¿Qué tengo que comer para seguir una dieta sana?

De la nutrición ‘adecuada’, que consiste en la satisfacción de la ingesta de nutrientes mínimos necesarios, debemos pasar a la nutrición ‘óptima’: incorporación de nutrientes que no solo satisfagan las necesidades básicas, sino que también promuevan el máximo bienestar físico y mental y prevengan enfermedades.

Los expertos en nutrición afirman que debemos comer todo tipo de alimentos, pero algunos con frecuencia y en grades cantidades, y otros ocasionalmente y en pequeñas proporciones.

Lo más importante es saber qué alimentos son básicos para la salud y cuáles no. Conociéndolos podremos mantener una dieta sana, variada y equilibrada.

¿Influye la forma de cocinar?

- Lo ideal es consumir un mínimo de 30 % de alimentos crudos.
- Hay que evitar las temperaturas altas (fuego vivo) durante largo tiempo.
- Son nocivos los asados y frituras entre 300º-700ºC. Esto incluye al horno. La olla exprés alcanza los 140ºC; debe utilizarse poco.
- Lo ideal es cocinar al vapor a menos de 110º C y pondremos la plancha ‘ligera’ sin quemar.

- Aunque no está considerada como un alimento, en la base de toda dieta sana se sitúa en primer lugar el agua.
- Hay que beber dos litros diarios.
- El agua del grifo es igual de apta que el agua mineral, aunque esta última tiene mejor sabor porque no se ha tratado con cloro para desinfectarla.
- Al comprar agua mineral hay que fijarse en su composición, que debe figurar obligatoriamente en la etiqueta y ver cuál es el mineral predominante.
- Se aconseja elegir las de baja mineralización.
- Las infusiones pueden formar parte de los dos litros diarios de ingesta de agua.
-Además de no contener aditivos, algunas tienen propiedades medicinales y relajantes.

- Representan dos tercios de las calorías y la mitad de las proteínas absorbidas por el ser humano.
- Pero es importante para la alimentación volver al consumo de los cereales integrales, es decir, antes de que sean sometidos a los procesos de refinado.
- También contienen fibra, que evita el estreñimiento.
- Un error frecuente es creer que los alimentos integrales adelgazan por entender que tienen menos calorías que los refinados. Tanto unos como otros aportan la misma cantidad de energía.

- Comer pasta es una forma habitual de comer cereales.
- En contra de lo que se cree, las pastas frescas tienen escaso contenido en grasas: un 74 % son hidratos, un 13 % proteínas y solo un 2 % son grasas.

- Después de trigo, el arroz es el cereal más importante por sus vitaminas, minerales y oligoelementos, pero solo el arroz integral garantiza estos nutrientes.
- Es el cereal idóneo para alimentar a los enfermos.
- No es astringente, solo el agua de la cocción tiene ese efecto.
- Se debe comer combinado con otros alimentos de alto contenido proteínico.

- La fruta es uno de los alimentos más sanos, no solo por su contenido en vitaminas esenciales, sino también porque desempeña funciones muy importantes, como la de alcalinizar la sangre para contrarrestar la acidez excesiva que producen alimentos como los huevos, cereales y carnes.
- Desgraciadamente, al ser arrancadas de la planta un poco verdes, pierden parte de sus propiedades y sabor.

- El agua constituye entre el 80 y el 90 % de su composición, y en ella se encuentran las sales minerales y las vitaminas.
- Su principal función es la hidratación correcta del organismo, pero tiene muchas otras como el mantenimiento de la presión arterial.
- La cocción al vapor es la mejor forma de conservar sus propiedades.

- La leche es un gran alimento que aporta grasas, proteínas, calcio y vitaminas. Su único inconveniente es su elevado contenido en grasa y su gran poder calórico.
- Los derivados y productos lácteos bajos en grasa tienen unas propiedades nutritivas semejantes a los lácteos enteros y proporcionan también todos los nutrientes esenciales en etapas de crecimiento y también para el mantenimiento de la masa ósea y muscular en la vejez.
- Pero el consumo de lácteos desnatados en personas sanas no es necesario, a no ser que ingieran más de dos vasos de leche entera al día o de un derivado equivalente.

