6 claves para combatir el estreñimiento

Con el verano y el cambio de hábitos es muy frecuente padecer estreñimiento. ¿A ti también te pasa? Si es así, tranquilo, afecta a una gran parte de la población española, y por eso os queremos dar unos consejos para combatir esta afección que puede ser un tanto molesta.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es un síntoma caracterizado por una disminución del número de deposiciones o la necesidad de esfuerzo o dificultad excesiva para expulsar las heces.

A veces no le damos la importancia que se merece, pero la realidad es que ir al baño es muy importante porque es la manera que tiene nuestro organismo de eliminar los residuos que llegan al colon. Si no expulsamos estos desechos con regularidad, se quedan estancados y los microorganismos que residen ahí tienen más probabilidades de desarrollarse.

Hay muchos factores por los cuales una persona puede sufrir estreñimiento: estrés, embarazo, menopausia, cambio de rutina, viajes, enfermedades… Algunas de estas causas pueden ser evitables o podemos poner remedios nutricionales para combatir el estreñimiento:

No toda la fibra es igual, existen dos tipos diferentes: soluble e insoluble.

La fibra soluble se disuelve en agua y ralentiza el tránsito intestinal porque se convierte en una especie de gel y da saciedad. Podemos encontrar esta fibra en alimentos como: manzana asada, plátano, calabaza, avena… dentro del grupo de la fibra soluble también podríamos contar con el almidón resistente, que se llama así por ser resistente a la digestión. Se puede encontrar en todos los productos que contengan almidón y que se cocinan y enfrían posteriormente en la nevera: zanahoria, patata, pasta…

La fibra insoluble, por otro lado, tiene como función principal prevenir el estreñimiento, ya que retiene el agua, aporta volumen a las heces y acelera la digestión. Se encuentra presente en cereales integrales, algunas verduras y las semillas.

Si llevas tiempo sin tomar fibra, es probable que te cueste tolerar la fibra de nuevo porque parte de los microorganismos que se encargan de descomponer la fibra los has perdido. Por eso es importante introducirla poquito a poquito en tu alimentación.

Bebe agua, caldos o infusiones para mantenerte bien hidratado durante todo el día. Si no bebemos la cantidad suficiente de agua, las heces pueden hacer efecto tapón por no circular y puede acabar en estreñimiento. Intenta consumir aproximadamente 1,5-2 litros.

Vivir en un constante estrés aumenta la probabilidad de padecer estreñimiento. Las situaciones de estrés alteran los movimientos del intestino enlenteciéndolos, por tanto, hay una reducción del aporte sanguíneo al tracto intestinal que causa estreñimiento.

Es importante realizar actividades que reduzcan el estrés como yoga, caminar, darse un baño relajante… o algo que te ayude a desconectar. ´

Mantener una rutina en horarios de comida, de ir al baño… es relevante a la hora de evitar el estreñimiento.

Establece un tiempo durante el día al que puedas ir al baño de forma relajada. Es útil tener en cuenta que la mejor postura para defecar es sentarte en el retrete e inclinarte hacia delante, con las rodillas más altas que las caderas y con los pies apoyados en un taburete.

Lo mismo con el horario de la comida, trata de hacer las comidas principales a las mismas horas y evita comer con prisas y mastica bien los alimentos.

Hacer ejercicio físico de forma regular también ayuda a combatir el estreñimiento. Esto es porque el movimiento favorece al tránsito intestinal y disminuye la dureza de las heces.

No es necesario que hagas un sobre esfuerzo físico, sobre todo en estos meses de calor, pero puedes salir a caminar, hacer senderismo, nadar en la playa o piscina…

Para combatir el estreñimiento, es conveniente realizar ejercicios intestinales para ayudar al intestino a activarse y favorecer el tránsito.

Date masajes abdominales con poca presión, imitando la movilidad natural de los intestinos y siguiendo la forma del intestino de derecha a izquierda. La mejor postura para realizar este masaje es tumbada boca arriba con las piernas estiradas.

Lo ideal es hacer este ejercicio por las mañanas y antes de irnos a la cama y no debe exceder de los 20 minutos.

Tener estreñimiento es algo molesto y no siempre es fácil de combatir, pero tener en cuenta estos tips puede ser de mucha ayuda. Si los síntomas no desaparecen, para que el estreñimiento no se vuelva crónico, es recomendable acudir al médico o nutricionista.