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¿Qué es el metabolismo basal? Estas son las claves para calcularlo y activarlo

Si quieres estar en tu peso ideal o adelgazar con más facilidad, necesitas tenerlo en cuenta.

Cristina Cañedo

¿Qué es el metabolismo basal? Con todo lo que se habla de este término en temas de dietas, gimnasios, salud y alimentación, es probable que ya lo sepas… ¡O quizás no! El metabolismo basal representa la energía que gasta nuestro organismo en reposo, simplemente realizando las funciones vitales y necesarias para mantenernos vivos, como la respiración, el bombeo de sangre por el corazón, el mantenimiento de la temperatura corporal o la regulación del ciclo sueño-vigilia…
El metabolismo basal está relacionado con el peso corporal: si es activo y elevado, nuestro cuerpo gastará más calorías o energía en reposo, y por ende, estaremos más en forma y bajaremos de peso con mucha más facilidad.
¿Cómo calcular el metabolismo basal?
Existen diversas fórmulas para calcular el metabolismo basal como por ejemplo la popular ecuación de Harris-Benedict (o llamada coloquialmente “calculadora Harris Benedict”). Sin embargo, a nivel general, estas fórmulas tienen la limitación de no diferenciar la masa muscular de la masa grasa y, como veremos más adelante, el músculo es un tejido metabólicamente muy activo, que consume más energía que la grasa corporal.
Esta es la ecuación de Harris-Benedict para calcular el metabolismo basal en hombres y mujeres:
  • Para los hombres: 666 + (13,7 x peso) + (5 x altura) - (6,8 x edad)
  • Para las mujeres: 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura) - (4,7 x edad)
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¿Qué factores influyen en el metabolismo basal?
Volviendo al metabolismo basal, es difícil (pero no imposible) modificarlo, ya que depende de distintos factores:
  • Edad: Los niños, los adolescentes y los adultos jóvenes tienen un metabolismo basal más elevado
  • Composición corporal: Cuanto más masa muscular se tenga, se tiene un  metabolismo basal más elevado.
  • Clima: Ante temperaturas extremas, muy frías o muy calientes, el metabolismo basal se incrementa para regular la temperatura corporal.
  • Sexo: Los hombres tienen un metabolismo basal más elevado que las mujeres porque, en general, tienen un mayor porcentaje de músculo en su composición corporal.
  • Otros factores: El nivel de las hormonas tiroideas influye en el metabolismo basal, aumentándolo (hipertiroidismo) o disminuyéndolo (hipotiroidismo). La estatura y el consumo de ciertas sustancias (cafeína, tabaco) también afectan el metabolismo basal.
Aunque no es fácil, la forma más eficaz y directa de aumentar el metabolismo basal es haciendo ejercicio con el cuerpo y consumiendo una cantidad suficiente de proteínas de alta calidad, para así aumentar la masa muscular y promover una sensación de saciedad (como el aguacate, el tempeh, las carnes magras, las legumbres). También puede ser útil tomar suplementos que contengan cafeína, extracto de té verde, jengibre, guaraná o pimienta de Cayena, unos activos naturales que ayudan a aumentar el metabolismo basal mediante la producción de calor (como las guindillas).
Por contra, si quieres evitar que tu metabolismo basal disminuya deberás huir de los hábitos sedentarios y de las dietas bajas en calorías, ya que hacen que el organismo se ponga en modo ‘ahorro’, no queme calorías y producen el efecto contrario. También de alimentos y productos procesados y poco saludables, como los cereales refinados, los productos fritos con mucha grasa, las bebidas azucaradas o el alcohol.
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