Revista Mía
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Cómo mantener una dieta saludable si eres vegetariana

¿Cómo puedes incorporar todos los nutrientes que necesitas a tu dieta vegetariana? Te contamos cuáles son los alimentos que deberías incluir en cada comida para mantenerte saludable.

Sigas la dieta que sigas, el objetivo es que esta sea equilibrada. Y es especialmente importante si sigues un régimen alimentario restrictivo con algunos alimentos, por ejemplo si eres vegetariana. Los vegetarianos disfrutan de una dieta de cereales, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas, y algunos también optan por incluir productos lácteos, como queso y huevos. Si quieres conocer las diferencias entre dieta vegetariana y vegana, te las contamos aquí.
Los estudios sugieren que una dieta a base de plantas como esta puede ser una forma más saludable de comer, ya que se dan menos casos de obesidad , enfermedades cardíacas y diabetes. Por lo general, una dieta vegetariana variada contiene menos grasas saturadas y más ácido fólico, fibra y antioxidantes. Eso sí, es necesario obtener nutrientes de otras fuentes diferentes, y hay que vigilar que se llega a los niveles necesarios para sentirnos sanas. Por eso, te contamos qué no debería faltar en tus comidas a lo largo del día.
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padre e hijas con verduras en la cocina

Desayuno
Un desayuno a base de proteínas es una opción ideal porque te dará la energía suficiente para empezar el día, y tampoco te llevará más tiempo que preparar un desayuno normal. Por ejemplo, puedes elaborar una tostada de huevo revuelto o hacer gachas de avena con leche vegetal.
Los huevos, por ejemplo, proporcionan una buena cantidad de proteína de calidad combinada con grasa, además de que las yemas son una fuente útil de vitamina D, necesaria para mantener huesos y dientes fuertes.
Es habitual pensar que los vegetarianos corren el riesgo de tener bajos niveles de hierro, pero hay muchos alimentos vegetales que son buenas fuentes junto como los cereales, el muesli, el pan integral y las semillas de calabaza y girasol. Opta por cualquiera de estas opciones y tómalas junto a un vaso pequeño de zumo de naranja, rico en vitamina C, para optimizar la absorción de hierro.
Y sobretodo, no te saltes el desayuno (¡ni ninguna otra comida!), ya que esto provocará que tu nivel de azúcar en la sangre suba como una montaña rusa y terminarás eligiendo los alimentos equivocados a lo largo del día.
Tentempié de media mañana
Haz que cada snack de mediodía cuente con opciones nutritivas que te brinden la energía necesaria para continuar con tus actividades diarias. Sustituye las típicas galletas por tostadas cubiertas con rebanadas de plátano, por ejemplo.
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mujer sujetando ramo de verduras

Comida
Es aquí donde debes buscar una mezcla de proteínas (puedes obtenerla a través de recetas con frijoles, guisantes, nueces), combinadas con carbohidratos. La clave es elegir carbohidratos que produzcan un aumento del azúcar en la sangre, así que te recomendamos optar por cereales integrales con alto contenido de fibra.
Necesitamos algunas grasas en nuestra dieta, pero es importante que no comamos demasiado y que el enfoque debe estar en el tipo correcto de grasa. La grasa no solo es una fuente de energía, nos ayuda a absorber las vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A, D, E y K. Las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasas saturadas, pero tenga en cuenta que algunos alimentos vegetales como el aceite de coco sí las tienen presentes en su composición. Las grasas monoinsaturadas favorables al corazón se encuentran en alimentos vegetales como el aguacate, la oliva y los aceites, mientras que las nueces y las semillas proporcionan los poliinsaturados. Son este tipo de grasas las que deberíamos comer más, ¡así que ándate con ojo para incorporarlas a tu dieta!
Merienda
Para muchas personas una opción salada resulta mucho más apetecible que una merienda dulce, así que olvídate de las patatas fritas y apuesta por una mezcla de frutos secos, palomitas de maíz saladas o queso crema bajo en grasa.
Cena
Combina los carbohidratos con algunas grasas esenciales saludables, como las que encuentras en los frutos secos, especialmente nueces, además de semillas como la calabaza y algo de proteína del tofu, huevos o lácteos. Durante la noche, tu cuerpo utilizará la proteína y estas grasas para la regeneración y reparación de tejidos, etc, lo cual es importante para mantener la piel y el cabello saludables, entre otros.
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