Para que la pérdida de peso sea real, exitosa y sostenible debe estar basada en una dieta equilibrada y rica en nutrientes, realizar ejercicio, llevar una vida activa, beber mucha agua y dormir bien. Y es que, aunque no te lo creas, no conseguirás tus objetivos de pérdida de peso con tanta efectividad si no le das importancia al descanso.
Perder peso es un fin que debe perseguirse a lo largo de todo el día y hay que ser muy constantes con nuestros hábitos antes de dormir si queremos conseguir nuestros objetivos. Si llevas tiempo haciendo dieta pero no ves resultados, puede que el problema no sea la comida, sino tu sueño. Dormir puede ser más importante para bajar peso que la alimentación.
En España cometemos el error decenar demasiado tarde y apalancarnos en el sofá a ver la televisión, una serie o leer un libro, cuando no salimos a bebernos unas copas. Esta dinámica en la que estamos inmersos hace que acumulemos más grasa de la deseada y más ojeras nada más despertarnos.
Llevamos un estilo de vida de lo más sedentario. Pasamos de la cama a la silla y de la silla al sofá y en vez de dar un paseo, cogemos el coche para ir a comprar el pan. Todo esto también ayuda a que nuestro cuerpo gane unos kilos.
A pesar de esto, debes recordar que nuestro metabolismo siempre está en funcionamiento, incluso si estamos durmiendo, así que siempre podrás poner en marcha sencillas estrategias para mantenerlo activo. Debemos tener en cuenta que la última parte del día es muy importante a la hora de adelgazar, las últimas horas del día son cruciales.
Es necesario que los adultos duerman entre 6 y 8 horas diarias (y los niños hasta 10 horas). Las personas que duermen menos de 5 horas diarias producen mayores niveles de grelina, la hormona que aumenta las ganas de comer, y producen menos leptina, la hormona que suprime el hambre.
En general, la sensación de hambre se suele disparar cuando llevamos una vida desordenada de horarios y de comidas. A continuación, vamos a ofrecerte 26 trucos para que puedas conseguir un sueño de calidad y adelgazar mientras lo haces.
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Comprende la importancia de dormir
Debes tener en cuenta lo importante que es una buena noche de sueño para perder peso, optimizando y regulando todas las funciones corporales, incluida la forma en que se usa y almacena la energía calórica. Las personas que duermen más reducen su necesidad de comer y aumentan la regulación de los niveles de energía, lo que les ayuda a controlar el apetito durante el día.
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Bebe una taza de té
Relájate con la ayuda de una taza de té y quema grasas mientras lo haces. El té rooibos (sin teína) puede ser una gran opción ya que tiene compuestos que reducen las hormonas del estrés que desencadenan en hambre y el almacenamiento de grasas. Esto convierte al rooibos en uno de los mejores alimentos para perder peso.
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Come cerdo o pavo
Un estudio descubrió que el triptófano, un aminoácido que se encuentra en la mayoría de las carnes, aporta poderosos efectos inductores del sueño. Un muslo de pollo sin piel o de pavo puede aumentar significativamente las horas de sueño profundo, pudiendo ayudar a adelgazar.
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Come requesón
Irse a la cama con el estómago vacío puede dificultar la conciliación de sueño y, además, es mucho más probable que te despiertes con tanta hambre que acabes tomando un desayuno calórico. Te recomendamos que tomes un poco de requesón antes de acostarte, no solo es rico en proteína y ralentiza la digestión, sino que también contiene el aminoácido triptófano que promueve el sueño.
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Crea rutinas
Al hacer lo mismo cada noche, durante al menos una hora antes de acostarnos, tu cerebro empezará a asociar estas rutinas con la hora de dormir y te llevará rápidamente a un sueño reparador.
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Respeta los horarios de comida
Según un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, cerrar la cocina temprano puede ayudarte a perder peso, incluso si comes más durante el resto del día.
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Entrena resistencia antes de dormir
Entrenar resistencia a última hora del día y antes de dormir puede ayudarte a optimizar la pérdida de peso durante la noche. Si normalmente haces ejercicio a primera hora de la mañana, la pérdida de peso no se verá tan afectada por ese aumento en el metabolismo.
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Aprende a relajarte
No hay nada más frustrante que mirar el reloj toda la noche y no conseguir quedarse dormido. Simplemente relajar tu mente y cuerpo te ayudará a conciliar el sueño. Compruébalo, poco a poco será un proceso más sencillo y natural. Sin darte cuenta habrás creado una rutina que tu cuerpo automatizará.
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Sigue la regla de los 20 minutos
Si consigues relajarte, pero después de 20 minutos sigues sin dormir, levántate de la cama, sal de la habitación y distráete con algo tranquilo y poco estimulante: lee algún libro u ojea alguna revista en papel.
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Toma batidos de proteínas
Tomar un batido de proteínas antes de ir a dormir puede estimular tu metabolismo, según un estudio de la Universidad Estatal de Florida. La proteína es más termogénica que los carbohidratos o la grasa, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías al digerirla.
