Los alimentos más ricos en calcio
Este mineral es muy importante para mantener huesos y dientes en buen estado. Te contamos de dónde obtenerlo.
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Se encarga de mantener en perfecto estado huesos y dientes, por lo que un consumo adecuado de este durante toda nuestra vida nos garantiza no solo estar sanos en el presente, sino que nuestra masa ósea seguirá en buen estado conforme vayamos cumpliendo años.
Este mineral forma el 95% de la composición de huesos y dientes. Por tanto, es clave para mantener una buena densidad ósea, pero sus funciones van más allá pues también interviene en el funcionamiento de las células, la contracción muscular y coagulación sanguínea. Lamentablemente, 8 de cada 10 españoles no consumen la cantidad suficiente de este mineral a diario.
El déficit de calcio puede provocar, además de problemas como la osteoporosis, dolores articulares y baja energía. Un modo de prevenirlos es, según los expertos en nutrición, mediante el consumo de entre 1 y 1,2 gramos diarios de calcio. Eso sí, para que el calcio pueda desempeñar sus funciones correctamente, es importante que se acompañe de vitaminas D (la generamos al exponernos a los rayos del sol) y K que ayudan a su absorción y fijación. Asimismo hay que tener en cuenta que ciertos alimentos consumidos en exceso evitan la correcta absorción del calcio, como la cafeína, la sal, el azúcar o aquellos que son ricos en oxalatos (fresas o remolacha, por ejemplo).
Siempre hemos asociado el calcio a los lácteos. Son una buena fuente de este mineral, en especial yogur y leche. ¿Sabías que el cuerpo asimila en torno al 70% de su aporte? Las leches enriquecidas también son una buena idea para obtenerlo gracias a la alta biodisponibilidad del calcio en este alimento. Sin embargo, cada vez son más las personas a las que se les diagnostica alguna intolerancia relacionada con este tipo de productos, del mismo modo que otras deciden no consumirlos por voluntad propia. Esto no significa que no puedan obtener el calcio necesario para sus huesos, pues hay muchos alimentos que también son ricos en este mineral, como algunos frutos secos, pescados azules o semillas. Te contamos cuáles son.
Garbanzos
Los garbanzos son uno de los alimentos estrella en lo que a su aporte de calcio se refiere (105 mg de calcio por cada 100 g). Por si fuera poco, también contienen proteína vegetal, vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como triptófano, un aminoácido muy relacionado con el estado de ánimo y el descanso.
Alga wakame
El alga wakame es uno de los alimentos con más calcio (contiene 660 mg de calcio por cada 100 gramos) y, de hecho, aporta mayor cantidad de este mineral que medio vaso de leche. También contiene magnesio, esencial para el buen funcionamiento de la hormona calcitonina, que permite que los huesos absorban el calcio. ¿A qué esperas para añadirla a tu dieta? Tus huesos te lo agradecerán.
Sardinas en lata
Los pescados también nos ayudan a cumplir con las necesidades de calcio diarias, sobre todo las sardinas en lata, que contienen 340 mg de calcio por cada 100 gramos. En este aspecto, también son muy interesantes boquerones y anchoas. Una lata pequeña de estas conservas puede aportarnos entre 200 y 400 mg de calcio.
Brócoli
Las verduras de hoja verde son ricas en calcio, por lo que conviene que formen parte de nuestra alimentación habitual. Una de las que más calcio aporta es el brócoli (entre 100 a 200mg por cada 100g). También contiene vitamina C, B1, B2, B3 y B6, además de otros minerales como potasio, magnesio y hierro.
Berros
Otra de las verduras de hoja verde cuyo aporte de calcio la convierte en una gran aliada para nuestros huesos es el berro. Aporta 220 mg por cada 100 gramos.
Semillas de sésamo
El sésamo contiene 975 mg de calcio por cada 100 g, por lo que es un alimento muy recomendado para aquellos que siguen una dieta vegana que prescinde de la leche. El calcio presente en el sésamo se absorbe mucho mejor si consumimos las semillas tostadas o en tahini.
Lácteos
Los lácteos, en especial la leche y el yogur, son la fuente principal de calcio, ya que el cuerpo asimila alrededor del 70% de su contenido. Si hablamos del queso, depende de su grado de curación: cuanto más lo están más calcio aportan, pero también más grasas saturadas, por lo que debes tomarlos con moderación.
Higo deshidratado
Los higos pueden comerse frescos o secos y en ambos casos son muy saludables. Si queremos un chute de calcio para nuestros huesos, entonces la versión deshidratada es la más recomendable, pues aporta 100 mg de calcio por cada 100 gramos.
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