Revista Mía

Dieta para mujeres: qué comer y cómo

Dependiendo del momento vital en que nos encontremos, necesitamos ingerir unos u otros alimentos. Te contamos qué debes comer si estás embarazada, tomando anticonceptivos o si has pasado la menopausia.

Si te has preguntado alguna vez si las mujeres debemos mantener una dieta con características especiales, la respuesta es sí. Evitando generalizaciones y comprendiendo que cada personas y cada cuerpo presenta unas necesidades diferentes, la alimentación perfecta para las mujeres es aquella que cubre sus necesidades nutricionales en las diferentes etapas de su vida y que resulte, evidentemente, beneficiosa. Puede resultar obvio, pero la alimentación siempre ha de ser completa, equilibrada, adecuada y suficiente. No deberían faltar nutrientes esenciales como las proteínas, los hidratos de carbono o las grasas.
Aunque existen recomendaciones específicas dependiendo del momento vital y las circunstancias de cada mujer, sí que hay alimentos y líquidos que son indispensables en todas ellas, como las frutas y los vegetales (ricos en vitaminas, agua, minerales y fibra, entre otros) o el agua (se recomienda beber 8 vasos al día). Por el contrario, es recomendable evitar la comida basura en todas sus variables, los cortes de carne más grasos, las mermeladas, las golosinas, las bebidas azucaradas (que contienen azúcares simples) y las frituras.
Los alimentos básicos e imprescindibles son:
  • Las frutas y verduras de temporada, especialmente los cítricos, cuya vitamina C es necesaria para la absorción del hierro.
  • Lácteos, necesarios para el desarrollo de los huesos y ricos en vitamina D y calcio.
  • Carnes, que aportan hierro. Esto es especialmente necesario cuando las menstruaciones son especialmente abundantes.
  • Cereales integrales, para aumentar el consumo de fibra.
  • Alimentos que sean fuente de vitamina E: soja o aceite de oliva.
  • Alimentos ricos en selenio (que poseen antioxidantes y previenen enfermedades degenerativas): pescados azules, marisco.
  • ¡Cuidado con la sal! Reducir su ingesta es primordial para prevenir la retención de líquidos y sufrir hipertensión arterial. 
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mujer embarazada e hija

Durante la edad fértil
Para mujeres que se encuentren en esta etapa de su vida, los expertos recomiendan el consumo de lácteos desgrasados (ya sea a través de leche, quesos o yogures) para mantener los niveles saludables de vitamina D y calcio. Las carnes y los huevos son otros dos alimentos que se consideran imprescindibles por su contenido en proteínas y aminoácidos. Respecto a las carnes, mejor si son magras.
Si eres usuaria de anticonceptivos orales
O si padeces de Síndrome Premenstrual, deberías incrementar aumentar la presencia de alimentos ricos en vitamina B6 en tu dieta, como: aceite de oliva, plátanos, pescado, salvado,  huevos y semillas.
Durante el embarazo
La alimentación también es clave tanto durante el periodo de embarazo como de lactancia, ya que hay que seguir una dieta que cubra las necesidades energéticas y nutricionales de la madre y del bebé. Por eso, y junto a los alimentos recomendados en la dieta habitual, hay que aumentar la ingesta de aquellos que contengan yodo, ácido fólico, calcio y hierro. Todos ellos son indispensables para el desarrollo del bebé y el bienestar de la madre.
Durante la menopausia
Los cambios físicos y el carrusel emocional que supone la menopausia son provocados por el descenso en la producción hormonal de estrógenos. La mayoría de las mujeres tienden a engordar y el ritmo para perder peso es más pausado lo que puede ocasionar problemas de malnutrición que repercutirán en su estado de salud a corto y largo plazo. Una alimentación sana y equilibrada es fundamental en esta etapa. Hay que evitar el exceso de azúcares ‘escondidos’ en alimentos como las salsas o el pan de molde.
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