Qué comer para conseguir un bronceado perfecto y duradero
Te contamos con qué nutrientes puedes lograr un bonito bronceado. ¡Toma nota para adquirir, mantener o impulsar el color!
¿Quién no tiene prisa por ponerse morena? ¿A que sienta bien el tono canela? ¿Te gustaría que durara, cuando se acaben las vacaciones? Está claro que los protocolos cosméticos ayudan a prolongar la huella solar, pero hay otros aliados en la causa como es seguir una dieta sana y equilibrada. ¿Quieres que el bronceado deje de ser una asignatura pendiente? No dejes de leer y haz la lista de la compra con los nutrientes que se indican en la galería.
Seguro que ya conoces las estrategias cosméticas para que la radiación solar no cause un desastre (usar un fotoprotector de amplio espectro, no darse atracones solares y mimar la con productos aftersun), pero quizás no sepas que la alimentación tiene un papel clave a la hora de potenciar el moreno, proteger la piel del sol y conseguir un bronceado saludable. ¿Su efecto? Si hay falta de vitaminas y de otros nutrientes en el menú puede haber un impacto negativo en el tejido cutáneo y en consecuencia en el proceso de bronceado. Este en realidad es una defensa, los melanocitos están en la epidermis y cada persona tiene una cantidad determinada. ¿Cómo actúan? Al entrar en contacto con la radiación solar producen un pigmento (melanina). Este se activa e intenta evitar que la piel se queme. Entonces ¿por qué nos ‘chamuscamos’? Lo normal es que no hayamos dado tiempo a que se produzca suficiente melanina. ¿La buena noticia? Puedes potenciar el bronceado desde el interior (hay ciertos nutrientes que estimulan la melanina y ralentizan el fotoenvejecimiento). A parte de los oligoelementos que vas a encontrar en la galería, hay un básico que no puede faltar en cualquier patrón nutricional y sobre todo en una dieta probronceado.
¿Cuál, te estarás preguntando? Por supuesto, nos referimos al agua. Entre otras funciones, transporta tanto los nutrientes como los productos de deshecho, también regula la temperatura y mantiene elástica la piel, ten en cuanta que la acción del sol reseca mucho la piel. ¿Cómo mantener una ingesta adecuada? Bebe 2 litros de agua, lo ideal es repartir las tomas a lo largo del día y no esperar a tener sed. Cuando hay este ‘deseo’ es signo inequívoco de que el cuerpo ha empezado a deshidratarse.
En verano, no solo es necesario proteger la piel con gafas de sol, sombrero y una protección adecuada (usa un fotoprotector que tenga SPF 50+). La alimentación también juega un papel clave a la hora de proteger la piel del sol y conseguir un bronceado saludable. ¿La función de estos nutrientes durante la época estival? “Durante el verano, la alimentación y la micronutrición deben estar orientadas a aumentar la fotoprotección natural de la piel, ayudando a equilibrar la respuesta inflamatoria del cuerpo, así como los mecanismos antioxidantes y la actividad apoptótica saludable del propio organismo” explica la farmacéutica experta en nutrición y dietética, Inmaculada Canterla.
Según esta misma experta que además es directora de Cosmeceutical Center, estimulan la síntesis de melanina, es decir aumenta su cantidad dentro de los melanocitos y favorece su correcta distribución a nivel epidérmico”. Además también pueden minimizar los efectos de la radiación solar, causa daño celular. “Este deterioro también puede estar producido por las toxinas ambientales o el tabaco y se traduce en un estrés exógeno. Se trata de una oxidación acelerada producida por la generación masiva de radicales libres. Presentes de forma natural en nuestro cuerpo por ser imprescindibles para muchas reacciones bioquímicas, son cargas iónicas no neutralizadas, cuyo exceso conduce al daño de las proteínas (colágeno, elastina), grasas (ceramidas, ácidos grasos esenciales), membrana y núcleo de las células (ADN) y codificantes genéticos (ARN) ”, explica Cristina Rodríguez Arconada, nutricionista de Instituto Médico Láser. Diferentes expertos te cuentan con qué alimentar el moreno (sí, no solo de zanahoria vive el bronceado). Descubre los alimentos fotoprotectores y con efecto after sun. ¡Son imprescindibles en tu dieta veraniega! Además su ingesta tiene otros beneficios, limitan la deshidratación y la aparición de manchas. Inclúyelos de forma habitual en las comidas de vacaciones porque contribuyen a un bronceado intenso y luminoso y recuerda que un patrón dietético variado (ningún alimento por si solo tiene efectos milagroso) es tu mejor aliado a la hora de ligar bronce.
Betacaroteno
Son básicos para alimentar la melanina. “Es un pigmento de color marrón que se encuentra en piel, cabello y ojos”, explica Mónica Lizondo, cofundadora de Farmaconfianza. ¿Cómo activarlo? Incluye en el menú alimentos ricos en betacarotenos y xantinas (zanahoria, albaricoque, sandía, fresas). “Estos antioxidantes se depositan en la células adiposas y favorecen que los melanocitos funcionen”.
