14 menús que no engordan
La clave es mantener la alimentación adecuada y hacer más ejercicio. Te proponemos 14 menús completos, para que puedas conseguir tu reto.
- Autor: Sara Menéndez
El objetivo de una dieta es llegar al peso ideal y mantenerse en él. Para eso, hay que planificarla correctamente o sufriremos una de las temibles consecuencias de los regímenes sin control: el efecto yoyó o rebote. Es decir, recuperar los kilos con alguno más de regalo. Y el problema no se da solo en la báscula, sino que también puede tener consecuencias negativas para la salud.
Tu dieta no tiene por qué ser aburrida. Equilibra tus platos: mezcla siempre las proteínas (pescado, carne) o las legumbres con verduras. Y utiliza especias para potenciar su sabor. A continuación, te proponemos 14 menús que puedes empezar a utilizar en tu día a día:
Menú 1
Desayuno:
- Té verde.
- Tostada de pan integral con 10 g de margarina.
Comida:
- Acelgas cocidas con limón.
- Pavo a la plancha, sin piel.
- Bol de fruta de temporada.
Cena:
- Crema de calabacín con 1 quesito bajo en grasa.
- Taquitos de atún con tomate natural con 1 cucharada de aceite.
- Yogur desnatado
Desayuno:
- Café con leche desnatada.
- Zumo de 2 naranjas.
- Dos lonchas de jamón cocido.
Comida:
- Lentejas con pollo, zanahoria y nabo.
- 1 pieza de fruta de temporada.
Cena:
- Espárragos blancos.
- Tortilla francesa de 2 huevos a las finas hiervas.
- Yogur desnatado de fruta.
Desayuno:
- Taza de té con leche desnatada.
- Tortilla francesa de 1 huevo.
Comida:
- Verduras a la plancha con 1 cucharada de aceite.
- Ternera a la plancha.
- 1 puñado de arándanos.
Cena:
- Ensalada de tomate y canónigos.
- Pechuga de pavo o pollo a la plancha aliñada con zumo de limón (el limón ayuda a asimilar el hierro).
- Yogur light con bífidus.
Desayuno:
- Infusión de frutos rojos.
- 100 g de queso blanco fresco sin grasa.
Comida:
- Pasta con tomate natural, albahaca y mozzarella.
- 1 kiwi.
Cena:
- Plato especial: Gambas rehogadas con verduras (40 minutos). - Retira las cabezas a las gambas y pélalas. Trocea y limpia las verduras (calabacín, tomate, pimiento rojo). Déjalas escurrir y, mientras, pon a calentar una sartén antiadherente con una cucharada de aceite. Agrega cebolla y ajo picado y, cuando estén semidorados, añade las verduras. Rehoga hasta que se sofrían. Después incorpora las gambas y dóralas.
- Yogur light.
Desayuno:
- Café con leche desnatada.
- 100 g de queso blanco desnatado.
- 1 manzana.
Comida:
- Crema de espinacas con un quesito bajo en grasa.
- Pollo asado sin piel.
- Ensalada de lechuga, tomte y espárragos.
- Bol de macedonia sin azúcar.
Cena:
- Ensalada de pimiento roo y tomate al horno con 1 huevo duro picado. Aderezo: 1 cucharada de aceite de comino y un poco de sal dietética.
- Sepia a la plancha con perejil picado y limón.
- Yogur desnatado.
Desayuno:
- Café con leche desnatada.
- Rebanada de pan integral con 1 cucharada de mermelada de tomate sin azúcar.
- 1 kiwi amarillo.
Comida:
- Ensalada campera con tomate, una patata pequeña, pimiento verde y rojo.
- Pavo o pollo a la plancha.
- 2 mandarinas.
Cena:
- Espárragos trigueros a la plancha con limón.
- Hamburguesa de pollo.
- 1 vasito de queso fresco de Burgos desnatado.
Desayuno:
- Té blanco.
- Tostada de pan integral con 10 g de margarina.
Comida:
- Gambas con verduras rehogadas.
- Verduras gratinadas con espelta.
- Postre especial: Vasito de pasta filo con frutos rojos (25 minutos). - Quita los pedúnculos a la fruta (fresas, fresones, arándanos, frambuesas o grosellas), trocéala y pásala por el chorro de agua fría. En una superficie limpia y lisa, estira una lámina de pasta filo. Córtala con un cuchillo en cuadrados y pon sobre cada uno de ellos un puñadito de fruta. Forma paquetitos (sin cerrarlos del todo) y píntalos con un poco de margarina por el exterior. Después, pásalos a unos recipientes individuales para flanes, agrega en su interior un poco de zumo y hornéalos unos minutos.
Cena:
- Consomé de pollo.
- Ensalada de sardinas en escabeche, tomate y cebolla.
- 1 kiwi.
Desayuno:
- Café con leche desnatada.
- Tostada de pan integral con 10 g de mantequilla.
- 1 manzana.
Comida:
- Plato especial: Habitas verdes en ensalada. - Desgrana las habas y lávalas. Ponlas en un bol junto con una mezcla para ensalada ya lavada. Trocea una aceitunas negras sin hueso y un tomate e incorpóralos. Agrega también taquitos de queso fresco y brotes de soja. Mezcla todo y adereza con una vinagreta ligera (1 cucharada de aceite de limón, otra de zumo de limón, especial, sal y pimienta).
- 1 pera.
Cena:
- Judías verdes rehogadas con jamón serrano.
- 1 yogur desnatado de fresa.
Desayuno:
- Café con leche desnatada.
- Tortilla francesa de 1 huevo.
- 1 manzana.
Comida:
- Espinacas rehogadas con piñones y almendras.
- Queso fresco de Burgos desnatado.
- 1 puñado de arándanos.
Cena:
- Caldo de pescado.
- 2 lomos de bacalao fresco con puerros.
- Yogur desnatado.
Desayuno:
- Té verde.
- Zumo de 2 naranjas.
- 30 g de muesli integral sin azúcar.
Comida:
- Espaguetis con tomate, albahaca y mozzarella.
- Macedonia de fruta de temporada
Cena:
- Crema de calabacín sin nata y 30 g de patata.
- Una rodaja de merluza a la plancha.
- Ensalada verde de berros, escarola y lechuga iceberg.
- Yogur desnatado.