10 consejos sencillos para reducir la ingesta de alimentos procesados
¿Quieres empezar a comer de una forma más saludable? Aquí tienes 10 trucos para eliminar los ultraprocesados de tu dieta.
Alimentos congelados, productos envasados y enlatados, comidas precocinadas, bollería industrial, comida pasteurizada… los alimentos procesados se presentan de muchas formas distintas en el supermercado y en las tiendas. Son aquellos, por definición, que han soportado algunos cambios o que han pasado por algún grado de procesamiento industrial antes de llegar al consumidor final y por ello, no son frescos.
La comida procesada se ha asociado desde hace mucho tiempo a una mala alimentación y a una mala salud, aunque conviene puntualizar algo: no todos los alimentos procesados son malos… Por ejemplo, las verduras enlatadas, las frutas congeladas o los productos lácteos pasteurizados, así como los frutos secos envasados, o las latas enlatadas, consumidos con moderación, pueden formar parte de una dieta saludable. El problema viene con los productos altamente procesados (ultraprocesados, de hecho) que sí que están cargados de sal, azúcar, aditivos y conservantes que pueden dañar la salud, como las chuches saladas, las cajas de cereales industriales o los dulces. Estos alimentos están relacionados directamente con un mayor riesgo de padecer diabetes, obesidad o enfermedades cardíacas, de hecho.
Con harinas refinadas, sal, grasas trans y una mala calidad nutricional en términos generales, el problema de estos alimentos ultraprocesados es que tienen un mayor tiempo de conservación (y por ello un precio muy asequible), son cómodos y prácticos y suelen resultar muy ricos y atractivos para ciertas personas, debido a la ‘felicidad’ instantánea que proporcionan (no nos olvidemos de las cantidades de azúcar simple que contienen y que se digieren de una forma muy rápida). No ocurre nada si de forma puntual te das un capricho y tomas un alimento ultraprocesado, claro está… aunque lo más recomendable es evitarlos la mayor parte del tiempo o por completo. ¿Quieres saber cómo puedes reducir la ingesta de este tipo de comida tan poco saludable? Aquí tienes 10 consejos fáciles que te ayudarán a mantenernos alejados de ti. Apostar por alimentos integrales con fibra, preparar snacks sanos de antemano para no caer en la tentación, beber un poco más de agua para estar saciada… Toma nota ¡y empieza a comer más sano!
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Beber más agua
Las bebidas azucaradas como los refrescos, el té dulce, los jugos de frutas y las bebidas deportivas tienen un alto contenido de azúcar y calorías, pero un bajo contenido de nutrientes esenciales. Cambiar gradualmente estas bebidas por agua a lo largo del día es una excelente manera de reducir la ingesta de alimentos procesados y mejorar la calidad general de tu dieta.
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Preparar snacks
Si tienes tiempo, puedes preparar algunos refrigerios sencillos con anticipación. Los huevos duros, los rollitos de pavo, las papas fritas de col rizada caseras y la avena durante la noche son algunas delicias excelentes que puede preparar rápidamente y tener a mano para más tarde.
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Cambia los cereales refinados por cereales integrales
Una de las formas más sencillas de reducir la ingesta de alimentos procesados es comenzar a cambiarlos por alimentos integrales más saludables. En particular, puedes cambiar granos refinados como pasta blanca, arroz, pan y tortillas por alternativas de granos integrales, como arroz integral y pasta, pan y tortillas integrales.
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Sé creativa en la cocina
Dale un toque saludable a los alimentos procesados favoritos recreándolos en la cocina. Por ejemplo, puedes hacer chips de verduras, pudín de chía, palomitas de maíz, barras de granola...
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Prepara tus comidas
La preparación de comida en lotes grandes una o dos veces por semana asegura que tengas muchas comidas nutritivas listas en la nevera o en el congelador, incluso cuando estés demasiado ocupada para cocinar. Así evitarás recurrir a comidas preparadas congeladas...
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Toma más verdura
Incluye al menos una porción de vegetales en tu dieta diaria para aumentar tu ingesta de alimentos saludables y no procesados. Esto puede ser tan fácil como agregar espinacas a sus huevos revueltos, saltear brócoli para un acompañamiento simple o echar zanahorias o coliflor en sopas o guisos.
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Cambia tus compras
Es mucho más fácil limitar la ingesta de alimentos procesados cuando no los tienes a mano... La próxima vez que vayas al supermercado, llena tu carrito con ingredientes saludables y mínimamente procesados como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
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Prueba algunos intercambios de comida
Existen innumerables intercambios saludables para muchos productos procesados: cereal de desayuno azucarado por un tazón de avena con fruta fresca, palomitas de maíz caseras en lugar de las palomitas de maíz para microondas, una vinagreta casera en lugar de los aderezos procesados...
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Come menos carne procesada
Las carnes procesadas como el tocino, las salchichas, los fiambres y las salchichas están asociadas a diversas enfermedades... Puedes cambiar estos alimentos por variedades de carne menos procesadas, como pollo, salmón o pavo frescos.
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Haz cambios lentamente
No es necesario eliminar por completo los alimentos procesados de tu dieta de una sola vez. De hecho, hacer cambios lentamente es a menudo más eficaz y sostenible a largo plazo. Algunas investigaciones sugieren que los cambios menores en el estilo de vida ayudan a formar hábitos duraderos y hacen que las acciones que inicialmente son difíciles sean mucho más fáciles con el tiempo.
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