Revista Mía

Estos son los alimentos con más hierro que debes meter en tu cesta de la compra

Estos 14 alimentos, excluyendo carnes rojas, destacados por la doctora en bioquímica y nutricionista Marta Castroviejo, son ricos en este mineral.

Si bien las personas con una vida considerada corriente y una salud buena cubrimos todas las necesidades nutricionales con una dieta variada que sea rica en productos frescos vegetales, legumbres y cereales, y donde no falte la proteína, ya sea de origen animal o vegetal, no está de más conocer qué ingredientes nos aportan más de distintos nutrientes necesarios para el ser humano. Es el caso del hierro.
En determinados momentos, por cuestiones de salud o porque aumentamos el entrenamiento físico y nuestro metabolismo se ha visto alterado, existe la posibilidad de que nuestros niveles de hierro sean insuficientes. Es el caso, advierte la doctora en biomedicina, nutricionista e inmunólogo Marta Castroviejo en su perfil de divulgación en Instagram, @cienciaynutricion. “Ya mencioné que las mujeres deportistas tenemos requerimientos de hierro más altos y cómo podemos mejorar su absorción”, dice. 

Explica Castroviejo que “Muchas veces escuchamos que la carne roja es la manera de consumir más hierro”, y que incluso “se lo sugieren a personas veganas o vegetarianas”, pero recuerda que “Hay otros muchos alimentos ricos en hierro”. Eso sí, hace hincapié en que no todo el hierro que proviene de los alimentos es igual. Hay dos tipos: hemo y no hemo. “Los alimentos de origen animal contienen una mezcla de los dos tipos de hierro presentes en la dieta: el hierro hemo y el hierro no hemo. Los alimentos de origen vegetal presentan únicamente hierro no hemo”, señala la experta.
La gran diferencia entre los dos tipos de hierro radica en la absorción que hace de él el cuerpo humano. “La absorción del hierro hemo es del 20-40% y no se ve tan afectada por otros factores nutricionales como el calcio, fitatos, componentes del café y el té, etcétera”, apunta Marta Castroviejo. Por su parte, la de hierro no hemo, “que representa la gran mayoría de hierro dietético, tan solo se absorbe en un 5-10%”, añade. Por lo tanto, concluye la nutricionista, “el hierro hemo se absorbe entre 8-10 veces mejor que el hierro no hemo”.
Foto: Istock

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Esto no quiere decir que las personas que basan su dieta en vegetales, tal y como se recomienda por otras muchas razones que van más allá de los niveles de hierro en el cuerpo, tengan déficit de este mineral. Es tan solo una curiosidad que no es demasiado conocida. Además, Marta Castroviejo explica que “es interesante mencionar que el cuerpo es capaz de adaptarse a la menor biodisponibilidad del hierro consumido, de manera que parece que las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana tienen mayor capacidad de absorción de este mineral”. 

Los alimentos ricos en hierro

Tras exponer las diferencias entre el hierro hemo y el no hemo, y exponer qué grupos de alimentos contienen un tipo y del otro, Marta Castroviejo comparte en la misma publicación una lista de los ingredientes concretos que más cantidad tienen de este mineral en su composición.
En total, menciona hasta 14 alimentos ricos en hierro, vegetales y de origen animal, excluyendo a los considerados carne roja, cuyo consumo se recomienda limitar todo lo posible. Verás que el marisco, las legumbres y los frutos secos y semillas son protagonistas en la lista.
Los catorce ingredientes los siguientes, en orden de mayor a menor en función de la cantidad de hierro que contienen por cada 100 gramos:
  • Berberechos. 25.6 mg.
  • Almeja. 14 mg.
  • Soja. 9.7 mg.
  • Semillas de sésamo. 9 mg.
  • Mejillón. 8.7 mg.
  • Quinoa. 7.8 mg.
  • Pistacho. 7 mg.
  • Garbanzo. 6.8 mg.
  • Lenteja: 6.8 mg.
  • Orejones. 6.8 mg.
  • Pipas de girasol. 6.4 mg.
  • Piñón. 5.6 mg.
  • Huevo. 5.5 mg.
  • Alubia blanca. 5.2 mg. 

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