6 formas de cuidar tu espalda de vuelta al trabajo

¡Es fundamental que estés cómoda en tu lugar de trabajo! Y más, si vas a estar 8 (o más) horas allí. Para trabajar, mantén cerca de ti todos los objetos que utilices con más frecuencia. En caso de estar delante de un ordenador, es la pantalla la que deba orientarse e inclinarse, no tu cuello. Según el fisioterapeuta de Zagros Sports, Rubén Lago, “la disposición del teclado debe permitir que los hombros estén relajados y las muñecas y antebrazos alineados con el mismo. De esta forma se evitan molestias y se pospone la fatiga”. Debes mantener los codos pegados al cuerpo. Además, la espalda debe estar recta, pegada al respaldo del asiento en ángulo de 90º. ¡Y los pies pegados al suelo! Házte con un reposapiés si no llegas con toda la suela e intenta no abusar de cruzar las piernas.En cuanto a la altura, tus ojos deben estar en línea con el borde superior del ordenador, o un poco por debajo.

Sin embargo, quienes trabajan de pie muchas horas seguidas tienen un mayor riesgo de dañar su espalda. Para evitar la acumulación de contracturas y otras dolencias lo mejor es que eleves el pie a un escalón (o algo que ejerza de ello) y que cambies de postura tanto como puedas.A la hora de transportar peso u objetos voluminosos será importante llevar la carga lo más cerca del pecho posible. Parece obvio, pero la mayor parte de las veces se nos olvida.

Para dejar objetos de mucho peso en el suelo (o aunque se te caiga algo y tengas que bajar a recogerlo): házlo flexionando las rodillas y no doblando la espalda. "No sería la primera vez que presenciamos como personas con lumbalgias no pueden recuperar la postura erguida a causa del dolor", dice el fisioterapeuta.

¡Reparte el peso entre los dos hombros! Ya lleves mucho o poco peso, intenta recordarlo. "Lo ideal es llevar una mochila, colgada de ambos lados y con la bolsa pegada a la espalda", dice el experto. Si llevas un bolso o un maletín, debes ir cambiándolo de brazo de forma periódica para no forzar la espalda y provocar lesiones. Y además, si vuelves al trabajo en coche... Aprovéchalo como un gimnasio.

Cuando pasamos la mitad o más del día sentados en una silla de oficina es necesario prestar atención a los movimientos, ya que un mal ademán puede provocar pinzamientos o lesiones. "Debes realizar los giros con todo el cuerpo, no solo con el cuello o el tren superior", dice el experto. A lo largo del día, es recomendable levantarse y andar algunos metros cada 45 minutos. Si en tu puesto de trabajo no puedes hacerlo, haz pequeños estiramientos para desentumecer los músculos, ¡que no te de vergüenza estirarte! Con que no lo acompañes de un tremendo y sonoro bostezo, no pasará nada. Y si estás de cara al público o no te parece correcto, aprovecha una escapada al baño para hacer una rápida rutina de ejercicios.

Una de las maneras más eficaces de reducir los dolores de espalda y posturales es el fortalecimiento de los músculos. "Ejercicios para desarrollar la fuerza y el tono de los músculos, sobre todo los lumbares y abdominales, reducirán los riesgos de padecer patologías derivadas de las malas posturas. Actividades como nadar o el yoga son muy positivas para potenciar una mayor resistencia al dolor y el ajetreo diario", dice Rubén Lago.