Las algas dan sabor, aroma y textura, y vienen cargadas de promesas nutricionales. ¿Conviene hacerles un amplio hueco en la dieta o hay que ser cautelosos con la ingesta?
Su consumo se ha disparado en los últimos años. ¿Las razones? “Estas verduras del mar ya se encuentran con facilidad en el mercado, han sido apadrinadas por grandes chefs y sus cualidades gastronómicas y dietéticas no dejan de ser alabadas en los programas de cocina de la tele. Además, cada vez más gente demanda información sobre sus bondades dietéticas”, explica Pedro Toranzos, director de la Clínica Prodieta.
Se las considera un alimento equilibrado de bajo contenido calórico que proporciona nutrientes esenciales. “Son ricas en vitamina A (mantiene la visión, la piel y las mucosas), B1 (regula el sistema nervioso y permite que los hidratos se conviertan en energía), B2 (ayuda a la formación de glóbulos rojos), C (cuida el cartílago y el hueso), vitamina D, E y K y algunos minerales como calcio, potasio, fósforo, yodo, hierro y sodio”, dice Toranzos. También son buena fuente de fibra. “Este componente tiene efecto depurativo, favorece la evacuación y sacia”.
Desaconsejadas si... Tienes problemas de hipertiroidismo. Un gramo de ciertas variedades supera el límite diario aconsejado de yodo. “Este oligoelemento se almacena en la glándula tiroidea y su exceso produciría mayores alteraciones”. También hay que evitar su consumo si se sufre hipertensión. Algunas tipos como el alga cochayuyo contienen grandes cantidades de sodio (3.460 mg por cada 100 gramos). Este mineral favorece la retención de agua, lo que eleva la tensión en sangre.
Si no se han tomado nunca, introdúcelas poco a poco en el menú (podrían alterar la flora intestinal) y no deben ser usadas como ingrediente principal. Pon una pequeña cantidad, dos veces a la semana, para no exceder la ingesta recomendada de yodo y no superar la cantidad de arsénico, un tóxico presente en ciertas algas por la contaminación del mar, tolerada por el organismo. ¿En qué platos? “En guisos o caldos o en platos de pasta o arroz”, aclara Patricia Restrepo, experta en nutrición y directora del Instituto Macrobiótico.
Descubre algunas de las verduras marinas más frecuentes en la galería. Seguro que encuentras la que necesitas.
Wakame
“Activa la circulación, equilibra el sistema nervioso y mejora la salud hepática”, aclara Patricia Restrepo, experta en nutrición y directora del Instituto macrobiótico de España. Puede tomarse cocinada o cruda y es la variedad más usada para hacer la sopa miso.
Arame
Este tipo de alga es muy rica en hierro, calcio y azúcares naturales, útiles en el tratamiento de la diabetes, anemia. Se dejan dejar en remojo durante 10 o 15 minutos y estarán listas para acompañar ensalada. También se emplean como ingrediente en todo tipo de guisos.
Agar-agar
Tiene un sabor neutro y es un excelente espesante. “Se utiliza como alternativa vegetal a la gelatina”. ¿Sus virtudes terapéuticas? “Es laxante, mejora el estado de las articulaciones y da sensación de frescor en boca”.
Fucus
Es muy poco utilizada en elaboraciones culinarias. Es una buena fuente de yodo y se suele incorporar a todo tipo de suplementos para adelgazar.
Dulse
Pertenece a las algas rojas y se caracteriza por tener gran cantidad de hierro y también destaca por su contenido proteico. Combina muy bien con otras algas y se puede incorporar a preparaciones frías (ensaladas, gazpachos, salsas) o calientes. Al día puedes tomar 40 g.
Chlorella
La chlorella es la opción más desintoxicante por su alto contenido en clorofila. Se puede incorporar a batidos, smothies e infusiones y es muy usada en la cocina vegetariana (aporta proteína vegetal de calidad).
Lechuga de mar
Contiene vitaminas, fibra y proteínas. Se puede utilizar en la cocina como si fuera una verdura. Salteada es una excelente guarnición.
Espagueti del mar
Pertenece al grupo de las algas pardas y es una de las que más fibra contiene. Se puede preparar como si fuera una pasta e incluso hay quien sirve estas tiras fritas o rebozadas en una suave tempura.
Kombu
“Se caracteriza por su elevado contenido en yodo. Además, es rica en ácido algínico, que mejora la salud intestinal, y ácido glutámico. Este ablanda la fibra de las legumbres, lo que evita los gases.
Nori
Rica en vitaminas, y minerales, es de las más conocidas porque con ella se elabora el sushi. ¿No te gusta? “Tuesta las láminas hasta que adquieran un color brillante, trocéalas e incorpora al guiso".
Espirulina
De composición muy similar a la chlorella. Su presentación en polvo se utiliza para incrementar el aporte proteico de zumos, gazpachos o cremas de verdura. También se consume en comprimidos.
Hiziki
Contiene gran cantidad de hierro y calcio. El primero evita la anemia y el segundo frena la osteoporosis, una enfermedad frecuente en la menopausia que reduce la densidad.
