Claves para mejorar tu alimentación

La alimentación saludable, acompañada de la práctica de ejercicio es fundamental para una buena salud no solo física, sino mental (de hecho, hay ciertos alimentos que ayudan mucho a la hora de subirnos el ánimo. Llevar una correcta alimentación beneficia al sistema inmune, mantiene el colesterol a raya y promueve el buen funcionamiento del tránsito intestinal, además de mantener nuestra figura.

El ritmo de vida actual hace que en ocasiones nuestra alimentación no sea todo lo variada y equilibrada que debería. Llegar a casa y cenar cualquier cosa de pie en la cocina es, por desgracia, un mal hábito que a día de hoy tienen muchas personas. Otras, por ejemplo, abusan de la sal en las comidas, lo que puede derivar en problemas de hipertensión a largo plazo. ¿Quieres mejorar tu alimentación y no sabes por dónde empezar? Toma nota de nuestros consejos.

Sustituye la sal por alternativas más saludables

En España consumimos mucha sal. Según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, ingerimos de media 10 gramos de este compuesto al día, que es casi el doble de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud. Limita su consumo a menos de 5 gramos al día (una cucharadita pequeña) optando por alternativas que realzan el sabor de los alimentos de manera natural, como el limón, las hierbas aromáticas o el ajo en polvo. Añadir a tus recetas alimentos con umami también es una excelente opción.

Si eso de comer verdura todavía te cuesta un poco, una buena idea para ir añadiéndolas a tu dieta es versionar platos tradicionales que llevan pasta sustituyéndola por verdura. Por ejemplo, los típicos espaguetis de calabaza o calabacín o placas de lasaña de berenjena.

El plato de Harvard es la guía perfecta para la buena alimentación. Según los expertos en nutrición de la escuela de salud pública de Harvard, el plato perfecto consta de 50% de vegetales y/o frutas, 25% de cereales y 25% de proteínas. Aplícalo a los tuyos y te estarás asegurando el aporte de nutrientes fundamental para una correcta alimentación.

Aunque no lo creas, las hortalizas ultracongeladas son igual de saludables que las frescas y presentan una gran ventaja: ya están listas para consumir. Ten siempre un paquete en el congelador, pues te salva muchas comidas en esos días en los que estás vaga para cocinar pero no quieres acabar recurriendo a algo ultraprocesado. Para comer más verdura, otra opción es preparar cremas y purés en ollas grandes y después congelarlas en porciones. De este modo, solo tienes que dejar descongelar durante toda la noche para al día siguiente dar un hervor y ya tienes comida saludable en un pispás.

El picoteo puede ayudarte a llevar una buena alimentación si sabes elegir los alimentos adecuados. Coger algo de la máquina de la oficina no solo contribuye a disparar nuestra ingesta calórica, sino que a nivel nutricional poco estamos aportando al organismo, solo grasas saturadas y sal. Lo ideal es tener siempre a mano algo saludable para picar que sea también fácil de comer, como una mandarina, un plátano, una pera…

Otros ejemplos de picoteo ideal son la fruta deshidratada, los frutos secos, hummus con unos crudités (apio, pepino, zanahoria) o un yogur. Si vas a escoger esta última opción, mejor que sea griego. Según los expertos, a diferencia de los 0%, los desnatados o los sin azúcar, el griego no lleva suero líquido, lo que implica que se traduce en una  menor cantidad de hidratos de carbono y de azúcar y mayor de proteínas que el normal. El chocolate negro también vale, siempre y cuando contenga entre un 80% y un 90% de cacao.

No vayas a la compra con hambre. Y es que es en estos momentos cuando compramos cosas que, de otro modo, jamás habrían acabado en nuestra cesta de la compra (generalmente opciones calóricas). Aunque siempre se ha dicho que debemos evitar los alimentos procesados y optar por alimentos frescos, las verduras y legumbres en conserva son una estupenda opción para alimentarnos bien si tenemos poco tiempo para cocinar. Solo hay que tener en cuenta una serie de factores para
elegir bien, como la cantidad de sal, los aditivos (los hay que no resultan perjudiciales) o la cantidad de ingredientes.

Consumir varias raciones de fruta (y verdura) al día es esencial para una buena salud. Incluirla en los postres es la mejor manera de consumirla ya que así descartamos otras opciones más calóricas y menos saludables. Los expertos recomiendan cinco al
día, pero ojo, no es lo mismo un batido o un zumo que la fruta entera. Si nos hacemos un zumo en lugar de tomarnos la fruta entera, estamos eliminando la fibra presente en la pulpa y en la piel, por lo que no nos va a saciar tanto. Además, hay que tener en cuenta que para hacer un zumo de naranja, por ejemplo, se necesitan al menos tres naranjas. Comerse tres naranjas enteras seguidas costaría mucho. Tomando un zumo, por tanto, se toman más calorías y más cantidad de azúcar de lo recomendable.

Es normal que las ensaladas te parezcan aburridas si te limitas a hacerlas con lechuga, tomate y poco más. Alégralas un poco agregando frutos secos, frutas o incluso salsas como guacamole. En lugar del clásico aliño de aceite y vinagre, opta por salsas un poco más apetecibles. Aquí va una idea: bate un poco de tomate con aceite y vinagre con especias, cambiará por completo tu ensalada (y seguirá siendo saludable).