¿Por qué no adelgazo? Descubre cómo hacer bien la dieta
Ponerse a dieta no siempre es garantía de pérdida de peso. Puedes restringir las calorías, pero si no lo complementas con ejercicio o el 'planning' para bajar peso es demasiado drástico, es posible que el esfuerzo no sirva de nada.
- Autora: Sara Menéndez.
Empezar la dieta con entusiasmo está bien, pero los excesos nunca son buenos. Y si las medidas que se toman para intentar deshacerse de esos kilos de más son demasiado drásticas, la misión puede fallar con facilidad. Si la frustración, la impaciencia y el desánimo entran en juego, lo más probable es que se abandone la dieta poco tiempo después de haberla comenzado. Por eso, es importante:
- Diseñar una dieta acorde a las necesidades. Preferiblemente, con la ayuda de un profesional.
- Ponerse objetivos de peso razonables. No se trata de una carrera de velocidad.
- Combinar la dieta con sesiones de ejercicio moderado.
- No obsesionarse. Comer poco no es sinónimo de estar haciendo lo correcto para perder peso.
Fuera ideas preconcebidas
En lo que respecta a la alimentación, parece existir una especie de 'mandamientos de la dieta' que la mayoría de nosotros llevamos interiorizados, pero que son erróneos. Por ejemplo, que adelgazar o engordar están solo relacionados con las cantidades que se ingieren.
La dietista nutricionista Sara Jiménez (www.sarajimenezh.com), lo explica claramente: "Comer menos no significa que se baje de peso. La clave está en comer mejor, no menos. Las causas de no bajar de peso pueden ser muchas, desde que la frecuencia de consumo de los alimentos no sea la correcta o la combinación de alimentos no se esté haciendo bien".
Hay muchos más factores que influyen. La experta comenta que "la obesidad y el sobrepreso son problemas de salud multifactoriales, es decir, que son causaos por muchos motivos, no solo los alimentarios. Tal vez el problema viene porque no se descansa bien por la noche o porque el nivel de ansiedad y estrés es muy elevado, lo que afecta a la saciedad a la hora de comer o al apetito".
Antes de trazar un plan alimenticio, es necesario hacer una evaluación de la situación personal en la que nos encontramos, para identificar el problema". Olvidar los mitos sobre la alimentación y las dietas puede ser difícil pero, sin duda, eficaz y mucho más saludable. Consultar con un profesional ayuda a tener una visión completa de la realidad y a trazar el camino que debe seguir hacia tu peso ideal.
¿Puede ser que no pierda peso porque tengo algún problema de salud? ¿He hecho demasiadas dietas? Estas son algunas de las causas más frecuentes del problema de la dieta eficaz y por qué no perdemos peso. La dietista nutricionista Cristina Colina (nutricioncolina.com) explica que los factores que influyen en la dificultad para bajar de peso son:
- Genética: aunque solo influye en un 5-10% de los casos.
- Ritmo de vida sedentario: llega un momento en el que no logramos aumentar el gasto energético de nuestro cuerpo. La pérdida de peso no es solamente restar calorías, sino quemarlas, y, para ello, hay que moverse.
- Repetidas dietas muy estrictas: este cuadro es un factor predisposición al aumento de peso. Al comienzo, se suele perder peso, pero acaba generando ansiedad, provocando atracando y un aumento de ingesta asociado a las prohibiciones de ciertos alimentos (generalmente, los hidratos de carbono, que representan el 50% de nuestras necesidades energéticas diarias).
- Remodelación del cuerpo por las dietas: con las dietas restrictivas, el tejido adiposo (reserva de grasa) cambia y es más fácil ganar peso que antes. También esa remolación del tejido puede ser un freno a la pérdida de peso en el plano hormonal.
Hacer la suma y la resta de las calorías diarias consumidas y quemadas lleva a errores de cálculo. Cristina Colina señala algunos equívocos comunes relacionados con este aspecto y que impiden adelgazar:
- Sobreestimas las calorías que gastas y subestimas las que comes.
- Después de hacer ejercicio, te mueves menos durante el día con el pensamiento de que ya has cumplido por hoy. Coges el ascensor, vas en coche... sin darte cuenta, eres menos activa y reduces el gasto energético diario.
