¿No te gusta la leche de vaca, eres intolerante a la lactosa o sigues una dieta vegana? No te preocupes, las llamadas leches vegetales son una buena opción para ti. ¡Y hay más de las que quizá pensabas en un principio! A las archiconocidas de avena, soja o almendras, hay que añadirle otras menos consumidas como la de cáñamo o de anacardos. La pregunta es ¿cuál elegir? Porque, además del sabor, cada una tiene sus propiedades específicas que debes conocer.
Antes de nada decir que ninguna bebida de este tipo puede compararse a nivel nutricional a la leche de vaca, ya que ésta tiene más grasa y proteínas que cualquiera de su mal llamadas sustitutas. En realidad ni siquiera deberíamos llamarlas leches, sino que es más correcto denominarlas bebidas vegetales... Aclarado esto, son una alternativa perfecta para los que no la digieren bien debido a alguna intolerancia (aunque como sabes existen leches sin lactosa) o no consumen productos de origen animal por llevar una dieta vegana. Sin embargo, si la elección se basa en la creencia de que son más sanas que la de vaca partimos de un error de base.
Una de las primeras cosas a tener en cuenta en relación a las bebidas vegetales es que debes fijarte bien en el etiquetado y ver la composición de las distintas variedades que hay en el mercado. En muchas ocasiones el porcentaje del ingrediente principal es bastante bajo y además suelen contener azúcares añadidos, lo que las convierte en simples bebidas dulces con escaso valor nutritivo. Eso sin olvidar que su precio es bastante más elevado que la leche normal, lo que encarece la cesta de la compra. Lo mejor es que elijas alguna enriquecida con calcio o vitaminas para que sea más completa nutricionalmente.
El consumo de estas bebidas vegetales ha crecido mucho en los últimos años. Según datos de NielsenIQ, el mercado de alimentos vegetales está liderado por la leche vegetal con ventas de 318 millones de euros. La más consumida es la de avena, seguida de la de soja y de almendras, pero hay muchas más. Hacemos un repaso.
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Leche de arroz
Es una bebida ligera y con un toque dulce. Atención a su efecto relax, porque su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B equilibran el sistema nervioso. Tiene menos calorías que la leche de soja y es muy nutritiva.
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Leche de coco
Tiene muchas propiedades, pero su principal problema es que contiene mucha grasa, lo que hace que sea recomendable su consumo moderado. Totalmente descartada en regímenes de adelgazamiento. Mejor para elaborar algunas recetas que como sustitutivo de la leche de vaca.
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Leche de anacardos
Aunque tiene muchas propiedades, pues el anacardo es un fruto seco muy beneficioso para la salud, también tiene una alta cantidad de calorías, así que tenlo en cuenta. No es fácil encontrarla y es más recomendable para cocinar que para beber.
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Leche de soja
Es la más parecida a la leche de vaca, porque tiene niveles similares de proteínas, grasas y azúcares. Es muy recomendable para mitigar los efectos de la menopausia gracias a sus isoflavonas, también tiene un alto contenido en calcio. ¡Y es baja en calorías!
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Leche de guisantes
Sí, has leído bien, de guisantes. ¿Sabes que tiene más calcio que la leche de vaca? Aporta Arginina, una sustancia fundamental para la formación de los músculos y tiene muy poca azúcar. Importante, no es de color verde...
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Leche de avena
Tiene muy pocas calorías y es rica en carbohidratos, lo que te aporta una dosis extra de energía si la tomas en el desayuno. Dispone de ácidos grasos esenciales, como el linoléico, antioxidantes y vitamina E. También tiene betaglucanos, que ayudan a disminuir el colesterol.
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Leche de almendras
Muy digestiva, tiene un alto contenido en potasio, ayuda a reducir el colesterol y tiene mucha fibra. Además contiene magnesio, hierro, calcio y vitamina E. Es una de las más nutritivas.
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Leche de nueces
Es la bebida vegetal con más alto contenido en antioxidantes, además de vitamina E, ácidos grasos omega 3 y omega 6, selenio, cobre, zinc y magnesio… ¡Dale una oportunidad!
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Leche de avellanas
Es rica en calcio, lo que previene la osteoporosis, magnesio y vitamina E. También contiene arginina que estimula el sistema inmunitario y grasas buenas que ayudan a reducir el colesterol.
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Leche de cáñamo
Elaborada con semillas de cáñamo contiene más proteínas y grasas saludables que otras bebidas de extractos vegetales y menos calorías e hidratos de carbono que la misma cantidad de leche de vaca. Su consumo es beneficioso para la piel y la salud cardiovascular.
