Consejos de alimentación si ya has cumplido los 40
Con el paso del tiempo, las necesidades nutricionales del organismo cambian. Si has cumplido los 40 años, es momento de adoptar algunos cambios nutricionales en la dieta. Los expertos recomiendan reducir los refrescos, azúcares, sal y carnes rojas. En su lugar, aumenta el consumo de carnes magras como pollo y pavo, y los lácteos desnatados y haz ejercicio.
Uno de cada cinco españoles mayores de 40 años considera que su dieta merece un suspenso, según el estudio 'Mitos y Errores en Alimentación en la población española' de la Fundación Española del Corazón (FEC).
Sin embargo, "a partir de los 40 años comienza a aumentar el riesgo de cardiopatía isquémica, principalmente en los varones, y en la mujer el riesgo se inicia a partir de los 50 años, cuando empieza a disminuir la protección debida a estrógenos", explica la doctora María Elisa Calle, coordinadora del programa del Programa de Alimentación y Salud de la FEC y profesora de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Complutense de Madrid.
Numerosos estudios, como Predimed, afirman que la dieta mediterránea no hipocalórica combate el riesgo cardiovascular, además de lograr una pérdida de peso que se mantiene a largo plazo. Esta dieta, considerada como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, es la que aporta mayores beneficios a nuestra salud.
Los alimentos base que componen la dieta mediterránea son cereales, fruta, verdura, lácteos, aceite de oliva, pasta, legumbres, pescados, carnes magras y ocasionalmente carnes rojas.
Si seguimos unas pautas alimenticias adecuadas no conseguiremos parar el reloj, pero sí plantaremos cara al avance desproporcionado de los radicales libres, responsables de la oxidación celular y, por tanto, del envejecimiento y de la aparición de arrugas prematuras.
A partir de los 40 años, la necesidad de calorías disminuye a razón de un 5 % cada década y conviene cuidar la alimentación para luchar contra el sobrepeso y la obesidad, consideradas por los expertos como la epidemia silenciosa del siglo XXI. Ten en cuenta que, a partir de ahora, te será poco a poco más difícil que el cuerpo responda como antes a las dietas y el ejercicio físico. El metabolismo comienza a ralentizarse y te costará más trabajo conseguir resultados en la mesa y en el gimnasio.
Sin embargo, no se trata de vivir permanentemente “castigada”. Solo adaptar a nuestros hábitos de vida y por tanto nuestra mesa lo que es bueno para nuestra salud. Sigue estos consejos para que te sea más fácil conseguirlo.
Más control
Tras cumplir los 40 años los cambios fisiológicos son más apreciables y exigen un mayor control de la alimentación. Es necesario adaptar la dieta a las modificaciones del metabolismo para conservar el estado de salud y prevenir la aparición de enfermedades. “Hay que mostrar una especial atención en la alimentación para evitar el consumo excesivo de ciertos alimentos, sin caer en posiciones extremas ni erradicarlos de forma tajante de la dieta, intentando evitar así el aumento de peso y secundariamente el aumento de grasa corporal”, apunta la doctora Fuentes, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Vithas San José.
Menos dulces
Un consumo diario de altas cantidades de azúcar, el aumento de peso y la ganancia de grasa corporal se pueden convertir en niveles elevados de glucosa en sangre y, en personas predispuestas, provocan unos niveles así mismo elevados de insulina pudiéndose desarrollar con el tiempo una diabetes. Bollerías y dulces deben consumirse de forma ocasional para evitar además el consumo excesivo de grasa y a menudo de grasa saturada que favorece esta situación. “La OMS recomienda no consumir más del 5 % de las calorías totales diarias como azúcar”, explica Fuentes.
Pon freno a los refrescos
Las bebidas azucaradas y refrescos contienen un alto índice de azúcares y algunas llevan cantidades importantes de fósforo. Algunos estudios han demostrado que la ingesta a largo plazo de alimentos con alto contenido en fósforo asociado a una ingesta deficiente en calcio tiene un efecto negativo sobre la salud del hueso. Al debilitamiento normal de los huesos por acción del tiempo y la vejez, se sumaría este efecto nocivo. El agua es la única bebida que no daña en ninguna forma el organismo.