- Consumes muy pocas calorías y tu cuerpo pone en marcha sus mecanismos de defensa conocidos como compensación metabólica (que todavía sigue teniendo una parte de incógnita en la ciencia). Reduciendo excesivamente tus ingestas, ralentizas tu metabolismo, por lo que tu cuerpo se defiende y se opone a la pérdida de peso.
No hay una dieta universal que sirva para todo el mundo, si no, no sería tan difícil perder peso, en algunos casos. Pero sí existen algunos consejos generales para asegurarte de que estás haciendo bien las cosas, más allá de las necesidades personales, que deben concretarse con un dietista nutricionista.
- Basa tu alimentación en frutas y verduras.
- Come alimentos naturales y, si es posible, de temporada.
- Evita consumir productos ultraprocesados.
- Deja de lado el azúcar y otros edulcorantes.
- Establece una dieta razonable y mantenla. No la dejes una semana y vuelvas a la siguiente. La constancia es indispensable.
- El agua debe de ser la bebida en la que se base tu hidratación. Huye de los zumos o refrescos, aunque sean light.
- No te saltes las comidas.
- Duerme las horas necesarias.
- Come la cantidad suficiente para no tener la sensación de estómago vacío.
Moverse más es una premisa básica para perder peso. No es necesario ir todos los días al gimnasio o someterse a sesiones de ejercicio intenso. Algunos consejos para aumentar el gasto energético en el día a día son muy fáciles de seguir:
- Sal a caminar a buen paso. No solo es bueno para el sistema cardiovascular, sino que también ayuda a calmar la ansiedad que puede llevarte a comer más. O que también puede surgir de la idea de 'estar a dieta' que a veces puede ser estresante.
- Música. Pon canciones animadas siempre que puedas, sobre todo al hacer tareas de casa, te darán energía, incitarán las ganas de moverte y, además, harán que estas sean menos tediosas.
- Mantén las distancias. Vete a hacer la compra a un supermercado que esté un poco más lejos del habitual. Bájate una parada antes del autobús o del metro. Vete caminando a los sitios e intenta prescindir del coche o el transporte todo lo posible.
- Apúntate a alguna actividad grupal. Juega a tenis, practica aquagym, haz bailes de salón... Si te comprometes con alguien para hacer algo, te será más difícil abandonarlo.
- Haz yoga u otro ejercicio que, además de ponerte en movimiento, te ayude a relajarte y conectar tu cuerpo con tu mente. El control de tu mente es tan importante como lo que comes, la ansiedad es mala consejera.
- Diviértete. Escoge que sean divertidas. O aprende a hacer cosas que no habías probado: a montar en bici, a andar, a hacer rutas de montaña o a bailar salsa.
La ansiedad es mala compañera de las dietas. Además del estrés o el nerviosismo que puedes experimentar el día a día, cambiar los hábitos alimenticios puede suponer un peso más. Por ello, es necesario que busques tus momentos para relajarte y tengas algunas tácticas a mano. El deporte es un gran aliado y no solo te ayuda a relajarte y generar endorfinas (que harán que te sientas más feliz), sino que también te ayuda a perder peso, como ya se ha recalcado. Aparte del deporte, también puedes probar otras cosas.
- Meditación y sesiones de mindfulness o yoga.
- Actividades manuales: costura, pintura, puzzles.
- Juegos mentales: ajedrez, crucigramas, sudokus...
- Distracciones culturales: películas, series, lectura. Desconecta un poco de la actualidad, con ficción que te ponga de buen humor.
- Contacto social: aunque sea un momento de no salir demasiado de asa, organiza videollamadas o encuentros al aire libre con mascarilla y distancia de seguridad. No te quedes demasiado tiempo sola. Necesitas distracción y apoyo.
Tu aspecto no solo depende del peso que marque la báscula. Llegar a la cifra de kilos adecuada no solo es una cuestión de estética: sobre todo, lo es de salud. Aprende a sentirte bien con tu propio cuerpo e intenta sacar lo mejor de ti.
- Arréglate aunque vayas a estar en casa. Mirarte al espejo y que tu reflejo sea agradable le sentará bien a tu autoestima.
- Haz una lista con las mejores cosas que destacan en tu carácter y tenla a mano. En los momentos en los que estés baja de ánimo o de autoestima, léela para ganar confianza.
- Busca ayuda de un nutricionista antes de empezar la dieta, por supuesto. Y de un psicólogo, si te sientes deprimida o ansiosa. El bienestar mental es muy importante a la hora de perder peso. Los profesionales están para ayudar a que nos sintamos mejor.