Consejos para prevenir el dolor de espalda

El dolor de espalda es un problema de salud frecuente que en muchas ocasiones se vuelve crónico, generando en quien lo padece un estado de malestar que puede afectar de forma más que significativa a su vida diaria.

La prevención es algo que debe realizarse de manera rutinaria en nuestro día a día. Pero el cuidado de la espalda suele ser el gran olvidado, entre otras cosas porque el dolor suele generarse a consecuencia de actividades que, al no conocer el daño que pueden provocar, se consideran normales, cuando en realidad, deberían evitarse.

En la mayoría de los casos se desarrollan enfermedades degenerativas discales de base (en mayor o menor grado). Y, aunque, la degeneración de la columna presenta un componente genético, casi siempre precisa un desencadenante para iniciar los síntomas, que suele ser la sobrecarga.

Cuando oímos el término sobrecarga pensamos en actividades que implican mover pesos voluminosos o flexiones repetitivas y forzadas del tronco, pero estas actividades son solo la punta del iceberg de todos los gestos y posturas de nuestro día a día que son perjudiciales para la columna vertebral. La forma en que dormimos, cómo nos sentamos, la postura en la que realizamos nuestro trabajo o las tareas domésticas van a condicionar tanto la aparición como la cronificación de nuestro dolor.

Cómo prevenir los dolores de espalda

Las medidas preventivas se pueden resumir en dos: potenciación muscular e higiene postural.

La musculatura es el sostén del esqueleto; en las primeras etapas de nuestra vida nuestro esqueleto es mantenido por una musculatura joven y activa y en la edad adulta perdemos masa muscular y obligamos a la columna a trabajar más.

Es necesario mantener una buena “faja abdominal”: realizar ejercicios de potenciación abdominal y lumbar así como ejercicios de estiramiento y movilidad articular (incluyendo hombros y caderas) para apoyar a nuestra columna en su función de andamio del organismo.

Pero no toda la prevención está en el ejercicio. La adopción de hábitos posturales correctos va a evitar que se desencadene el dolor de espalda. Cambiar los gestos, que llevamos haciendo toda una vida, parece que puede ser una tarea complicada pero, si durante un mes dedicamos unos segundos a pensar la forma correcta de colocarnos o realizar nuestras actividades, podemos conseguir automatizar estos hábitos.

Por ejemplo: evitar dormir o leer tumbados boca abajo, evitar estar sentado de forma prolongada, mantener los pies apoyados y la espalda pegada al respaldo. La mesa (o el volante al conducir) deben estar a una altura idónea para poder trabajar con la espalda erguida y los brazos semiflexionados.

Cuando estemos de pie, parados, alternar el peso del cuerpo de una pierna a otra. Al caminar, mantener el abdomen tenso y los hombros atrás. Agacharnos flexionando las rodillas, incluso para lavarnos. Cargar objetos pegados al cuerpo y a la altura del pecho: si hay que cogerlos de una altura, subirse a una escalerilla. O para mover un objeto voluminoso mejor empujarlo que tirar de él.

Por: Dr. Gavín González, traumatólogo y miembro deTop Doctors.