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Qué pan engorda menos: ¿el blanco o el integral?

Qué pan engorda menos: ¿el blanco o el integral?

Aunque el pan forma parte de nuestra alimentación desde que somos pequeños, es normal que cuando empecemos una dieta de adelgazamiento nos surjan algunas dudas relacionadas sobre él. ¿Es una opción adecuada? ¿Cuál engorda más?

Qué pan engorda menos: ¿el blanco o el integral?
El pan es uno de los alimentos más consumidos por parte de los españoles. Existen muchísimas recomendaciones y mitos sobre el pan: que si engorda, que si hay que eliminarlo de nuestra dieta, que si el pan integral adelgaza…
Qué pan engorda menos: ¿el blanco o el integral?

Escoger mejor el pan es una opción ideal para no fallar.Istock

Siempre hay bastante dilema entre si es mejor comer un pan blanco o un pan integral, por eso vamos a explicaros si es más sano el integral y si realmente merece la pena consumirlo.

¿Qué diferencia un pan integral de uno blanco?

Para comprender qué diferencias existen entre ambos panes, es importante hablar de cómo se elaboran ambos productos:
  • Pan blanco normal: está hecho a base de harinas refinadas, lo que significa que estas harinas están sometidas a un procesado en el que elimina gran parte de los componentes del grano, por lo que se pierden propiedades y nutrientes del cereal.
  • Pan integral: su base es a partir de harina integral, lo que significa que contienen todas las partes del grano y son ricas en fibra y otros nutrientes interesantes.
El pan blanco tiene aproximadamente 277 calorías por cada 100 g de producto y el pan integral tiene cerca de 260 calorías, es decir, tienen valores similares en cuanto a energía. Entonces pensarás: ¿por qué dicen que comer pan integral adelgaza?
Por la fibra. El pan integral (dependiendo de cuál escojamos) tiene alrededor de 8 g de fibra por cada 100 g de producto. El pan blanco, sin embargo, tiene tan solo 2 g de fibra, por lo que no se puede considerar un producto alto en fibra.
Cabe destacar que la fibra, ni ningún alimento, tiene la capacidad de adelgazar por sí misma.
Pero es un componente clave en la pérdida de peso, y esto se debe a que la fibra: 
  • Mejora el tránsito intestinal y forma soluciones viscosas (la fibra soluble) enlenteciendo el vaciado gástrico y aumentando la distensión prolongando la sensación de saciedad.
  • Ayuda a controlar los niveles de azúcar, ya que el cuerpo no puede descomponer la fibra y, por tanto, no provoca un aumento rápido en el nivel de azúcar en sangre.  
Debido al beneficio del consumo de fibra, las guías dietéticas de referencia, como la de la Escuela de Salud Pública de la Universidad Harvard, recomiendan priorizar el consumo de pan integral frente al pan blanco normal.
Hay que tener en cuenta un dato muy importante: a la hora de elegir el pan en el supermercado, no sirve cualquiera, ya que la mayoría de los panes que nos venden como “pan integral” realmente no lo son.
Aunque la nueva normativa de calidad de pan entró en vigor en julio de 2019 para evitar engaños y mejorar la información al consumidor, todavía hay productos en el mercado que no cumplen con todos los requisitos. Por eso, para no caer en el error, es importante leer bien las etiquetas y tener en cuenta que, para considerar que un producto sea integral, tiene que aparecer como primer ingrediente en el etiquetado y aportar más de un 70%.
Pan integral o blanco

El pan integral, de verdad, tiende a ser siempre la mejor opción.Istock

Entonces, ¿cuál es mejor consumir?

Por lo general, los requisitos que debiera de cumplir un pan para ser una buena opción serían: harina 100% integral, buena cantidad de fibra, baja cantidad de sal (menos de 1,25 g por cada 100 g de producto mejor) y baja cantidad de azúcares añadidos (si no lo tiene, mejor).
Pero, realmente, puedes consumir el que quieras, porque va a depender de tus gustos, costumbres, frecuencia de consumo… Para la mayoría de las personas el pan blanco normal suele ser su opción favorita, porque al ser casi todo almidón, tiene un sabor más suave y dulce y nuestro paladar está acostumbrado a sabores más dulces.

Harina 100% integral, buena cantidad de fibra, baja cantidad de sal y baja cantidad de azúcares añadidos.Los requisitos que debería de cumplir un pan para ser una buena opción.

Es recomendable consumir el pan integral por sus beneficios adicionales frente al pan blanco, sí, pero si te gusta mucho comer en el desayuno una tostada con pan blanco y jamón y has probado a consumirlo con pan integral y no te gusta porque el sabor es muy fuerte, antes de comerlo a disgusto o sin ganas, es preferible que sigas consumiendo la tostada de pan blanco.
Eso sí, es recomendable incluir en tu día a día fuentes alimentarias ricas en fibra como frutas, verduras y hortalizas, legumbres… que cubran tus necesidades para gozar de una buena salud.

Laura Villanueva es Dietista-nutricionista (Col. MAD00853). Habla sobre una nutrición más humana, trastornos alimentarios y más.

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