Revista Mía

Pan de avena: beneficios nutritivos y receta

Nutritivo, delicioso y además tremendamente fácil de hacer en casa, el pan de avena es una opción excelente para el desayuno y la merienda, el cual se elabora con avena y harina integral.

Si te apasiona la idea de elaborar tus propios panes en casa, lo cierto es que se trata de una opción tan única como deliciosa. Y, a diferencia de lo que puedas pensar en un principio, hacer pan casero es simple y sencillo. Y es que aún cuando una panificadora puede facilitar enormemente el proceso de elaboración, la realidad es que no tiene por qué ser imprescindible o necesario. Al contrario, solo necesitas una fuente de calor que ofrezca la posibilidad de cocer el pan, como ocurre con el horno.
De hecho, es bastante probable que el pan que elaboremos en casa sea más saludable y nutritivo que la mayoría que puedes encontrar en los supermercados, en especial si optas por ingredientes con mayor contenido en fibra, y por tanto, con una mayor riqueza nutricional.
Por ejemplo, una opción excelente es sustituir la harina de trigo común por harina de trigo integral, que mantiene intacto todo el grano, incluyendo el germen, el endospermo y el salvado, que consiste en la capa externa dura, el cual es sumamente rico en fibra. O, incluso, sustituir la harina de trigo integral por otras opciones igual de nutritivas y saludables, como podría ser el caso de la harina de avena.
Por lo general, el pan de avena suele estar hecho de una maravillosa combinación de avena, harina integral, levadura, agua y sal. Y, dado que la avena es altamente nutritiva, y ha sido vinculada a una amplia variedad de beneficios para la salud, no hay duda que el pan de avena se puede convertir en una opción muchísimo más adecuada y saludable.

Alto contenido en nutrientes

La avena es una fuente excelente de fibra y carbohidratos, en especial la fibra beta-glucano. Contiene una mayor cantidad de proteínas y grasas, en comparación con la mayoría de los granos.
También está repleta de vitaminas, minerales y algunos compuestos vegetales con cualidades antioxidantes. Especialmente, destaca la presencia de fósforo, manganeso, magnesio, cobre, hierro, zinc, folatos y vitaminas del grupo B (en particular B1 o tiamina, y B5 o ácido pantoténico).
Por otro lado, también aporta pequeñas cantidades de potasio, calcio, vitamina B3 o niacina y vitamina B6 o piridoxina.
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Beneficios del pan de avena

El pan de avena, por su contenido en avena, es rico en fibra, entre la que destaca principalmente la presencia de beta-glucano. Una revisión de 28 estudios publicado en el año 2014 encontró que consumir 3 gramos al día de beta-glucano ayudaba a disminuir los niveles elevados de colesterol LDL (también conocido como colesterol malo), en comparación con quienes no comían avena.
Este mismo estudio encontró que los efectos reductores del colesterol, como consecuencia del efecto del beta-glucano, fueron mayores en aquellas personas que presentaban niveles basales muchos más altos de colesterol.
También se ha demostrado que esta fibra ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre, y mejorar la respuesta a la insulina, aporta una mayor sensación de plenitud y aumenta el crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo.
Pero para que un pan de avena sea verdaderamente saludable, en especial si lo hacemos en casa o lo compramos ya elaborado, es que no contenga harinas refinadas, aceites ni azúcares agregados. ¿Lo mejor? Que sea una combinación de avena y harina de trigo integral.
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Cómo hacer pan de avena

Ingredientes:
  • ½ taza de avena
  • ½ taza de harina de trigo integral
  • 1 taza de agua (hirviendo)
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal
  • ¼ taza de agua (tibia)
  • 1 pizca de azúcar
  • 2 cucharaditas de levadura
  • 2 tazas de harina para todo uso
Preparación:
  1. En un tazón mezcla la avena y la harina integral de trigo. En una cacerola al fuego pon el agua y, cuando empiece a hervir, añádelo al tazón con la mezcla de harina. Remueve bien. Añade ahora la miel, el aceite y la sal, mezcla y deja que se enfríe hasta que esté tibio (tardará alrededor de media hora, aproximadamente).
  2. Luego mezcla el agua tibia con la levadura y una pizca de azúcar, removiendo bien con el fin de que la levadura se disuelva. Coloca en un lugar cálido durante 10 minutos, hasta que se forme espuma en su parte superior.
  3. Añade la levadura a la mezcla de avena y harina, y vuelve a mezclar bien de nuevo.
  4. Agrega ½ taza de harina para todo uso, y mezcla hasta que se forme una masa firme.
  5. Enharina ligeramente un lugar donde puedas trabajar la masa, y amasa durante 4 a 5 minutos, hasta que la masa se vuelva algo elástica y suave. Forma luego una bola con la masa y colócala en un cuenco grande previamente engrasado, girándola un poco para que se cubra.
  6. Tapa ahora el recipiente con papel film transparente, y colócalo en un lugar cálido hasta que se duplique su tamaño (bastará con 1 hora aproximadamente).
  7. Pasado este tiempo dale forma al pan. Si lo deseas, puedes colocar la masa en un molde alargado para bizcocho previamente engrasa y enharinado, o colocarlo directamente en la bandeja de horno engrasada.
  8. Rocía la parte superior de la masa con agua, y espolvorea avena por encima. Cubre con una toalla o paño de cocina limpio y deja que crezca hasta casi el doble. Mientras esto ocurre, pon a precalentar el horno a 230 ºC.
  9. Con la ayuda de un cuchillo afilado haz algunos cortes en la parte superior del pan. Colócalo luego en el horno y baja la temperatura a 200 ºC. Hornea durante 30 a 40 minutos, o hasta que la temperatura interna del pan alcance los 90 ºC.
  10. Una vez pasado el tiempo, deja que el pan se enfríe durante aproximadamente una hora, antes de cortar y servir al gusto.
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