Por qué es importante la vitamina B y qué alimentos te ayudan a conseguirla
Te contamos todo lo que tienes que saber sobre este nutriente presente sobre todo en lácteos, pescado y huevos.
Las vitaminas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Ya te hablamos de los beneficios de la vitamina D o la vitamina C en su momento, y en esta ocasión vamos a profundizar en la importancia de la tipo B y sus muchas bondades para la salud. Nuestro cuerpo la necesita, entre otras cosas, para regular el metabolismo celular y gestionar la energía. Te contamos todo lo que tienes que saber sobre este nutriente.
Para hablar de la vitamina B, tenemos que comenzar aclarando que no hay una única vitamina B, sino ocho: tiamina (B1), riboflavina (B2) niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7 o 'vitamina H') y ácido fólico (B9). Entre otras funciones, estos nutrientes se encargan de obtener energía a partir de los alimentos que ingerimos, fortalecer el sistema inmune y apoyar el funcionamiento del sistema nervioso. Además, esta vitamina participa en el proceso de producción de hormonas, proteínas y enzimas. Pero esto no es todo, pues también es clave en el desarrollo muscular. La vitamina B3 y B6 están involucradas directamente en la fabricación de tejidos y su presencia es clave a la hora de asimilar correctamente los nutrientes necesarios para el crecimiento de los músculos.
Es crucial garantizar al organismo el correcto aporte diario de la vitamina B. Al tratarse de un nutriente hidrosoluble, no se acumula en el cuerpo y además, al cocer determinados alimentos, también puede perderse. Además, al contrario de lo que ocurre con otras vitaminas, la B no puede sintetizarla el propio organismo, por lo ha de obtenerla de la dieta. Por suerte, no es habitual que nos encontremos con personas con carencia de la misma, pues se encuentra en gran número de alimentos que consumimos en el día a día. Sin embargo, los veganos sí pueden tener deficiencias de la vitamina B, por lo que en este caso, la suplementación es clave.
La mayoría de los alimentos cuentan con algo vitamina B, pero hay algunos que contienen más cantidad de este nutriente que otros. Lácteos, salmón, ternera... Te contamos cuáles son para que los priorices en tu dieta.
Pollo
Una ración de pollo al día (150 g) cubre, aproximadamente, el 80% de las necesidades diarias de vitamina B3, la mitad del aporte necesario de vitamina B6, y alrededor de un cuarto de la cantidad de vitamina B12 recomendada, entre otras.
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. Además, contienen 2 mg de vitamina B12 por cada 100 gramos, así como una buena cantidad de vitamina B7 o biotina tanto en la yema como en la clara.
Lácteos
Los lácteos son una buena fuente de vitamina B. Por ejemplo, la leche aporta 0,19 mg de vitamina B2 por cada 100 ml, pero también ácido fólico, así como vitaminas A y D.
Ostras
Las ostras aportan vitamina B12 y ácidos grasos Omega 3, muy beneficiosos para la salud. Las almejas y los mejillones son otras buenas fuentes de vitamina B que conviene tener muy en cuenta.
Lentejas
Las lentejas contienen muchas vitaminas del tipo B, sobre todo B1 (tiamina), necesaria para una correcta metabolización de los carbohidratos, y B6, que interviene en la creación de neurotransmisores.
Espinacas
Las verduras de hoja verde, como las espinacas o la lechuga, contienen altas dosis de ácido fólico (vitamina B9). Para beneficiarnos de sus propiedades, mucho mejor consumirlas crudas pues con la cocción esta vitamina se va perdiendo.
Ternera
Esta carne tiene un alto contenido en vitamina B3, fundamental para la salud de la piel y del sistema nervioso. En este alimento encontramos también otras importantes vitaminas como la B12, además de B1, B2 y B6.
Salmón
El salmón es muy rico en ácidos de tipo omega, un nutriente esencial que el cuerpo obtiene únicamente de la dieta. Además, con 100 gramos de salmón al día ya satisfacemos la mitad de las necesidades de vitaminas B3, B12 y B6. También contiene vitamina B2, B1 y B5.
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