Los mejores alimentos para cuidar el corazón
Basada en la combinación de hortalizas, frutas, pescado, aceite de oliva y legumbres, la dieta mediterránea es clave para tener un corazón saludable.
La alimentación juega un papel fundamental en la salud general y, concretamente, en la del corazón. Además de la práctica de ejercicio físico de manera regular, una dieta saludable en la que tengan especial protagonismo frutas, verduras, frutos secos, pescados y legumbres es clave para que este órgano funcione en perfectas condiciones.
El corazón es uno de los órganos más importantes que tenemos, pues se encarga de que la sangre llegue a todo nuestro sistema. Este órgano late entre 50 y 100 veces por minuto, y para mantener este ritmo durante toda la vida, necesita que lo cuidemos mucho. Nuestros hábitos de vida influyen muchísimo en su salud, siendo los más perjudiciales el consumo de tabaco y alcohol. Elimínalos de tu vida y ganarás en salud, no solo cardiovascular, sino también a nivel general.
Mantenerse activo diariamente es clave para reducir la incidencia de enfermedad coronaria, como también lo es una buena alimentación. La dieta mediterránea está considerada como una de las más saludables del mundo, pues pone especial énfasis en el consumo de hortalizas, frutas, aceite de oliva o pescados, reduciendo la ingesta de carne roja. Sus bondades para la salud son muchas, desde reducir la obesidad hasta beneficiar la memoria y, por supuesto, cuidar el corazón. De hecho, esta dieta es una de las mejores para reducir las enfermedades cardiovasculares. Según la Fundación Dieta Mediterránea, el consumo de pescado azul al menos dos tres veces a la semana, es muy bueno para el corazón gracias a su contenido en grasas saludables, muy parecidas a las de origen vegetal, que protegen frente a las enfermedades del corazón. Los antioxidantes y la fibra presentes en la fruta y verdura (se aconseja consumir cinco raciones al día) también son fundamentales a la hora de prevenir estas enfermedades.
Según un estudio publicado en la revista Circulation, las personas que priorizan frutas, verduras y pescado en su dieta tienen un 35% menos de posibilidades de morir debido a un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular, así como un 37% menos de riesgo de sufrir insuficiencia cardiaca. Te contamos cuáles son los alimentos que deberían estar siempre en tu cocina si quieres disfrutar de una buena salud cardiovascular.
Nueces
Las nueces son uno de los alimentos más saludables para el corazón. Según un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Vanderbilt en Nashville (EE.UU.), el consumo de nueces y cacahuetes reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Sus efectos positivos se deben a la presencia de ácidos grasos Omega 3, que reducen el colesterol, los triglicéridos y la tensión arterial, factores clave en el desarrollo de enfermedades del corazón.
Brócoli
Las verduras son uno de los pilares de la dieta mediterránea y no deben faltar en nuestros platos. La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de, al menos, 400 gramos de frutas y verduras diariamente, pues nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes cruciales para la prevención de enfermedades del corazón. El brócoli, por su contenido en ácido fólico, al zinc, hierro, calcio y vitamina K, es una hortaliza especialmente recomendable para cuidar el sistema cardiovascular.
Fresas
La fruta es una gran fuente de vitaminas y minerales, necesarios para disfrutar de una buena salud general. Las fresas son buenas aliadas para cuidar el corazón, y es que según un estudio de la American Heart Association, el consumo de tres o más porciones de esta fruta a la semana reduce hasta un tercio el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Sus propiedades beneficiosas se deben a su contenido en flavonoides, que ayudan a dilatar las arterias, protegen la capa interior de los vasos sanguíneos y regulan la tensión.
Curry
Además de aportar un sabor delicioso a los platos a los que acompaña, el curry ayuda a cuidar de nuestra salud cardiovascular. Este condimento contiene curcumina, un antioxidante que reduce la inflamación y las probabilidades de padecer hipertensión e insuficiencia cardíaca. ¡Que no falte en tu cocina!
Aguacate
Además de su sabor y su versatilidad en la cocina, el aguacate es un alimento que deberías tener muy presente gracias a sus propiedades saludables. Entre ellas destaca su riqueza en aceites vegetales como los Omega 3, beneficiosos para reducir los niveles de colesterol y nos niveles de presión arterial. También se ha demostrado que tiene efectos positivos sobre la circulación.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es un pilar fundamental de la dieta mediterránea. Juega un papel crucial en la salud del corazón gracias a su contenido en grasas monoinsaturadas, es decir, cardiosaludables. Además, aporta vitamina E y antioxidantes como polifenoles, que reducen la tensión arterial, bajan el colesterol LDL (el malo) y aumentan los niveles del colesterol bueno.
Avena
Un componente de la avena llamado Beta-glucano(fibra) actúa de manera beneficiosa para las personas que tienen el colesterol alto. Consumirla a diario es una buena forma de bajar los niveles de triglicéridos y colesterol "malo" en sangre. Además, es buena para el corazón gracias a su contenido en ácidos omega 3 y linoleicos (grasas buenas) que ayudan también a aumentar el colesterol bueno. Tanto el consumo de cereales integrales como el de fibra reducen el riesgo de tensión arterial alta y el de tener un ataque al corazón.
Ajo
El ajo mejora la circulación de la sangre gracias a su contenido en vitamina B, esencial para reducir los niveles de homocisteína. Esta sustancia endurece los vasos sanguíneos y provoca algunos problemas como la trombosis o enfermedades de las arterias coronarias.
Legumbres
Según la Fundación Española del Corazón, una dieta rica en legumbres no sólo reduce en un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho sino que también ayuda a mejorar la salud general al reducir los niveles de colesterol LDL (el "malo") y ayudar a controlar el peso gracias a su aporte de fibra y su escaso contenido graso. Guisantes, lentejas, garbanzos... ¡que no falten en tu cocina!
Chocolate negro
Uno de los mayores beneficios del consumo de chocolate negro es su papel para mejorar la salud del corazón. Un metaanálisis en el que se analizaron ocho estudios sobre el vínculo entre el consumo de chocolate y las enfermedades cardiovasculares, encontró que las personas que consumían mayores cantidades de chocolate amargo al día tenían un riesgo menor tanto de accidentes cerebrovasculares como de enfermedad cardíaca. De hecho, comer regularmente chocolate amargo puede ayudar mucho a reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad del corazón, gracias principalmente a su contenido en flavanoles, que ayudan a disminuir la presión arterial elevada y el colesterol alto.
Arándanos
Según la Fundación Española del Corazón, el consumo de arándanos reduce el riesgo de sufrir un infarto en mujeres, gracias a su aporte de antocianinas. Estas moléculas son las responsables del pigmento de ciertas frutas y verduras, y también cruciales para proteger el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos) y controlar la tensión arterial.
Salmón
El salmón contiene grasas saludables, muy importantes a la hora de mantener el corazón y las arterias en buen estado ya que reduce el colesterol y los triglicéridos. Además, su consumo aporta proteínas de alto valor biológico, calcio y vitaminas B12 y B6.
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