Revista Mía

Cómo reconocer un pan integral de verdad

El pan integral es más saludable que el que se elabora con harinas refinadas, debido a su mayor contenido de fibra.

Hay una gran diferencia entre consumir un pan de harinas refinadas y un pan integral. Muchos panes se comercializan como integrales cuando en realidad no lo son. Solemos pensar que por el hecho de ser un pan de color oscuro, estamos ante un pan integral, y realmente no es así. Te contamos en qué debes fijarte para llevarte a casa un pan 100% elaborado con harina de trigo no refinada.
Antes de nada, conviene saber por qué deberíamos decantarnos por un pan integral en lugar del pan blanco. El primero es mucho más beneficioso para la salud que el pan común, debido a su mayor cantidad de fibra, vitaminas (especialmente vitaminas del grupo B) y fitoquímicos. Este tipo de pan es rico en hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que nos brindará energía progresivamente, prolongando la sensación de saciedad en el tiempo.
Por otro lado, el pan blanco tiende a elevar los niveles de glucosa en sangre. Esto provoca que no nos sintamos llenos al consumirlo y necesitemos comer más y más, lo cual nos lleva a ingerir más calorías de las necesarias. Para evitarlo, los nutricionistas y especialistas recomiendan priorizar el consumo de pan integral, aunque no siempre es fácil reconocer cuando uno lo es de verdad.
Los pasillos del supermercado están llenos de panes, en multitud de formatos (en barra, de molde, envasados, etc). Sea cuál sea, es frecuente que en muchos de ellos aparezca la palabra 'integral', aunque no siempre es realmente así. Te contamos en qué debes fijarte para identificarlo.

En qué fijarnos para reconocer un pan 100% integral en el supermercado

Para que un pan pueda considerarse integral, este ha de estar elaborado con todos los componentes de la harina: el germen, el endospermo y el salvado. Durante su procesamiento, a este cereal no se le retira ninguna de sus partes. Sin embargo, el cereal refinado o blanco es aquel al que se elimina el salvado y parte del endospermo, dando como resultado un producto de peor calidad nutricional.
Cuando los expertos hablan de panes integrales se refieren a aquellos que en su composición no tienen aditivos y donde solo hay harinas integrales de calidad. Estas son aquellas que se elaboran a partir del grano completo. Una cuestión que ya no lleva a confusión tanto como antes de que se aprobara la ley vigente en nuestro país en relación al pan porque esta solo permite que se etiquete como pan integral a aquel que está hecho con harinas integrales al 100%. Sin embargo, antes sí podían autodenominarse así panes que llevaban también harina común.
Toma nota de estas claves para identificar el pan integral:
  • Fíjate en la lista de ingredientes. Su primer ingrediente debería ser la harina integral de trigo (lo más común), centeno, espelta o harina de grano entero. Por ley, la industria alimentaria está obligada a que el primer ingrediente sea del que más cantidad lleva. Si en la etiqueta observas que pone harina de trigo a secas, es que ese pan no es integral.
  • El resto de harinas o cereales presentes también han de incluir la denominación integral.
  • Comprueba la cantidad de fibra. Si por cada 100 gramos de pan, este contiene 50 g de carbohidratos, al menos 5 gramos de estos han de representar la cantidad de fibra.
  • El azúcar no debería estar presente entre los tres primeros ingredientes.
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