Revista Mía

Consejos para reducir el tamaño de las porciones sin pasar hambre

Reducir las porciones de los alimentos que consumimos es una estrategia útil para bajar de peso sin dejar de comer variado.

Según la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), el 60% de la población tiene exceso de peso en nuestro país. Detrás de este problema existen muchas causas, pero los expertos creen que uno de los que más influyen es el incremento en el tamaño de las porciones, que repercute en un aumento de peso, tal y como demuestra un estudio publicado en ‘Journal of Academy of Nutrition and Dietetics’. Por tanto, reducir el tamaño de las raciones es una de las mejores estrategias a la hora de perder peso.
A menudo confundimos reducir las porciones de los alimentos con pasar hambre, y no tiene por qué ser así (ni debe). Comer menos no significa estar a dieta, sino que implica ingerir menos calorías y controlar el tamaño de las raciones. Te damos una serie de consejos para comer menos cantidad de alimentos y perder peso, sin pasar hambre ni dejar de comer variado.
  • Utiliza platos más pequeños, de modo que veas el plato igual de lleno pero consumas menor cantidad de alimentos.  Y es que usar platos grandes hace que la porción parezca más pequeña, por lo que nos lleva a ingerir mayor cantidad de comida.
  • Bebe agua (u otra bebida sin calorías) antes de las comidas. Se ha demostrado que beber un vaso de agua media hora antes de cada comida ayuda a controlar el tamaño de las raciones, pues calma la ansiedad.
  • No comas directamente del recipiente o fuente, pues esto hace que tengas menos conciencia sobre la cantidad de comida que estás ingiriendo. Por eso, lo más recomendable es servirse siempre en el plato. 
  • Lleva los platos ya servidos a la mesa y  guarda en la nevera o congelador lo que sobre. De este modo, evitarás seguir ingiriendo alimentos  "por no dejar comida". 
  • Come despacio, masticando bien cada bocado y bebiendo agua, pues de este modo reducirás un poco la porción consumida.
  • Prioriza los vegetales en el plato. Sírvete primero las verduras, dejando menos espacio en el plato para los alimentos con más calorías. La Universidad de Harvard ha creado "El Plato para Comer Saludable" y nos dicen que lo ideal es que medio plato lo ocupen las verduras, un cuarto represente las proteínas y el otro cuarto, los carbohidratos complejos. 
  • En el supermercado, elige las piezas más pequeñas o de menor grosor. 
  • Cuida el ambiente. El entorno influye más de lo que pensamos a la hora de comer saludable. Un espacio tranquilo ayuda a comer más lento y a metabolizar mejor los alimentos.
  • Evita comer alimentos empaquetados, pues impide llevar el control de la cantidad que estamos ingiriendo y es más fácil que nos pasemos. 
  • Pide media ración si comes fuera de casa. Si estás intentando controlar el peso, comer en casa cocinando tú misma los alimentos es lo mejor que puedes hacer, pues en los restaurantes se suelen servir raciones grandes. Sin embargo, si se da el caso de que sales a comer a un restaurante, puedes pedir media ración y evitarás comer en exceso. Además, te recomendamos que pidas la salsa o el aliño por separado

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