Revista Mía

Estos son los ingredientes y sus cantidades para hacer la ensalada perfecta

De la mano del equipo de Futurlife21, aprendemos cuál es el esquema ideal para conseguir una ensalada equilibrada, saludable y nutritiva.

¿Te has preguntado alguna vez cómo es la ensalada perfecta en lo nutritivo? Tendemos a creer que todas las ensaladas son saludables y que no engordan, cosas que por cierto son diferentes.
Lo primero lo cumplen la mayoría, aunque no por ello están siempre equilibradas —no lo son, por ejemplo, aquellas que llevan salsas industriales como aliño salvo algunas excepciones muy concretas—. Lo segundo, son menos las que lo cumplen porque tendemos a utilizar un exceso de alimentos grasos para darle más potencia y sabor a las ensaladas.
El equipo de Futurlife21, especialistas en alimentación y nutrición, insiste mucho en la diferencia entre saludable y nutritivo, otra de las confusiones más extendidas. “Que un alimento sea saludable no lo hace altamente nutritivo, queremos que no os olvidéis de lo verdaderamente importante, que es NUTRIR al organismo, las proporciones de alimentos que tomamos influyen y mucho en cómo nuestro cuerpo funciona”, explican.

Las especialistas han recalcado en diferentes publicaciones recientes que existe algo parecido a una fórmula matemática aplicada a la alimentación para componer un plato saludable y nutritivo, ambas cosas. Y este modelo se puede aplicar a cada comida y cena con distintos ingredientes. Es el siguiente esquema:
  • MITAD al menos de verduras de colores
  • ¼ de proteína magra saludable
  • ¼ aprox de carbohidrato contundente saludable (legumbres, quinoa, avena…)
  • Grasa buena (aguacate, AOVE, frutos secos…).

La fórmula matemática para la ensalada más nutritiva

Si aplicamos esta fórmula del equipo de Futurlife21, que siempre divulga en base a la evidencia científica disponible, a las ensaladas, existen algunos consejos específicos que te pueden ayudar. “No es lo mismo mezclar cosas saludables con hojas, que mezclar bien hidratos proteínas y grasas en las cantidades óptimas”, advierte el equipo de profesionales de la nutrición.
Son cuatro pasos diferentes los que debéis dar para componer la ensalada nutritiva perfecta. El primero tiene que incluir “como mínimo, tres colores diferentes de verduras”. Podéis utilizar base de hoja verde, zanahoria, tomate, calabacín, pepino, berenjena, cebolla, etcétera.
El paso 2 consiste en añadir proteína natural. Puede ser pollo, pavo, salmón, queso o legumbres en una cantidad aproximada al tamaño de la palma de una mano, ponen como referencia comparativa desde Futurlife21. A continuación, hay que añadir grasa vegetal buena, pero no tiene que ser solo una. Pueden ser distintos ingredientes: por ejemplo, semillas, pipas de calabaza, frutos secos como las nueces o los anacardos y, por supuesto, aceite de oliva virgen extra.
Una vez hayáis seguido esta composición, lo único que queda es aliñar al gusto la ensalada con el citado aove, vinagre, sal, un poquito de yogur o una vinagreta con cítricos, entre otras alternativas. Recuerda, esto es recomendación propia, evitar las salsas industriales que en su composición lleven ingredientes malsanos. No tires por tierra el equilibrio de tu ensalada.
Y si utilizas alguna salsa para hacer tu vinagreta, prioriza aquellas que sean lo más naturales posibles y que no tengan ingredientes como el azúcar. Esto último ocurre con las salsas de soja, ya que la mayoría llevan azúcar pero no todas. Elige una que no lo tenga y utiliza una cantidad muy moderada para hacer una aliño junto a un zumo de lima, por ejemplo. De todos modos, no hay aliño más saludable que el aceite de oliva virgen extra.
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