Revista Mía

Alimentación sana

Relación entre alimentación y sueño: ¿Qué impide que tengamos un buen descanso?

¿Sabías que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo? O al menos, eso sería lo óptimo, ya que una buena higiene de sueño es fundamental para tener un buen estado de salud.

Relación entre alimentación y sueño

¿Existe verdaderamente relación entre el sueño y la alimentación?Istock

Muchas veces lo pasamos por alto, pero el acto de dormir es igual de importante para estar saludables como comer de manera correcta, estar físicamente activos o tener una buena salud mental.
Y os preguntareis: ¿por qué es tan importante, si cuando dormimos estamos en reposo, no? Pues, muy al contrario de ser una actividad pasiva o de reposo, es uno de los momentos con mayor actividad cerebral.
Durante las horas de sueño, nuestro cuerpo sufre cambios hormonales, metabólicos y bioquímicos que son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por eso, la falta de sueño puede ocasionar problemas importantes:
  • A corto plazo se produce un estado de inquietud y menor capacidad de concentración, que deriva en menor eficiencia, y se obstaculiza el aprendizaje y la memoria es peor.
  • A largo plazo el insomnio representa un grave problema de salud, porque se ha visto que recorta la longevidad y puede afectar al sistema inmune y al sistema nervioso. Asimismo, se ha relacionado con aparición de diabetes, sobrepeso y obesidad y problemas cardiovasculares.

¿Qué consecuencias tiene dormir poco y/o mal?

En términos generales, podríamos decir que dormir poco y/o mal tiene consecuencias similares a seguir una dieta poco saludable. Para que os hagáis una idea, llevar una dieta saludable pero dormir mal, puede disminuir:
  • La calidad de vida.
  • El rendimiento físico.
  • El rendimiento intelectual.
  • La capacidad cognitiva.
  • El equilibrio psicológico y emocional
A la vista está que la higiene del sueño se ha visto afectada en estas últimas décadas por el estilo de vida que llevamos: vivimos con prisas, con estrés, hacemos un uso excesivo de tecnologías... esto nos ha llevado a desplazar las horas de sueño y aumentar la vida nocturna interrumpiendo los ritmos circadianos.
La palabra ritmo circadiano hace referencia a una especie de “reloj interno” de nuestro organismo que dirige y mantiene en equilibrio la temperatura corporal, la presión sanguínea, niveles de azúcar en la sangre, y muchas funciones más.
Para lograr tener un buen descanso, se ha visto que es muy importante mantener el equilibrio del ritmo circadiano. Y aquí es donde entra en juego la nutrición: se ha visto que el consumo de determinados nutrientes puede modular el ritmo circadiano, ya sea de manera positiva o negativa.
Comida y sueño

Escoger muy bien los alimentos antes de dormir ayuda mucho a la hora de descansar mejor.Istock

Factores más importantes que afectan negativamente al descanso y al ritmo circadiano:

Alcohol
Un elevado consumo de alcohol, de manera crónica, produce alteraciones de la calidad del sueño, ya que aumenta los estados de alerta y no nos permite tener un descanso pleno.
Bebidas estimulantes
El café (que tiene cafeína), el té (que tiene teofilina) o cacao (que tiene teobromina) pueden producir insomnio si se consumen en las seis horas previas al momento de acostarse y en grandes cantidades.
Aunque esto dependerá mucho de cada persona y el nivel de sensibilidad a las sustancias estimulantes.
Aminas biógenas
La histamina, la tiramina o la triptamina, presentes en quesos, embutidos o vinos, entre otros alimentos, pueden producir insomnio o incluso cefaleas con frecuencia.
También es importante conocer que la deprivación de sueño puede conducir a una falta de control sobre la ingesta de alimentos y a un importante aumento de peso. Es decir, que cuando a nuestro organismo no le proporcionamos un descanso adecuado, hay un notable aumento del apetito.
¿Por qué sucede esto? Porque cuando privamos a nuestro cuerpo de un correcto descanso se producen varias alteraciones a nivel hormonal. Las más importantes que hay que señalar son la leptina y la grelina, que son unas hormonas encargadas de regular el hambre.
La grelina estimula el apetito, y la leptina, en cambio, se encarga de disminuirlo. Cuando no descansamos lo suficiente, los niveles de leptina disminuyen y los de grelina aumentan. Por tanto, aquellas personas que no descansan lo suficiente serán más propensas, a largo plazo, a aumentar de peso.
Este proceso es bastante complicado, pero se puede resumir en que la mala calidad y la corta duración del sueño hace que se coma peor y, al revés, comer peor afecta negativamente al descanso.
Todo esto, actúa retroalimentando el círculo del mal descanso – mala alimentación y, por supuesto, acaba siendo un factor relevante en el aumento de peso, en el empeoramiento de la composición corporal y en una mala salud en general, tanto física como emocional. Por ello hay que dar prioridad al buen descanso y dormir, al menos, 8 horas diarias.
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