Revista Mía

La fórmula 1-2-3-4 para hacer las ensaladas más nutritivas y deliciosas

Sigue esta fórmula de cuatro pasos y olvídate de las ensaladas sosas para siempre.

Cuando se trata de comer saludable y ligero, las ensaladas son una de las mejores opciones. Si bien es cierto que en ocasiones pueden parecer un poco aburridas, la realidad es bien distinta. Es normal que nos de pereza tomarlas si no salimos de la ensalada con lechuga y tomate. Hay combinaciones realmente apetecibles que convierten a este plato (a menudo infravalorado) en una auténtica delicia, solo hay que saber cómo combinar los ingredientes y echarle un poco de imaginación.
¿Has oído hablar de la regla 1-2-3-4? Se trata de un método muy fácil para hacer ensaladas, basado en el juego de las proporciones. Lo propuso la autora Stacey Ballis en MyRecipes, y cuando lo pruebes no querrás hacer preparar tus ensaladas otra manera. La puedes poner en práctica tanto en invierno como en verano, y con ella tus ensaladas nunca más volverán a ser aburridas, pues se puede emplear con cualquier ingrediente susceptible de añadirse a este plato. Te contamos en qué consiste exactamente.
1 taza de ingredientes saciantes y nutritivos. Se trata de elegir los alimentos más ricos en nutrientes de calidad, que nos sacien. Podemos optar por alimentos ricos en proteínas de origen animal (pollo, huevo, atún…) o hidratos de carbono como patatas, pasta, quinoa, garbanzos… Si no nos decidimos por una sola opción, podemos mezclar ambos grupos de alimentos, siempre y cuando la proporción sea la misma.
2 cucharadas de un ingrediente crujiente. Una de las claves para hacer ensaladas apetecibles es optar por la mezcla de texturas. ¿Algunas ideas? Garbanzos tostados, picatostes, frutos secos… También es una buena opción optar por frutas que nos den ese toque ‘crunchy’, como la manzana y la granada, que también aportarán un extra de frescura a la ensalada.
3 tipos diferentes de vegetales. Olvida la típica ensalada de lechuga y tomate, y échale un poco de imaginación. La lista de vegetales que puedes incluir en tu ensalada es inmensa: el calabacín en láminas, la remolacha, los pimientos en conserva o los espárragos son algunas opciones, aunque también puedes añadir frutas (frutos rojos, manzana, piña…) para crear un contraste de lo más interesante. Otra opción es jugar con las texturas y apostar por la mezcla de vegetales crudos y cocinados, utilizando brócoli o calabaza asados para este último caso.
4 tazas de verde. La base de la ensalada deberían ser las hortalizas de hoja deben ser la base, dada su riqueza en nutrientes y versatilidad a la hora de combinarlos con otros ingredientes. Te recomendamos que no escojas una sola, sino que combines diferentes tipos. Las opciones son infinitas: rúcula, escarola, lechuga, espinacas, acelgas…
Además de tener en cuenta este truco, recurrir a los aliños para ensalada más originales que no sean el clásico de aceite y vinagre es una de las mejores opciones para preparar ensaladas deliciosas. Una vinagreta de mostaza, una salsa de yogur o los aceites aromatizados son algunas opciones con las que realzarás el sabor de los ingredientes y prepararás ensaladas deliciosas. ¿A que ya no piensas que este plato es aburrido?
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