Vitamina E
Incluye en tu menú maíz, avellanas, cacahuetes, germen de trigo, aceite de oliva y aguacate. Según, Cristina Rodríguez, nutricionista de IML (Instituto Médico Láser) se trata de una vitamina soluble en grasa que protegen las membranas de las células que son de naturaleza lipídica. Las necesidades de vitamina E en un adulto oscilan entre 10 a 12 mg. Se cubren con dos puñaditos de frutos secos o 2 cucharadas de aceite de girasol.
Ácidos grasos
“Los poliinsaturados Omega 3, presentes en el pescado azul, cumplen un papel reconocido en la optimización funcional de la piel y en otros órganos como el cerebro o la retina”, aclara Valcarcel. Procura consumirlo de dos a tres veces por semana en raciones de 150 gramos.
Coenzima Q10
“Está presente de forma natural en el pescado, el marisco, las espinacas y las nueces”, aclara Canterla. Este compuesto tiene una potente acción antioxidante (neutraliza el daño celular que produce la radiación solar). Además, aclara Valcarcel es soluble en agua y actúa en todas partes, incluso dentro de las células.
Vitamina C
Favorece la síntesis de colágeno (una proteína que da resistencia y flexibilidad a la piel, que se degrada durante la exposición solar). Esta vitamina la contienen los cítricos y otras frutas (kiwi, guayaba, fresa), pero también está presente en el pimiento rojo, la coliflor o el brécol. Se necesitan 60 mg al día y como es soluble en agua, apenas se acumula en el organismo. ¿Cómo cubrir la ingesta? Tomando cinco raciones de frutas y verduras en su versión cruda.
Flavonoides
Estos compuestos bioactivos responsables del color de frutas rojas y moradas como fresas, moras, arándanos, grosellas… y de las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas) son capaces de bloquear los radicales libres (unas sustancias capaces de reducir la oxidación, que se produce en la exposición solar). Para asegurar la ingesta, los expertos de Lola Market, recomiendan tomarlos como primero saludable o como guarnición de pastas y pescados.
Isoflavonas
La soja es la fuente más relevante de isoflavonas (estrógenos naturales que tiene propiedades antioxidantes). ¿Y cómo te ayudan con el bronceado? “Tienen un carácter protector y neutralizante de los radicales libres”, aclara Rodríguez.
Licopeno
Es un pigmento vegetal que se encuentran en frutas (sandía, pomelo, papaya o albaricoque) y verduras como el tomate. Este evita el fotoenvejecimiento prematuro que puede ocasionar una excesiva exposición solar. ¿Cómo asegurar la ingesta? En el caso del tomate, tómalo en cremas frías (gazpacho o salmorejo) y en ensaladas frescas. ¿Y la fruta? Prepara deliciosas brochetas combinando varias de colores diferentes. El mejor tentempié para asegurar y prolongar el bronceado.
Vitamina B6
Según Rodríguez, está presente en la leche, la levadura de cerveza y en ciertos vegetales. Es vital consumir estos alimentos en crudo o poco procesados, ya que es frágil y se pierde con la cocción o por procesamiento (congelación). Además gran parte se elimina con la orina, con lo que el suministro de esta vitamina debe de ser continuo. ¿Cómo te ayuda en la operación prosol? “Evita la oxidación acelerada producida por la generación masiva de radicales libres”.
Aminoácidos
Se trataría de aumentar las reservas de cisteína y tirosina. Las encontrarás en el maíz, el arroz y los lácteos, las legumbres y las coles. Su aporte es fundamental para asegurar una buena respuesta de la piel en cualquier situación. ¿Te has quemado? Aumenta la ingesta porque recuperan los tejidos tras una lesión.
Oligoelementos antioxidantes
“Participan decisivamente en la renovación celular y aportan luminosidad a la piel, limitando la aparición de manchas, una de las principales consecuencias de la sobreexposición solar”, comenta la experta IML. Pero, ¿cuáles son y en qué alimentos los encontramos? “Cereales, ostras y frutos secos, que son ricos en zinc. Huevos y setas, que contienen altas dosis de selenio. Visceras animales (hígado, riñón, mollejas), carnes , legumbres y frutos secos, que son una fuente inapreciable de cobre.
Vitamina A
Como otras vitaminas liposolubles se almacena en el tejido adiposo y favorece la recuperación de tejidos y mucosas. En realidad esta vitamina se forma gracias al betacaroteno (mencionado anteriormente), un carotenoide que el organismo se transforma en provitamina A. ¿Dónde encontrarlo? Según Rodríguez Arconada en zanahorias, espinacas, cerezas, melón aceite de soja y bonito fresco, en ciertas grasas lácteas (mantequilla y huevo), yema de huevo y en lácteos completos.
Suplementos orales
Aunque lo mejor es tener es seguir una dieta balanceada, a veces es necesario acudir a suplementos sobre todo en el caso de sufrir enfermedades fotosensibles como el lupus. Aun así no te 'automediques' y pide consejo médico o farmacéutico y ten claro que "este refuerzo oral suplementa la efectividad de los protectores solares tópicos protegiendo así toda la superficie cutánea, en ningún caso los sustituye”, explica Canterla.
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