Revista Mía

Alimentación vegetariana

Dieta vegetariana: ¿A qué nutrientes tengo que prestar especial atención?

Cada vez son más las personas que deciden seguir una dieta alejada del consumo de productos de origen animal. Ahora bien... ¿por dónde empieza el consejo alimentario?

Es fundamental tener en consideración cuáles son los nutrientes más importantes, entre otros factores, si queremos pasarnos a una dieta vegetariana y donde puedes encontrarlos:

1. Proteína vegetal

La proteína es uno de los macronutrientes principales y existen dos tipos de fuentes: la proteína de origen animal y la vegetal.
La proteína de origen animal, generalmente, tiene mayor disponibilidad en nuestro cuerpo y es de mayor calidad. La proteína vegetal, sin embargo, es de menor calidad ya que no contiene todos los aminoácidos necesarios para conformar una proteína completa. Aunque existen excepciones.
Dieta vegetariana

Aunque completa, si seguimos una alimentación vegetariana debemos prestar especial atención a determinados nutrientes.Istock

Pero no nos alarmemos, no por ser vegetariano la fuente proteica será de menor calidad. Para eso, es importante combinar alimentos que se complementen entre sí para obtener una proteína completa.
Pero no es imprescindible que la complementariedad se realice en la misma ingesta, pero sí que se ingieran ambos grupos de alimentos de forma habitual para asegurar un aporte adecuado en proteína completa. Estos son algunos ejemplos de complementariedad proteica:
  • Legumbres y cereales integrales: lentejas con arroz, cuscús con garbanzos...
  • Legumbres con frutos secos y semillas: ensalada de garbanzos con nueces, hummus con tahín...
  • Cereales integrales con lácteos vegetales: bebida de soja con copos de avena
Podemos encontrar la proteína vegetal en alimentos como: legumbres, frutos secos y semillas, tofu, tempeh, soja texturizada...

2. Calcio...

El calcio es necesario para formar y mantener los huesos fuertes, entre otras funciones. No solo las personas que sean vegetarianas tienen que prestar especial atención a este mineral, ya que pueden tener déficit también aquellas personas que lleven una dieta omnívora.
Podemos encontrar el calcio en productos como: tofu (elaborado con sales de calcio), verduras de la familia de las coles (repollo, kale, coliflor), bebida o yogur vegetal enriquecido, semillas (chía, sésamo)...

3. Hierro

La cantidad de hierro que una persona necesita depende del sexo, edad, estilo de alimentación... en este caso, las personas que sean vegetarianas, al no consumir proteína de origen animal, necesitan casi el doble de las cantidades de hierro, ya que el cuerpo absorbe mejor el hierro tipo “hemo” de origen animal que el hierro tipo “no hemo” de los vegetales.
Podemos encontrar hierro en: legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales, frutas desecadas y productos enriquecidos.
Alimentos vegetarianos

Seguir una alimentación vegetariana proporciona muchos beneficios y reduce el riesgo de cáncer.Istock

4. Zinc

El zinc es un mineral importante porque ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus. Además, durante el embarazo, la infancia y la niñez, el organismo requiere mayores cantidades de zinc para crecer y desarrollarse bien, ya que es necesario para fabricar proteínas y ADN.
Podemos encontrar de forma natural el zinc en: legumbres, frutos secos y semillas, en cereales integrales y huevo (en el caso de ser ovolactovegetariana u ovovegetariana).

5. Omega 3

El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado y son muy importantes porque forman parte de las membranas que rodean cada célula del organismo y tienen muchas funciones en el corazón los vasos sanguíneos, el sistema inmunitario y el sistema hormonal.
Los alimentos ricos en omega3 de origen vegetal son: nueces, soja y derivados, semillas como la chía y el lino y los huevos (en el caso de ser ovolactovegetariana u ovovegetariana).

6. Vitamina B12

La vitamina B12 es la única necesaria para suplementarse, ya que está presente en forma natural en muchos alimentos de origen animal y es sintetizada por las bacterias. Los productos de origen vegetal podrían contener vitamina B12 si son fortificados.
Estos son algunos de los nutrientes a tener en cuenta si queremos llevar una alimentación vegetariana, y aunque la única suplementación necesaria sea la vitamina B12, en algunas personas puede ser necesaria la suplementación de otros nutrientes como la vitamina D, hierro, omega3... La manera de hacerlo de una forma segura es consultándolo con un profesional, ya sea tu médico o tu nutricionista.
Estas son algunos de los nutrientes esenciales a prestar especial atención, ay que tienen una función muy importante en nuestro organismo.
Las dietas vegetarianas, bien planificadas y supervisadas por un profesional, son saludables y nutricionalmente adecuadas en todas las etapas de la vida.
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