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¿Son las grasas las malas de la película?

Las grasas son un macronutriente esencial de la dieta de cualquier persona, sin embargo, estamos obsesionados con que son malas y que tenemos que evitar al máximo su consumo. ¿Qué hay de cierto en ello?

¿Son las grasas las malas de la película? (Laura Villanueva)

Es cierto que las grasas están relacionadas con enfermedades cardiovasculares, con el aumento de colesterol, con el aumento de peso… pero hay grasas y grasas.
Son las grasas las malas de la película

¿Son las grasas las malas de la película?Istock

Por eso, vamos a jugar a un quién es quién en el mundo de las grasas: ¿Son todas iguales? ¿Hay que evitarlas en nuestra dieta si queremos adelgazar?

Los tipos de grasas

Según las recomendaciones, el consumo de grasas debe formar entre el 25 y 30% de la ingesta total de calorías diarias. Pero hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales ni actúan igual en nuestro cuerpo.
Por un lado, están las llamadas “grasas buenas o saludables”, que son aquellas grasas insaturadas y son de dos tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas las podemos encontrar en alimentos como el aceite de oliva extra, aceite de colza, avellana… y las grasas poliinsaturadas, donde destacan los omega-3 y omega-6, las podemos encontrar sobre todo en aceites vegetales (girasol, maíz o soja) y en el pescado azul (sardina, caballa, atún…).
Por otro lado, estarían las “grasas malas o poco saludables” que son grasas saturadas. Consumidas en exceso pueden contribuir al aumento del colesterol malo (LDL), pero no son perjudiciales si son consumidas con moderación. Las podemos encontrar en: lácteos y derivados, carnes…
Y también están las grasas trans, que se encuentran naturalmente presente en muy pocos alimentos. Pero las que verdaderamente preocupan son las grasas trans añadidas en el proceso industrial de ciertos alimentos como: bollería, galletas, barritas, margarinas…

El peligro de las dietas antigrasa

Hacer una dieta muy baja en grasas puede tener unas consecuencias negativas en nuestra salud. Varios estudios han confirmado que, las grasas no solo no engordan, sino que, si las eliminamos de nuestra dieta, los marcadores cardiovasculares como el colesterol o los triglicéridos parecen no mejorar. Esto es debido a que este cambio se consigue a base de mejorar la calidad de la grasa que comemos, no de eliminarla.
Existen innumerables productos en el supermercado bajo la denominación “bajo en grasa”, “light”, “0% materia grasa”… pero la realidad que se esconde detrás de muchos de estos alimentos es que no son saludables.
Además, han perdido parte de su capacidad nutritiva y son menos saciantes que su versión original. Por poner un ejemplo, no es lo mismo consumir un yogur natural 0% materia grasa o un yogur tipo griego. El primero, al estar desprovisto de grasa, nos llenará menos y hará que tengamos hambre más pronto.
Grasas saludables

Este es un ejemplo perfecto de alimentos ricos en grasas saludables.Istock

¿Qué alimentos ricos en grasas son recomendables?

Estos son algunos de los alimentos que los nutricionistas recomiendan incorporar de manera habitual:
  • Aceite de oliva virgen extra: entre todos los aceites vegetales, es el más popular y el más saludable por ser rico en ácidos grasos monoinsaturados
  • Pescado azul (caballa, atún, sardina, salmón…): destacan por su alto contenido en omega-3
  • Frutos secos (nueces, almendras, avellanas…): destacan las grasas tipo omega-3 y omega-6, además de contener fibra, proteínas y otras vitaminas y minerales interesantes
  • Semillas (chía, lino, pipas…): destacan las grasas insaturadas beneficiosas para el cuerpo
  • Aguacate: rico en grasas monoinsaturadas además de otros nutrientes importantes
  • Soja: legumbre rica en grasas y proteínas vegetales
  • Huevos: el aporte de grasas saludables del huevo se encuentran en la yema 
Estos productos son ricos en calorías, y por ello su consumo debiera de ser moderado, pero incluirlas en nuestro día a día es muy beneficioso para la salud porque tienen un perfil nutricional muy interesante.
Las grasas aportan diferentes factores a nuestra dieta más allá de las calorías que aportan, y es que tienen mucha capacidad saciante y nos proporcionan mucho placer. Esto favorece la adherencia y aumenta la probabilidad de afrontar cualquier tipo de cambio dietético.
El problema no está en consumir de vez en cuando productos que contienen “grasas malas”, sino en desatender los hábitos saludables de forma continuada. Por eso, lo mejor para guiarse entre los distintos tipos de grasas y acertar es optar por alimentos frescos y naturales y limitar el consumo de productos precocinados como pizzas, bollería, galletas…
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