12 consejos para comer bien en la oficina
¿Sabes que comer delante del ordenador engorda? Si te toca tirar de tupper en la oficina, toma nota de estos consejos.
Comer frente a la pantalla puede pasar factura en el recuento de calorías. Hay empleados que no paran ni 15 minutos para comer con tranquilidad y el organismo lo sufre. Masticar y digerir correctamente los alimentos son procesos que llevan su tiempo, por lo que hacerlo deprisa y mal puede causar problemas digestivos, lo que dificulta la absorción de los nutrientes. Esto último es, además, contraproducente. Si el organismo no registra de forma adecuada lo que se consume, puede aumentar la sensación de hambre y el riesgo de sufrir sobrepeso, según un informe de la aseguradora de salud Cigna.
Trabajar más de la cuenta en casa o en la oficina frente a una pantalla empieza a ser una mala costumbre muy común entre los profesionales. Además, el desarrollo de las nuevas herramientas tecnológicas, el auge de los negocios digitales y el trabajo freelance contribuyen a los malos hábitos, por lo que hay que cuidar esas situaciones en las que, por obligación, debemos comer mientras seguimos trabajando.
Pero el peso no es el único modo en el que comer frente al ordenador puede afectar a tu salud. Algunos elementos del escritorio, como el teclado, el ratón y el teléfono, acumulan suciedad y polvo que hay que limpiar con frecuencia. Aunque muchos trabajadores no son conscientes del peligro de dejar que las bacterias habiten a sus anchas en la mesa, esto supone un riesgo importante para la salud. Si además de la suciedad presente en el ambiente, el teclado contiene restos de comida, se multiplica la posibilidad de coger infecciones que provoquen gastroenteritis y resfriados. De hecho, en una oficina puede haber hasta 400 veces más microbios que en los baños, según un estudio de la Universidad de Arizona.
Sin embargo, el avance de las nuevas tecnologías en el mundo laboral es imparable. Más de la mitad de las pequeñas y medianas empresas que crecen por encima del 10 % interanual están comprometidas activamente con la transformación tecnológica. Esta tendencia supone también un cambio de hábitos y procesos en el que los trabajadores necesitan de las TIC, cuyo uso se vincula, a veces por desconocimiento y otras por dejadez, con unos malos hábitos que pueden derivar en serios problemas de salud. El ordenador, la tablet y el smartphone suelen estar detrás de ellos. Además de la higiene postural, cuida tu alimentación mientras estés en la oficina con estos consejos.
Picar sí, pero sano
Si a lo largo de la mañana o de la tarde en la oficina, el cuerpo te reclama picar "algo" entre comida y comida hay escucharle, pero siempre decantándose por alimentos sanos, bajos en grasa y que no aporten muchas calorías, como por ejemplo una manzana, apunta la nutricionista Elisa Escorhiuela, asesora de Kanzi.
Pequeños snacks
“Hay que aprender a controlar las cantidades que comemos si queremos picar entre horas. Además, es importante entender que cuanto más alimento se consume durante las horas de la mañana, menos hambre tendremos cuando sea la hora de cenar y evitaremos situaciones de ansiedad o atracones”, explica Gemma Miranda, de Clínica Opción Médica. Lo ideal para evitar pasarnos con las cantidades es llevar encima la cantidad exacta que vayas a consumir. Si quieres unas tortas de arroz para tu merienda, no te lleves el paquete entero, sino solo las que vayas a consumir.
Apúntate a los frutos secos
Son altos en calorías, pero muy interesantes de mantener o incluir en nuestra dieta. Unos 100 gr. de frutos secos aportan unas 600 kcal, pero también omega3, fibra, proteínas, vitamina E y selenio. “Por ello, es recomendable tomar un pequeño puñado, 6-8 nueces o almendras, a media mañana o para merendar, para aprovechar todos sus beneficios sin excederse con las calorías”, apunta la doctora Sònia Cibrián, especialista en Nutrición de mediQuo, app de chat médico. Además, las personas que consumen frutos secos regularmente en su dieta tienen menos riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares y coronarias, según un informe presentado en Journal of the American College of Cardiology.
