 consejos para reducir el azúcar de tu dieta

Aproximadamente 347 millones de personas padecen diabetes en el mundo. Una cifra alarmante si tenemos en cuenta su relación con la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. La Organización de la Salud (OMS) define la diabetes como una enfermedad crónica que se produce cuando el páncreas no produce la suficiente insulina (la hormona que regula los niveles del azúcar en la sangre) o el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce.

En el primero de los casos es necesario, pues, su administración externa. En el segundo (el que padece el 90 % de los diabéticos), influye la mala alimentación, la vida sedentaria y la ausencia de práctica deportiva.

El autor de Tú eres tu Medicina, el doctor Ata Pouramini, ha elaborado un decálogo para controlar el azúcar en tu dieta. Como apunta el experto, no comprender los etiquetados de muchos productos nos hace creer en la inocuidad de los mismos en cuanto a su carga de azúcar. Por eso, es necesario conocerlos y, a ser posible, eliminarlos de la cesta de la compra. Toma nota de los más empleados:

1. Fructosa, sirope de ágave, sirope de maíz y miel. Solemos buscar la palabra ‘azúcar’ y, al no encontrarla, pensamos que el producto es bajo en calorías y saludable. Dedícale unos minutos a leer la composición.

2. Ojo con la indicación “azúcares añadidos”. Son los que se incluyen, por ejemplo, en la fruta enlatada. A veces se conserva con sirope (a eso se refieren con azúcares añadidos) y no en el propio zumo del alimento.

3. No creas en la etiqueta light. Todavía se venden estos productos con edulcorantes químicos, no especialmente beneficiosos para nuestra salud.

4. Reduce los refrescos azucarados. La OMS los señala como uno de los responsables del aumento de la obesidad infantil. Varios gobiernos están limitando su consumo, aumentado su gravamen. En Mía te sugerimos sustituirlos por aguas saborizadas que puedes preparar en casa con frutas, limón y hierbas como la menta o la albahaca.

5.  Vigila los zumos envasados si quieres reducir el azúcar. Lo contienen en grandes cantidades y, además, no siempre natural. Desde Mía te recordamos que los zumos naturales que exprimes en casa también contienen bastante azúcar y es que al exprimir la fruta, desechamos la fibra, fundamental para que la glucosa vaya pasando poco a poco al organismo y no se produzca el temido "subidón" de azúcar que a continuación se convierte en "bajón".

6. Pásate a los hidratos integrales: pan, arroz, pasta… La grasa saludable te ayuda a mantener los niveles correctos de azúcar, evitando los picos de insulina y sus efectos indeseados y peligrosos.

7. Recuerda: la fruta natural tiene azúcar. Sin embargo, si la tomamos entera estaremos beneficiándonos de todas sus vitaminas y fibra. Al ingerir fibra, modularemos la entrada del azúcar en sangre, que se hará de manera gradual evitando los picos de glucosa.

8. Si te gusta el dulce, busca su sabor en otros productos. Adereza tus comidas con extracto de vainilla, cítricos, canela, polvos de jengibre y nuez moscada.

9. Xylitol y estevia son mejores edulcorantes que la sacarina. Pero lo ideal es acostumbrar al paladar a no necesitar un extra de dulzor. Mejor que edulcorantes, endulza con dátiles, pasta de dátiles hecha en casa (batiendo dátiles y agua) o plátano maduro.

10. No elimines de golpe el azúcar de tu dieta. Debes acostumbrar a tu organismo y evitarle peligrosas bajadas de insulina.