Cómo escoger las bebidas vegetales más saludables en el supermercado

Hace unos años, el único sustituto de la leche disponible en la mayoría de los supermercados era la bebida de soja. A menos que, claro está, la hagamos nosotros en casa con legumbres secas, semillas o cereales.

Desde entonces, y a medida que las bebidas vegetales han ido aumentando en popularidad, cada vez ocupan más espacio en los estantes de los supermercados y herbolarios. Así, hoy en día podemos encontrarnos con una amplísima variedad, para todos los gustos y de todos los sabores.

Desde la bebida de arroz hasta la de avena, pasando por la bebida de coco, la bebida de almendras o la bebida de avellana. Incluso es perfectamente posible optar por bebidas vegetales aromatizadas, tipo batidos, de chocolate, vainilla o fresa.

Pero la elección de la bebida vegetal en el supermercado depende de cómo y para qué la vamos a usar. Aunque es cierto que, si siempre buscas opciones nutritivas y saludables, la mayoría de los consejos que te vamos a dar en esta ocasión son igualmente válidos tanto para bebidas de consumo en el desayuno o en la merienda, como para cocinar.

¿Por qué? Muy sencillo: muchas de las bebidas vegetales que encontramos en el supermercado pueden contener azúcares añadidos que, además, se suman a los ya naturalmente presentes en la bebida. Y es posible que se añadan algunos aditivos como forma de extender su conservación.

¿Qué ventajas pueden ofrecernos las bebidas vegetales?

Siempre y cuando nos fijemos muy bien en sus ingredientes, y evitemos aquellas opciones que contengan azúcares añadidos, lo cierto es que las bebidas vegetales pueden ofrecernos una serie de ventajas muy interesantes.

No contienen lactosa

Lo cual es muy buena noticia tanto para quienes tienen intolerancia a la lactosa como para los estómagos más sensibles. Y es que las bebidas vegetales se elaboran a partir de cereales, semillas, legumbres o frutos secos, que son cocinados o triturados, y mezclados directamente con agua.

Por tanto, no hay lactosa, como sí ocurre en los productos lácteos convencionales. Además, desde un punto de vista nutritivo, es posible que las bebidas vegetales contengan menos grasas y azúcares (carbohidratos). Aunque, nuevamente, este último aspecto dependerá de su el fabricante añadió o no algún azúcar adicional durante el proceso de elaboración.

Las grasas presentes en las bebidas vegetales son más saludables

Este es particularmente el caso de las bebidas vegetales elaboradas a partir de frutos secos, como es el caso de las bebidas de avellanas, almendras o coco. Y es que contienen cantidades interesantes de grasas buenas, en especial grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Aunque es cierto que la bebida de coco también contiene grasas saturadas.

No contienen colesterol

La leche de origen animal, especialmente la de vaca, contiene colesterol, cuya cantidad varía en función del tipo de leche consumida (entera, semidesnatada o desnatada).

Sin embargo, con las bebidas vegetales no hay duda: simplemente no contienen colesterol.

No contienen gluten

La mayoría de las bebidas vegetales no contienen gluten. Esto es particularmente cierto en el caso de la bebida vegetal de quínoa, almendras o soja, por lo que las personas sensibles al gluten pueden tomarlas con tranquilidad.

Eso sí, como ocurre con cualquier otro alimento, es fundamental asegurarnos de que en la etiqueta se especifica claramente que el producto está libre de gluten.

Proteínas

Cuando reemplazamos la leche de vaca, debemos recordar que se trata de una bebida rica en proteínas. Las bebidas de soja se caracterizan por ser más altas en proteínas que otras alternativas, proporcionando alrededor de entre 3 a 4 gramos de proteínas por cada 100 ml, una cantidad similar a la leche de vaca.

Otras alternativas a la leche, sin embargo, tienden a ser consideradas como más bajas en proteínas. Aunque, como sustituto de la bebida de soja, lo ideal es optar por aquellas que contengan al menos 3 gramos o más de proteína por cada 100 ml.

Grasas saturadas

La cantidad de grasas saturadas varía en función de la marca. Así, existen bebidas en las que no las encontramos, y otras en las que sí (como podría ser el caso de las bebidas de coco).

Lo cierto es que, por lo general, la leche de coco se caracteriza por presentar un mayor contenido en grasas saturadas, entre 1,5 a 2,3 gramos de grasa saturada por cada 100 ml.

Carbohidratos

Debemos tener en cuenta que las bebidas de cereales tienden a ser más ricas en carbohidratos, mientras que las elaboradas a base de frutos secos contienen más grasas. A su vez, como hemos visto, las bebidas de soja son las que más proteínas poseen.

Lo cierto es que uno de los principales ingredientes en los que nos deberíamos fijar cuando compramos cualquier bebida vegetal es azúcar o cualquier endulzante similar, como: panela, azúcar moreno, miel o sirope de ágave, solo por citar algunos ejemplos.

De hecho, lo preferible es optar únicamente por bebidas vegetales sin azúcar o sin azúcares añadidos.

No obstante, lo ideal es optar por bebidas que contengan menos de 5 gramos por cada 100 ml de líquido. En este sentido, es habitual que las bebidas de soja y de coco sean las más interesantes, y las de cereales (como avena o arroz), las que más azúcar tienden a contener.

Cuando nos encontremos en el supermercado, y una vez tengamos en cuenta algunas de las pautas indicadas anteriormente, es conveniente fijarnos en un aspecto importante: hay que elegir siempre aquella bebida vegetal que posea la lista de ingredientes más breve.

No en vano, la bebida vegetal ideal es aquella que únicamente contenga legumbre, fruto seco o cereal y agua, sin más. Además, cuanta más materia prima tenga muchísimo mejor, por lo que una cantidad adecuada sería a partir del 8 o del 10%.

Pero, ¿y si no se indica el porcentaje? En estos casos podemos fijarnos en el orden en el que encontramos los ingredientes distribuidos en su correspondiente listado. Así, dado que se enumeran por orden (de mayor cantidad a menor), si el ingrediente que nos interesa aparece primero será una opción, en un principio, interesante.