- Debido a su proceso de transformación de desuerado, los quesos, en general, son más ricos en proteínas y minerales que la leche.
- Cuanta más grasa se extraiga de la leche antes de elaborar el queso, más bajo será el contenido en grasas del queso.

- Existen más de 1.200 especies de legumbres.
- Contienen entre un 17 y un 25 % de proteínas, aminoácidos esenciales, sales minerales, vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono, además de purinas (de las que deriva el ácido úrico).
- Si las cantidades de legumbres en la dieta son moderadas, se eliminan fácilmente. - Para que resulten más digestivas y nutritivas, deben consumirse tras haberlas tenido en remojo y cocinarlas a fuego lento durante largo tiempo.
- Se aconseja su inclusión en la dieta por su bajo contenido en grasa y su gran riqueza en fibras.

- Para que no pierdan sus propiedades no se deben dejar en remojo. Lo correcto es lavar las hojas enteras bajo el chorro de agua, cocerlas en poco agua hirviendo y nunca se deben sumergir en agua fría para cocerlas.
- Las hortalizas tienen un valor calórico semejante, a excepción de las coles de Bruselas (que las duplica).
- El tomate es el rey de las hortalizas por sus virtudes dietéticas y por sus aplicaciones.

- Las carnes más saludables son las que contienen menos proporción de grasa.
- Las más recomendables son: conejo, pollo (sin piel), pavo, carne magra de cerdo y carne magra de ternera.
- Por el contrario, la de buey, sobre todo la veteada de grasa, supone mayor ingesta de colesterol.

- Tiende a consumirse en detrimento de la carne: de los siete días de la semana, los expertos recomiendan comer 5 veces pescado y 2 carne.
- La grasa poliinsaturada del pescado azul disminuye los niveles de colesterol.

- Aportan 90 calorías por 100 gramos, proteínas de alta calidad, vitamina B12 y E, riboflavina, hierro, fósforo y grasas de gran valor.
- El único inconveniente es que la yema contiene unos 215 miligramos de colesterol.
- Cuatro a la semana es una buena elección.

El azúcar tradicional se obtiene de la caña y de la remolacha y, consumido con cierta moderación, aporta glucosa al organismo, necesaria para dar vitalidad y rendimiento al cuerpo y, sobre todo, al cerebro. Se recomienda, en la nutrición infantil, tomar de 4 a 6 cucharadas soperas diarias, pero sin pasarse de esa cantidad.

- En el caso de los dulces industriales, como pasteles, bombones y chocolates, los azúcares tienen unas dosis de grasa considerablemente altas, por lo que su ingestión incontrolada no es aconsejable para mantener una dieta equilibrada.
- Si no se controlan conducen a la obesidad.
- Aportan calorías, pero no nutrientes.

- Existen aceites especialmente beneficiosos como son los de oliva y los de semillas, como girasol y maíz.
- El principal componente del aceite de oliva es que contiene ácido oleico que favorece la elevación del colesterol bueno, el HDL, reduciendo el malo, el LDL.
- El aceite de oliva está considerado como la grasa más idónea para prevenir enfermedades cardiovasculares.
- De todos los aceites, solo el de oliva se puede consumir sin refinar.
- Lo mejor, aceite de oliva virgen extra; se aconseja tomar en la alimentación diaria el equivalente a 3 o 4 cucharadas soperas.

- Siempre se han utilizado aditivos para conservar los alimentos (sal, vinagre, especias…) pero ahora se utilizan más de 2.500 aditivos, la mayoría artificiales, de los que solo 300 están autorizados en España.
- Entre los colorantes son nocivos: E-102, 110, 123, 124, 154 y 155.
- Entre los conservantes: E-221-227 (sulfitos) son peligrosos para los asmáticos.
- Consejo: La alimentación debe ser lo más natural posible y libre de manufacturación y procesados. Cuanto menos intermediarios entre el producto y el consumidor, mejor.