Estas son las mejores fuentes de hierro veganas
¿Eres vegana y necesitas un extra de hierro? ¡Ningún problema! No tienes por qué renunciar a ningún mineral por tu dieta. Con estos alimentos podrás aumentar tus niveles de hierro sin tomar nada de origen animal.
La falta de hierro es uno de los problemas que más tememos cuando hablamos de consumir alimentos que procedan exclusivamente de las plantas. Sin embargo, si lo que quieres es comenzar una dieta vegana, no tienes por qué preocuparte: los vegetales tienen todo lo que necesitas.
Y no solo lo decimos nosotras: es algo que la ciencia ha comprobado. Un estudio realizado por nutricionistas de la Revista chilena de nutrición ha demostrado, tras una investigación exhaustiva, que la deficiencia de hierro no es algo que deba asociarse a las dietas veganas. Los veganos que se sometieron a las pruebas demostraron que sus niveles de hierro y ferritina eran iguales a los de aquellos que seguían una dieta omnívora. Es más, muchos veganos mostraron incluso mayores niveles de hierro que los consumidores de carne.
Y es que, no deberíamos preocuparnos tanto por las cantidades de hierro que tienen los alimentos, sino por la manera en la que nuestro cuerpo va a absorberla. En relación con la absorción del hierro deberías saber que existen dos tipos de este mineral. Por un lado, encontramos el hierro no hemo, que procede de los vegetales; y por otro tenemos el hierro hemo, que es el que obtenemos de las carnes y de algunos productos de origen animal. El hierro hemo es el se absorbe mejor y de manera más directa en nuestro cuerpo. Pero no debes preocuparte por esto: aumentando tu ingesta de vitamina C el hierro que tomas también se absorberá mejor, y las dietas basadas en vegetales son naturalmente ricas en esta vitamina, así que...¡ningún problema!
Otro truco para aumentar la forma en la que tu cuerpo absorbe el hierro es reducir la ingesta de productos como el té o el café durante tus comidas. Esto se debe a que estos líquidos contienen taninos, un componente que podría dificultar la absorción plena del hierro que tomamos.
Una buena idea es incluir frutas como la naranja o el kiwi en los postres de tus menús, para aumentar la cantidad de vitamina C que ingieres y así aprovechar al máximo el hierro que consumes. Añadir un chorrito de vinagre a tus comidas también te ayudará a aumentar tus niveles de hierro, ya que el ácido del vinagre actúa de manera similar a la vitamina C. Ahora que ya conoces estos consejos a tener en cuenta para mantener unos buenos niveles de hierro, te enseñamos qué alimentos son más ricos en este componente.
Tempeh
Si el nombre de este alimento no te sonaba demasiado, mejor que empiece a hacerlo. El tempeh -que no es otra cosa que soja fermentada- nos aporta más de 3.5 gramos de hierro. Además, su versatilidad nos permite incluirlo en multitud de deliciosas recetas.
Al igual que las lentejas, las judías contienen cantidades muy significativas de hierro. Añadirlas a tus menús te ayudará a mantener unos buenos niveles de hierro. Aderezar tus guisos de judías con un chorrito de vinagre y tomar un kiwi de postre hará que aproveches muchos más sus beneficios.
Hemos hablado muchas veces de los beneficios de la quinoa, pero es que... ¡no nos cansamos de repetirlos! Añadir un puñadito de quinoa a tus ensaladas de tus platos te aportará en torno a 4 miligramos de hierro, una cantidad que seguro que tu organismo te agradecerá.
Las pipas de calabaza son un snack delicioso con multitud de propiedades que seguro que vendrán bien a tu salud. Entre ellas se encuentra su contenido en hierro: un pequeño puñado de pipas de girasol nos aporta aproximadamente 1 miligramo de hierro.