Dieta vegana: claves para que sea segura y saludable
Llevar una dieta sin alimentos de origen animal requiere de cierta planificación para no poner en riesgo la salud. Te contamos todo lo que tienes que saber al respecto.
El veganismo es más que una dieta, es un estilo de vida que trata de evitar todas las formas de crueldad hacia los animales, incluyendo el uso de estos para la alimentación, la cosmética, la ropa o toda aquella actividad que cause su sufrimiento. Esta nueva forma de vida está en alza, y de hecho, en nuestro país se estima que alrededor del 7,8% de personas mayores de 18 años ya se han sumado a ella.
Las personas veganas no consumen ningún tipo de alimentos de origen animal, lo que incluye no solo carne y huevos, sino también leche, miel, queso o yogur. En un mundo en el que cada vez son más las personas concienciadas con el respeto a los animales y al medio ambiente, la industria alimentaria se ha puesto las pilas y a día de hoy no es complicado encontrar productos aptos para veganos en el supermercado, como el queso vegano, el tofu, las bebidas vegetales o los alimentos a base de soja.
Llevar una dieta sin alimentos de origen animal requiere de cierta planificación para no poner en riesgo la salud. El déficit de proteínas es uno de los aspectos que más preocupa a los veganos, pues este nutriente es el componente clave en todas las células humanas y es esencial para que el cuerpo desempeñe correctamente gran cantidad de procesos. Por eso, garantizar un correcto aporte de proteínas es fundamental. Si no se consumen productos animales, entonces habrá que obtenerlas de otras fuentes como legumbres (lentejas o garbanzos, por ejemplo) o frutos secos como cacahuetes, almendras o pistachos.
Si la ingesta de fruta y verdura es clave en cualquier dieta, en el caso de la vegana no iba a ser menos. Estos saludables alimentos son cruciales para garantizar al organismo el correcto aporte de vitaminas y minerales que necesita para funcionar correctamente y prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades. Y, por supuesto, también es aconsejable ponerse en manos de médico antes de comenzar una dieta de estas características. Este profesional de la salud te recomendará la suplementación con B12, un nutriente sobre todo presente en alimentos de origen animal que resulta fundamental para prevenir anemias, entre otras cosas.
A continuación, te contamos todas las claves para llevar una dieta vegana de forma saludable y segura.
Prioriza la comida 'de verdad'
Los ultraprocesados no deberían estar presentes de manera habitual en la dieta de nadie, seas vegano o no. Su calidad nutricional es muy baja y su aporte calórico, elevado. Aunque pueda parecerlo, que un snack comercial sea vegano no quiere decir que sea más saludable que uno que sí contiene ingredientes de origen animal. Lo más recomendable es priorizar la alimentación 'real' basada en productos frescos y sin etiquetas.
Incluye variedad de fruta y verdura
Aunque hay quien piensa que pasándose al veganismo consumirá más fruta y verdura, realmente no tiene por qué ser así. La ingesta de tan saludables alimentos es clave en cualquier dieta, no solo en una vegana. La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de, al menos, 400 gramos de fruta y verdura al día. De este modo, garantizamos al organismo el correcto aporte de vitaminas y otros beneficiosos nutrientes.
No olvides las legumbres, fuente de valiosos nutrientes
Las legumbres son la piedra angular de las dietas veganas y vegetarianas. Además de una excelente fuente de proteína vegetal, estos alimentos contienen hidratos de carbono complejos, fibra soluble, calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B. Así que ya lo sabes, que no falten las lentejas, los garbanzos o las judías en tu despensa.
Cuida tu ingesta de proteínas vegetales
Las proteínas son cruciales para el buen funcionamiento del organismo, ya que contribuyen a fortalecer los huesos y músculos, refuerzan el sistema inmunológico, aportan energía, regulan la actividad y función de las células, mantienen y reparan tejidos y son las responsables de la formación de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina, las enzimas y las vitaminas. Aunque solemos asociar este nutriente a los alimentos de origen animal, ciertos vegetales también lo poseen en altas cantidades. Por ejemplo, los garbanzos, la quinoa, las semillas de chía o los frutos secos.
Consume grasas saludables
Las grasas son necesarias y deben estar presentes en la dieta. De hecho, una alimentación equilibrada debe contener entre un 25 y un 30% de las kcal en forma de grasa (aunque este porcentaje puede variar). Los alimentos más ricos en grasas saludables son el aceite de oliva, el aguacate, frutos secos y las semillas.
El calcio de origen vegetal, que no falte
El calcio cumple una función clave en la salud ósea, por lo que también debería estar presente en la dieta. La biodisponibilidad de este nutriente es mayor en alimentos de origen animal, algo que también sucede con el hierro. Por eso, es importante añadir a la dieta algunas buenas fuentes de calcio de origen vegetal, ya sean semillas, frutos secos o vegetales de hoja verde.
El aporte de hierro, fundamental
Como mencionamos más arriba, la absorción de hierro por el organismo es mayor cuando este proviene de alimentos de origen animal. Se recomienda consumir alimentos vegetales ricos en este nutriente, como semillas de chía, de sésamo, kale, anacardos o tofu, y combinarlos con la ingesta de vitamina C, carotenos y vitamina A para incrementar su biodisponibilidad.
La suplementación de vitamina B12 es clave
La vitamina B12 es fundamental a la hora de prevenir anemias. Este nutriente suele encontrarse, sobre todo, en alimentos de origen animal. También es posible hallarla en alimentos vegetales, pero nuestro cuerpo no la asimila tan bien como cuando proviene de fuentes animales. Por tanto, la suplementación con vitamina B12 es clave para aquellos que siguen una dieta vegana, previa recomendación de un profesional de la salud.
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