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Haz ejercicios con tu propio peso corporal
Si no te gusta hacer ejercicio tras anochecer, te recomendamos que hagas ciertos ejercicios en casa. Según el autor de Combat the Fat, Jeff Anderson, los ejercicios de peso corporal se enfocan en los músculos de una manera única debido al efecto de luchar contra la gravedad. Puedes usar tu propio peso corporal para un entrenamiento rápido antes de dormir. Algunos de los ejercicios que puedes practicar son: flexiones, dominadas, fondos y sentadillas.
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Haz una lista de tareas pendientes
Los pensamientos de un día ajetreado puede que no te ayuden demasiado a relajarte y poder dormir tus 8 horas. Para solucionarlo, intenta anotar en una lista todo lo que tienes que hacer y haz que tu día parezca más alcanzable.
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Haz cardio
Puedes caminar por el vecindario o alrededores, correr, subir y bajar escaleras, trotar y/o montar en bicicleta. Agregar actividades como estas a tu rutina diaria pueden ayudarte a quemar grasa abdominal. Si además puedes hacer un poco de ejercicio de resistencia, sumarás puntos. Los estudios demuestran que el cardio es más efectivo si lo haces inmediatamente después de los ejercicios de levantamiento de pesas o de peso corporal.
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Baja el termostato
Un estudio publicado en la revista Diabetes sugiere que simplemente encender el aire acondicionado o bajar la calefacción en invierno puede ayudarnos a perder grasa abdominal mientras dormimos.
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Dúchate o báñate
Una ducha o un baño de agua caliente antes de dormir puede hacer que tu sueño se vuelva más profundo y consigas dormirte más rápidamente.
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Toma un poco de menta
Ciertos aromas pueden hacer que se nos haga la boca agua y otros eliminar todo nuestro apetito. Encender una vela de menta hasta irnos a la cama, agregar unas gotas de esencia de menta o beber una pequeña taza de té con de este sabor pueden ayudar a reducir tu apetito y adelgazar. El plátano, la manzana verde o la vainilla pueden provocarte efectos similares.
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Haz abdominales
Antes de meterte en la cama, haz una serie de abdominales. Si tienes poco tiempo es mejor darle preferencia al ejercicio cardiovascular haciendo algunos ejercicios como el puente, elevaciones de pierna al pecho o crunch.
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Apaga todas las luces
La exposición de luz por la noche te dificultará dormir bien y aumentará las posibilidades de que tengas insomnio. Te recomendamos que apagues todas las luces y te quedes totalmente a oscuras, conciliarás muchísimo mejor el sueño.
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Come algunos carbohidratos
Añade a tu dieta algunos carbohidratos saludables como la cebada, calabaza, harina de avena, quinoa o plátanos. Y aunque parezca contradictorio, puede que sea bueno que comas un poquito para cenar, quizás notes cierta reducción de peso. ¡Pruébalo!
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Averigua tu postura perfecta
Averigua qué postura para dormir te resulta más reconfortante y si es necesario compra el colchón o la almohada que mejor se adapten a ti. Si duermes de lado, colocar una almohada entre las piernas minimizará la tensión de la parte inferior de la espalda o un buen cubrecolchón podrá ayudarte a minimizar tu dolor de caderas.
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Apaga el móvil
Cuantos menos aparatos electrónicos tengamos en el dormitorio, con más calidad y eficiencia conseguiremos dormir. La luz de estos dispositivos nos mantiene despiertos y recuerda, cuanto más te entretengas, más posibilidades tendrás de que te entre el hambre y tengas ganas de picotear. Evítalo y evitarás almacenar calorías extra.
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Utiliza el modo nocturno de tus dispositivos
La mayoría de nuestros dispositivos cuentan con una opción para ponerlos en modo nocturno y reducir la emisión de luz azul. Esto actuará eliminando la fatiga visual de la luz intensa que inhibe la producción de melatonina, la hormona responsable de regular los ritmos de sueño.
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Empieza un diario de sueño
¿Realmente sabes cuánto duermes cada noche? Te aconsejamos que enumeres las horas que duermes, incluidas las de la siesta. Luego, anota lo que ha podido influir para que duermas más o menos ese día. Tras dos semanas, valora tus actividades y analízalas para poder crearte patrones que te funcionen a partir de ese momento.
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Evita respirar por la boca
¿Por qué? Bueno, primero porque evitarás los ronquidos. Y no solo mejorará tu sueño, sino también el de cualquier otra persona que este a tu alrededor. En segundo lugar, te proporcionará más oxigenación, ayudando a relajar tu cuerpo y poder dormir mejor.
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Comprende tu ritmo de sueño
Presta atención a los momentos en los que te sientas y rindas mejor: cuando te despiertas sin despertador o cuando empiezas a sentirte somnolienta. Agrega esta información a tu diario de sueño y establece unas metas de sueño saludables que funcionen con tus ritmos naturales.
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Planifica tus comidas
Comer comidas pequeñas y ricas en nutrientes con frecuencia durante el día sirve para mantener el metabolismo activo y te asegurará que el cuerpo queme grasas durante la noche. Además, comer con frecuencia hará que mantengas el apetito bajo control, reduciendo los antojos cuando te despiertes.
