Revista Mía

Cómo preparar el poke perfecto

Este plato hawaiano se ha popularizado en todo el mundo por ser una combinación de alimentos tan saludable como deliciosa.

A estas alturas, seguro que no te desvelamos nada nuevo si te decimos que el poke es uno de los platos de moda. Originaria de Hawai, esta receta se ha popularizado en todo el mundo al ser una combinación de alimentos agradable no solo al paladar, sino también a la vista. Además, su combinación de proteínas de origen animal y vegetal lo convierte en una opción muy completa a nivel nutricional, saciante y deliciosa. ¿Qué más podemos pedir?
El término poke significa 'trozo' en hawaiano, lo cual no es casual, pues los trozos de pescado crudo que lo componen suelen estar cortados en daditos. Este plato surgió de la necesidad de los pescadores de la zona de poder comer algo rápido y fácil de preparar mientras trabajaban en el mar. Comenzaron a elaborarlo con los ingredientes que encontraban allí, como pescado y otros productos típicos como las algas, sales marinas o nueces de la India. 
Estos platos no tenían nada que ver con los fotogénicos  pokes que conocemos a día de hoy, pues solían ser una mezcla de arroz o legumbres con trozos de pescado crudo. Comenzaron a parecerse más a los que tomamos hoy a mediados del siglo XIX, cuando empezaron a importarse más verduras y frutas de otras partes del mundo.
El protagonista principal del poke es el pescado crudo. Aunque la receta tradicional se prepara con pulpo o atún, hoy en día existen infinidad de versiones diferentes y es común verlo con pescados como el salmón. También pueden incluirse mariscos, carnes e incluso pollo. Se suele servir sobre una base de arroz, quinoa, mézclum de lechuga, espinacas o kale. Una combinación que se completa con diferentes toppings: alga nori, wakame, pepino, edamame, mango, piña, aguacate, semillas... ¡las opciones son infinitas!  Ahora bien, tan importante es el ingrediente escogido como la cantidad que utilizamos del mismo. 

¿Qué cantidad de cada ingrediente debe llevar el poke para ser saludable?

El poke perfecto combina un 50% de verduras, un 25% de hidratos de carbono de buena calidad y un 25% de proteína. Teniendo esto en cuenta, el poke debería elaborarse de la siguiente manera:
  • La base, siempre mejor si es vegetal. Si bien podemos elegir bases como arroz integral,  arroz de sushi o quinoa, la opción más recomendable son los vegetales. Debemos mezclar vegetales de hoja verde (por ejemplo, espinacas, rúcula, brócoli, berros o canónigos) con hortalizas crudas o cocinadas como zanahoria, calabaza, calabacín, pimientos, setas, brócoli...
  • Los hidratos de carbono (arroz, maíz,  quinoa, cebada, cuscús o trigo),  mejor en versión integral y combinados con semillas o frutos secos. También puedes prescindir de ellos y añadir los frutos secos y las semillas en su lugar.
  • Las proteínas, animales o vegetales (o incluso mezcladas). En cuanto a las primeras, podemos optar por salmón, pollo, atún o sardinas. Entre las de origen vegetal encontramos todo tipo de legumbres, tofu, falafel, hummus o edamame. 
Para potenciar el sabor del plato, se suele recurrir a salsas. Sin embargo, no todas valen cuando se trata de preparar un poke saludable. Te recomendamos que evites salsas como spicy mayo, alioli de wasabi, mostaza dulce, salsa teriyaki. En su lugar, opta por salsas caseras como una salsa de yogur natural, una vinagreta o guacamole.
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