Frena el picoteo
Un compañero se presenta con churros, el otro ha traído chuches y a mediodía abrís una bolsa de patatas fritas para compartir. Las personas que trabajan en oficina tienen el riesgo de consumir 100 000 calorías extras al año debido al picoteo en el trabajo. Esos “pecadillos” que nos permitimos porque son pequeños se van acumulando en forma de 2,240 calorías a la semana, según un estudio publicado en The Sun.
Benefíciate del agua
De sobras es conocida la importancia de beber agua. Una botellita siempre a mano en la oficina, para ir tomándola a lo largo de la jornada, es un hábito saludable, y en algunas ocasiones puede ayudarnos a evitar algunos antojos. Es importante que el agua no esté muy fría ya que puede enfriar el sistema digestivo y dificultar la digestión de los alimentos, apuntan expertos de la Clínica Opción Médica.
No dejes pasar mucho tiempo sin comer
Lo ideal es que comas algo cada tres o cuatro horas, para evitar pasar hambre. Las bajadas de azúcar en sangre provocan ansiedad y ganas de picotear. Las ingestas más copiosas deben ser desayuno y almuerzo, mientras que las cenas deben ser ligeras (primando verduras, sopas o ensaladas) al igual que los snacks de media mañana y media tarde, recuerda la experta en estética Gema Cabañero.
Un tupper bien preparado
Solo con cambiar la manera de cocinar los alimentos podemos hacer que nuestros platos sean mucho más sanos. Aunque tengas que llevarte el tupper a la oficina, intenta cocinar a la plancha, al vapor, al horno, wok o papillote, técnicas mucho más saludables ya que se absorben menos aceites. Aprovecha también para llevarte ensaladas y frutas, que además apenas tienen nada que preparar.
Cocina el fin de semana
Si entre semana te queda poco tiempo para cocinar y bastante tienes con hacerte la cena como para pensar en prepararte la comida del día siguiente, intenta hacerlo durante el fin de semana. Hay verdura que puedes dejar cortada, caldos que puedes dejar preparados e incluso comida que te sobre el sábado o el domingo y que puedas congelar para ir sacando a lo largo de la semana.
Planifica tu menú
Comer en la oficina no es sinónimo de bajarte a tomar el menú completo o sacarte sándwiches “prefabricados” de la máquina del vending. Aprovecha el fin de semana para planificarte un menú semanal (aunque dejes algunos días libres por si aparece cualquier compromiso). Si lo haces de este modo, conseguirás una alimentación más variada y saludable.
Llévate un poco de pan
“El pan es una opción muy saludable y si es integral mucho mejor, por su contenido en fibra. Lo único que tenemos que controlar son las cantidades”, dice Gemma Miranda. Si no quieres comprar una barra para ti sola, llévate un pedacito del día anterior, envuelto en papel de aluminio para que aguante un poco mejor. Si se ha quedado duro, siempre puedes ablandarlo en el microondas. Otra opción es comprar una barra para varios compañeros que también coman en la oficina.
Tómate tu tiempo
Es fundamental comer despacio y masticar bien los alimentos para ayudar a saciar el apetito, añaden desde Clínica Opción Médica. El hambre tiene una duración de unos 20 minutos desde que empezamos a comer, si masticamos bien no necesitaremos tanta cantidad de comida y además mejoraremos la calidad de la digestión. Esto es válido tanto si comes en casa como en un restaurante y por supuesto en la oficina.
Come bien incluso si es en restaurante
Si no te da tiempo a ir a comer en casa a mediodía pero tu oficina tampoco tiene instalaciones adecuadas y te ves obligada a ir a diario a un restaurante, eso no es excusa para comer cada día como si no hubiera un mañana... seguramente no sea difícil encontrar en la carta o en el menú las opciones más saludables. Una proteína y verdura siempre son opciones accesibles. Si tomas carbohidratos a mediodía, intenta que sean integrales y ya no vuelvas a tomarlos a la hora de cenar. Y para el postre, mejor fruta o yogur que tartas o pasteles.
No lleves mucha hambre
El día que tengas un almuerzo de trabajo, no cometas ese gran error de pedir por los ojos, aprovechando que estás en un restaurante. No te lances a por los platos más abundantes y apetecibles. Un buen truco es tomarte un snack una hora antes de salir: una pieza de fruta, un yogur griego o un pequeño plato de ensalada. Así ayudarás a tu cuerpo controlar el hambre y podrás pedir con mesura.