Aunque durante mucho tiempo ocuparon un lugar privilegiado en la cocina de nuestras madres y a abuelas y en el recetario tradicional español, lo cierto es que las nuevas tendencias de cocina y la falta de tiempo en el ritmo de vida moderno, han desplazado a las legumbres de su puesto de honor.
Cuando hablamos de legumbres, nos estamos refiriendo a la semilla que crece en el interior de las plantas de la familia de las leguminosas. Según la FAO, las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Las alubias secas, lentejas y guisantes son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos.
Su contenido en proteína oscila, dependiendo de la especie de legumbre, desde los 36gr. por cada 100gr. de la soja, una de las legumbres más proteicas, a los 1,83gr. por cada 100gr. de las judías verdes.
Si bien, esta proteína no en todos los casos es completa, ya que no contiene todos los aminoácidos esenciales. Para que esta proteína vegetal sea completa basta con acompañarla de una ración de cereal integral durante el día, una de las maneras más sencillas de conseguirlo es añadiendo arroz a nuestras recetas (no es necesario que sea durante la misma comida) para así completar los aminoácidos esenciales y hacer que la proteína se convierta en completa, al igual que la de la carne. Por ejemplo, un plato de lentejas tiene 24 gramos de proteína por cada 100 gramos, si lo combinamos con arroz o nueces, convertimos el plato en proteínas de alto valor biológico.
Estamos entonces ante un alimento que nos permite acceder a la proteína completa, de forma saludable, nutritiva, sin riesgos para nuestra salud y versátil y muy rica a la hora de cocinar. Y, por si esto fuera poco, son una poderosa fuente de hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E y vitamina C.
Hemos buscado recetas fáciles y rápidas para que puedas consumir entre dos y cuatroraciones de legumbres a la semana, tal y como recomiendan los expertos. ¿Te apuntas al reto?
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Garbanzos
Típico de los potajes y del cocido, ahora está muy de moda por la popularidad de platos exóticos y vegetarianos como el hummus y falafel. También hay variedades que se distinguen por su tamaño, destacando el castellano, el lechoso y el pedrosillano.
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Hamburguesas de garbanzos
Las hamburguesas de legumbres son una excelente opción para comer hamburguesas de otra manera. Para la base se utiliza cualquier tipo de legumbre a la que se le añaden verduras, hortalizas, especias y frutos secos. También es importante añadir alguna harina para compactar la masa y que no se nos deshagan al cocinarlas.
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Hummus
El hummus es otra de las formas en las que podemos consumir garbanzos, aunque hace unos años aún podía considerarse "exótico" hoy en día lo podemos encontrar en cualquier supermercado. Como siempre, mejor hacerlo en casa, solo necesitarás garbanzos cocidos, ajo, tahin o en su defecto aceite de oliva, sal y comino.
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Soja
Fundamental en países asiáticos como China o Japón, aquí la conocemos sobre todo por ser la base de otros productos, como el tofu, la salsa de soja o las bebidas vegetales. Sin embargo, su primera forma es la legumbre seca, de forma alargada y gruesa.
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Tofu y leche de soja
Son los derivados de la soja que más consumimos en España. Aquí ya te contábamos cómo cocinar el tofu en deliciosas recetas, además de todos los beneficios, que comparte con la bebida de soja (de hecho, el tofu no es más que bebida de soja cuajada).
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Diferentes tipos de lentejas
Son tradicionales las pardinas, verdinas y castellanas, pero también las hay peladas, negras, naranjas y amarillas, típicas en la India.
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Lentejas
Llegaron desde Asia hace miles de años y se convirtieron en uno de los pilares de la dieta mediterránea ya en tiempos de los egipcios. Las lentejas son redondas y planas, y también las hay de varios tipos.
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Lentejas con arroz
Como ya te hemos contado, para que la fuente de proteína vegetal den las lentejas sea completa basta con acompañarla de una ración de cereal integral durante el día, una de las maneras más sencillas de conseguirlo es añadiendo arroz.
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Algarrobas
Hubo un tiempo en el que se usaron hasta como moneda, pero hoy en día su uso ha disminuido hasta casi ser inexistente. Son ricas en proteínas y contienen vitaminas esenciales, también tienen antioxidantes y taninos que contienen ácido gálico, el cual es un potente antiséptico, antialergico y antibacteriano natural.
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Galletas de algarroba
La pulpa amarilla contenida en las vainas tiene un sabor a chocolate y puede usarse como sustituto del cacao, con una ingesta de calorías menor. Consiste en 40% de azúcares, 35% de almidón, 7% de proteínas y, en menor medida, taninos y minerales como calcio y magnesio.
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Guisantes
Considerado por algunos como una verdura y por otros como una legumbre, si nos ceñimos a la verdad, esta planta trepadora pertenece a la familia de las leguminosas. Se pueden tomar crudos y contienen una elevada concentración de vitaminas, enzimas y antioxidantes.
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Hamburguesas de guisantes
Las hamburguesas de guisantes son la forma más fácil de que tus hijos coman verduras. Son una excelente fuente de minerales y vitaminas, con 150 g se cubren dos tercios de las necesidades diarias de las vitaminas C y K y casi el 10% de vitamina A.
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Cacahuetes
El cacahuete, es una legumbre que crece bajo tierra, aunque lo consumimos como un fruto seco. Aportan vitaminas del grupo B, excepto la B12, que solo se encuentra en alimentos de origen animal. También, son fuente de diferentes minerales, como el potasio, manganeso, fósforo y magnesio. Eso sí, son una auténtica bomba calórica.
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Crema de cacahuete
En muchas partes del mundo se consumen en forma de crema. El nutriente que aporta en mayor medida es la grasa, principalmente en forma de ácido oleico, una grasa saludable que se relaciona con una buena salud cardiovascular y que también contiene el aceite de oliva.
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Carne con cacahuetes
Dados sus beneficios y su alto aporte calórico, son perfectos para usarlos como topping en tus recetas para aportarles un puntito oriental. Con carnes y noodles pueden ser el complemento ideal.
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Alubias
También llamadas judías, fabes, frijoles o habichuelas, se caracterizan por su forma ligeramente alargada. Hay muchas variedades distintas dependiendo de su lugar de origen, y se diferencian por el tamaño y el color. Las más populares son las alubias blancas, pero también las hay negras, pintas, carillas, rojas....
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Fabes con arroz
Comerlas con arroz es la mejor manera de aprovechar todas sus propiedades, ya que así tu cuerpo las sintetizará como una cadena de proteína completa.
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Fabes con corzo
Un plato contundente de caza, típico del interior de España. Una buena forma de apostar por un plato sano, nutritivo y muy reconfortante.
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Altramuces
Cuando pensamos en legumbres siempre pensamos en otras opciones. Sin embargo, también existen otras variedades menos conocidas, aunque igual de nutritivas y beneficiosas para la salud como el altramuz que comparten valores nutricionales con la carne, con lo que son una buena alternativa para veganos.
