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Todo lo que deberías saber sobre el calcio

¿Está consumiendo suficiente calcio? Descubre qué alimentos ricos en calcio y suplementos dietéticos puedes agregar a tu dieta y lo que pueden hacer por ti.

Autor: Mia
El calcio es uno de los nutrientes esenciales del organismo. Vital para muchas funciones corporales y sobre todo conocido por el papel que desempeña en la salud de los huesos, el calcio se encuentra en ciertos alimentos y también está disponible en suplementos dietéticos.
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Hasta el 99 por ciento de este compuesto se almacena en los dientes y los huesos, aunque también está presente en la sangre, los músculos y el líquido entre las células del cuerpo. El calcio es esencial para construir y mantener nuestros huesos fuertes. También es necesario para la contracción y expansión de los músculos y los vasos sanguíneos, la secreción de hormonas y enzimas y la transmisión de impulsos nerviosos a través del sistema nervioso. No consumir suficiente calcio aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis, hipertensión, cáncer de colon y preeclampsia.
¿Cuánto calcio necesitas?
El requerimiento diario de calcio depende de la edad y de una variedad de otros factores. Por ejemplo, los adolescentes necesitan más calcio que los adultos; los adultos mayores, particularmente las mujeres posmenopáusicas, necesitan calcio adicional para prevenir la osteoporosis y las personas con afecciones como la enfermedad de Crohn o celíaca, que pueden interferir con la absorción de calcio, pueden necesitar calcio adicional.
Niños:
  • 0 a 6 meses: 200 miligramos (mg) por día
  • 7 meses a 1 año: 260 mg
  • 1 a 3 años: 700 mg
  • 4 a 8 años: 1,000 mg
  • 9 a 18 años: 1300 mg
Adultos:
  • Mujeres de 19 a 50 años y hombres de 19 a 70 años: 1.000 mg
  • Mujeres de 51 años o más y hombres de 71 años o más: 1200 mg
  • Mujeres embarazadas y lactantes menores de 19 años: 1300 mg
  • Mujeres embarazadas y lactantes mayores de 19 años: 1,000 mg
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¿Dónde encontrar calcio?
La mejor manera de obtener calcio es consumiendo alimentos que contengan altas cantidades del mineral. Muchos alimentos, como los productos lácteos, contienen altas cantidades de calcio. Las mejores opciones ricas en calcio incluyen:
  • Productos lácteos como queso, leche y yogur.
  • Vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada
  • Alimentos enriquecidos con calcio como jugos, tofu, cereales, leche de arroz y leche de soja
Si necesitas más calcio del que obtienes a través de los alimentos, tu médico podría recomendarte un suplemento dietético. El citrato de calcio se puede absorber bien con el estómago vacío o lleno, mientras que el carbonato de calcio se absorbe mejor cuando se toma con una comida.
Calcio y salud
Diversas investigaciones han sugerido que las personas que no obtienen cantidades adecuadas de calcio pueden tener un mayor riesgo de sufrir hipertensión arterial. Un estudio sueco reciente sobre más de 23.000 hombres durante un período de nueve años, por su parte, mostró que tomar calcio adicional parecía reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
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