Los beneficios de introducir calabacín en tu dieta

Pocas cestas de la compra lo dejan fuera y el verano es su temporada. Su composición favorece la alimentación de quienes padecen obesidad, problemas digestivos, diabetes, colesterol o estreñimiento…

Amparo Lucas Alba, nutricionista colaboradora de Biovivo, expertos en fruta y verdura ecológica, nos asesora sobre la importancia de añadir el calabacín a nuestra dieta diaria.

¿Qué beneficios aporta el calabacín?

Existen muchos motivos por los que resulta interesante integrar el calabacín en nuestra alimentación. El 95 % de su peso es agua por lo que aporta muy pocas calorías, unas 17 kcal/100g.

Se puede comer tanto crudo como cocido y es una hortaliza repleta de antioxidantes con buen aporte de hierro no hemo, manganeso, ácido fólico o polifenoles, como la luteína y la zeaxantina, que contribuyen a la salud de la vista. Destaca por su alto contenido en vitamina C, siempre que se consuma en crudo o cocido ligeramente al vapor. Rico también en vitamina A y B (estando ésta última en menor proporción), esenciales para la obtención de energía.

Además, el calabacín contiene nutrientes buenos para la piel y si los lavas bien y los frotas con un cepillo suave, no necesitas pelarlos.

Si lo comparamos con la zanahoria, el calabacín tiene menos fibra, pero mayor aporte de mucílagos. Es un alimento con un buen aporte de fibra.

Los mucílagos son un tipo de fibra soluble, de textura viscosa, que convienen mucho a aquellas personas con un sistema digestivo delicado. Éstos favorecen la microbiota intestinal por su efecto prebiótico y, a su vez, ésta colabora protegiendo la mucosa digestiva. Así, quienes tienen estreñimiento o gastritis se benefician de su fácil digestión.

Existe la idea errónea de que es un alimento laxante, cuando en realidad es un regulador del tránsito intestinal, debido a los mucílagos y sus semillas. Todo ello, sin irritar la mucosa, como sí hacen los laxantes. Aunque el resultado final sea corregir estreñimiento, el mecanismo no es el mismo que el de un laxante, porque no fuerza los movimientos de propulsión del intestino.

En caso de personas que tengan muy sensibilizado el tubo digestivo, es aconsejable eliminar previamente las pepitas con una cuchara.

A nivel culinario, el calabacín nos permite trabajar diferentes texturas: se puede usar para dar cuerpo a un puré o crema de verduras e incluso se pueden hacer chips crujientes en el horno.

Queda muy rico rehogándolo en aceite de oliva virgen extra, se puede cortar en láminas y hacer tiras para terminar una ensalada o bien hacer cala-pasta, es decir, un plato de espaguetis totalmente vegetal.

Asimismo, la tortilla de calabacín es una apuesta segura y muy ligera de fácil digestión. Al igual las berenjenas, se puede rellenar. Para ello solo basta con limpiar su interior con una cuchara y rellenarlo a gusto personal, una buena opción es el relleno de soja, otras verduras, atún o con unos taquitos de pavo y queso mozarella.

También se puede hacer una crema de calabacín rehogando esta verdura muy ligeramente en aceite de oliva virgen extra y triturando con medio aguacate, una pizca de sal y  unos toppings de almendra laminada tostada. Tres ingredientes que van a dar un resultado fabuloso. Para una versión dulce, esta verdura sirve como base para hacer flanes, bizcochos, magdalenas o rellenos de pasteles. 

Para aprovechar todas sus propiedades nutritivas lo ideal es consumir esta verdura con piel. La nutricionista Amparo Lucas recomienda apostar, en este caso, por calabacines ecológicos para que tengan la menor cantidad posible de químicos y, siempre, lavarlos muy bien antes de cocinarlos.