Revista Mía
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Alimentos para bajar el colesterol en Navidad

En estas fiestas también puedes mantener a raya tu colesterol. Te decimos los alimentos que te ayudarán a ello.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol se produce en el hígado de los animales y de los seres humanos y se encuentra en las células de todo nuestro cuerpo. Es esencial para muchas funciones fisiológicas y biológicas como producir hormonas, crear conexiones neurológicas, producir vitamina D y generar sustancias para la digestión como la bilis.
Nuestro cuerpo produce el colesterol que requerimos pero también se ingiere a través del consumo de productos de origen animal tales como huevo, pescado, ave, carne de ternera, embutidos, mariscos, productos lácteos, etc. A este se le llama colesterol alimentario. Es decir, que cuantos más productos de origen animal comamos, más colesterol está entrando a nuestro cuerpo.
El colesterol, al ser un tipo de grasa, se une a ciertas proteínas para poder viajar a través del torrente sanguíneo: la lipoproteína de alta densidad (HDL) y la lipoproteína de baja densidad (LDL). Cuando hay un exceso de LDL (también conocido como colesterol “malo”) se va aglutinando en las arterias y forma una especie de placa que obstruye el flujo correcto de la sangre. Al haber así células donde no llega el oxígeno, el colesterol y otros compuestos importantes, evidentemente surgen problemas de salud.
Los altos niveles de colesterol en la sangre son un factor de riesgo para sufrir un infarto cerebral, un ataque al corazón y otras enfermedades cardiovasculares. Pero también son indicativos de que existe inflamación crónica oculta y es necesario encontrar las causas de dicha inflamación.
1. Alimentos ricos en fibra.
2. Alimentos altos en fitoesteroles.
3. Alimentos de origen vegetal que contengan ácidos grasos Omega-3.
4. Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
5. Preferir alimentos cárnicos que provengan de animales que hayan tenido la oportunidad de pastar y caminar (en inglés se le conoce como “grass-fed”).
6. Preferir alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y carnes magras.
Algunos ejemplos son: granos completos como el trigo entero, el arroz integral y la avena, vegetales de hojas verdes, leguminosas, frutos secos (pecanas, nueces, almendras, piñones, etc.), semillas (chía, linaza, semillas de girasol, sésamo, etc.), aceites vegetales prensados en frío, olivas, aguacates y pescados como el salmón.
Según la experta en nutrición Rocío Río de la Loza, deberías seguir estos hábitos alimentarios para reducir tu colesterol:
1. Reemplazar grasas trans por grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas.
2. Limitar el consumo de grasas saturadas.
3. Incrementar la ingesta de fibra enfatizando el consumo de granos completos y productos a base de éstos.
4. Consumir frutas y verduras crudas en cada comida.
5. Incluir por lo menos una porción de leguminosas al día.
Además de consumir alimentos saludables, es imprescindible dejar de fumar, realizar ejercicio diario y controlar los niveles de estrés. Siguiendo estos consejos lograremos mantener el colesterol en los niveles adecuados y evitar las enfermedades derivadas de este.
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