Di sí a los lacteos
La grasa de origen animal que se concentra en los productos lácteos, al ser grasa saturada, aumenta el colesterol en sangre y se acumula en las arterias, aumentando el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares. Debido a los cambios en el metabolismo, también suponen una mayor acumulación de grasas más difíciles de eliminar debido al menor consumo de calorías. Lo más recomendable es consumir lácteos bajos en grasas, como los desnatados o semidesnatados.Tras la menopausia, las mujeres deben consumir 2-3 raciones de lácteos al día para asegurar una ingesta de 1.200 mg de calcio diaria, acompañada siempre de una cantidad suficiente de vitamina D. Una ración equivale a un vaso de leche de 200 ml., dos yogures u 80-125 g de queso fresco, recomienda la doctora Fuentes.
Poca sal
La sal representa un riesgo para la salud cardiovascular. Su consumo en cantidades elevadas se traduce en un aumento de la presión sanguínea, que de forma natural se ve incrementada con la reducción de la elasticidad de las arterias al envejecer. Una dieta alejada de los productos con sal añadida, snacks salados y comidas rápidas o fast food, supondría un cambio en los niveles de sal que soporta el organismo. La recomendación general, es que se limite el consumo de sal al día a 5 gr.
Mejor carnes blancas
Se deben consumir principalmente carnes blancas, de 3 a 4 veces a la semana. Las carnes rojas han sido relacionadas con el aumento de mortalidad cardiovascular y cáncer, pero estos estudios no han podido demostrar si se debía a las carnes procesadas, por lo que no existe actualmente suficientes indicios para recomendar su retirada del consumo, pero sí limitarlo a 1-2 veces por semana.
Haz ejercicio
Hay que mantener una actividad física suficiente y acorde a la edad y a las capacidades según el estado de salud de cada persona, equilibrando el gasto y la ingesta de calorías diaria.
Nuevos hábitos
A partir de los 40 hay que controlar los hábitos de alimentación, porque aumenta la proporción de grasa corporal. Con el paso de los años se experimenta una gradual pérdida de masa ósea y masa magra con una mayor predisposición al desarrollo de enfermedades de alto riesgo. Seguir una dieta sana y poner un cerco a los alimentos dañinos para el organismo es esencial para la prevención de patologías y el cuidado del estado de salud.
El metabolismo cambia
Hay que ser conscientes de que, con el paso del tiempo, el metabolismo va cambiando. Si antes procesábamos lo que comíamos (y bebíamos) muy rápido, ahora no sucede lo mismo. Por lo general, el metabolismo es rápido cuando estamos en la década de los 20, pero se va ralentizando con el tiempo a razón de un 5 % por cada década que pasa.
Si comes fuera
¿Un capricho una vez a la semana? Por supuesto que sí. No se trata de volverte loca y apuntarte a un menú pantagruélico, puedes hacer un primer plato y un segundo (cuanto más sanos mejor), tomarte una copa de vino y permitirte un dulce en el postre. Nada que no dicte el sentido común.
Magnesio
Este elemento ayuda a combatir el insomnio, ciertos dolores y ayuda al sistema inmune. Incluye en tu dieta aguacate, chocolate negro o judías verdes. El magnesio también cuida la salud de nuestros huesos.
Frutas y verduras frescas
Cuando vayas a la compra, elige verduras y frutas frescas, que son fuentes de fibra y vitamina C, y además tienen un alto poder antioxidante y antiaging. Aprende a comerlas de modo saludable.
Almendras
A esta edad desciende la velocidad con la que el cuerpo quema las calorías y también bajan los niveles de estrógenos. Todo ello favorece los depósitos de grasa en el vientre y esto incrementa el factor de riesgo cardiovascular y de diabetes. Toma un puñado de almendras diariamente para combatirlo e tendrás un elemento anti-ansiedad.
Soja
Es buen momento para añadir a la dieta (si no lo hacías ya) alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja (tómala en ensaladas, woks o añádela a tu guarnición de verduras salteadas).
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