Con la edad se producen una serie de cambios en nuestro cuerpo, pero la buena noticia es que podemos hacerles frente con una buena alimentación. Te contamos cómo has de comer cuando cumples 40.
Cuando entramos en la década de los 40 se producen en nuestro cuerpo una serie de cambios físicos y psicológicos. Aumento de peso, problemas intestinales o disminución de masa ósea son algunas de las consecuencias de dejar atrás los 30. Aunque no podemos frenar el paso del tiempo, sí podemos hacer frente a estos cambios a través de una buena alimentación en la que no falten vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.
A partir de los 40 años, la necesidad de calorías disminuye a razón de un 5 % cada década y conviene cuidar la alimentación para luchar contra el sobrepeso y la obesidad, consideradas por los expertos como la epidemia silenciosa del siglo XXI. Ten en cuenta que, a partir de ahora, te será poco a poco más difícil que el cuerpo responda como antes a las dietas y el ejercicio físico. El metabolismo comienza a ralentizarse y te costará más trabajo conseguir resultados en la mesa y en el gimnasio. Lo recomendable es adaptar tu dieta para tratar de mitigar un poco estos efectos negativos. Ten en cuenta que si sigues comiendo lo mismo de siempre y no reduces tu ingesta calórica, es probable que aumentes de peso.
Además, durante esta etapa, la masa ósea comienza a disminuir. Por lo general, se produce una reducción de masa ósea de entre un 0,5 y un 1% al año. Lo mejor para hacerle frente en la medida de lo posible es priorizar la ingesta de lácteos y otros alimentos ricos en calcio. Verduras de hoja verde, leches de origen vegetal, tofu o judías son otras buenas fuentes de este mineral. Tampoco debería faltarnos la vitamina D que, entre otras cosas, es clave para una correcta asimilación del calcio. Puedes encontrarla en alimentos como aguacate, salmón, hígado de ternera o huevos.
A partir de los 45 años pueden producirse alteraciones hormonales derivadas de la menopausia, una etapa en la que vamos notando la falta de estrógenos. Es posible que la masa ósea disminuya y que aumente la masa grasa. La buena noticia es que puedes paliar estos efectos negativos mediante la práctica de ejercicio físico y una buena alimentación.
Te contamos cuáles son los mejores alimentos para cuidarte si has cumplido los 40. ¡Toma nota!
Fresas
Además de ser una delicia, las fresas aporta un montón de beneficios al organismo. Uno de los más importantes es su elevado aporte de vitamina C, que actúa como antioxidante neutralizando los radicales libres. Dicho nutriente también participa en la producción de colágeno, por lo que es clave para una piel joven. Las fresas no tienen apenas calorías y previenen el estreñimiento gracias a su elevado aporte de fibra.
Cereales integrales
Los hidratos de carbono cumplen muchas funciones en el organismo, y entre otras cosas, nos proporcionan energía. Por tanto, son un macronutriente esencial que no debería eliminarse, pero sí reducirse. Es aconsejable que en lugar de cereales refinados, escojamos cereales integrales, pues aportan más beneficios. Por ejemplo, nuestro cuerpo necesita más energía para procesarlos.
Huevos
Los huevos son un alimento muy completo, por lo que no deberían faltar en ninguna etapa de la vida. Sin embargo, a partir de los 40 su consumo es todavía más importante. ¿El motivo? Su alto aporte de proteínas, macronutriente fundamental para mantener los tejidos en buen estado, en concreto del colágeno, muy importante para que la piel mantenga su aspecto terso.
Nueces
Su alto aporte de grasas insaturadas como el Omega 3 hace de las nueces un alimento perfecto para prevenir accidentes cardiovasculares. También contienen magnesio, mineral perfecto para combatir la fatiga y el cansancio.
Pipas
Las pipas también son ricas en magnesio, mineral clave a la hora de mantener los huesos en buen estado. Además, ten en cuenta que cuando este mineral falta, las células epidérmicas resultan mucho más afectadas por las agresiones internas y externas provocadas por los radicales libres y la fatiga. Las funciones vitales de los tejidos se ralentizan y las barreras defensivas de la piel se debilitan. Por tanto, se pierde más agua y se envejece prematuramente.
Salmón
Es un estupendo antioxidante natural, pues contiene vitamina A y E. Estas vitaminas combaten el envejecimiento de la piel actuando contra los radicales libres. Una dieta equilibrada en la que se incluya el salmón de forma regular nos ayuda a tener una piel más joven y sana, también gracias a sus ácidos grasos, que favorecen la hidratación. Además, su contenido en ácidos grasos saludables como el Omega 3 ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Soja
¿Por qué es buena la soja? Por su contenido de isoflavonas, que pertenecen a la familia de los fitoestrógenos. Estos tienen estructura similar a los estrógenos, la hormona que sintetizamos naturalmente en nuestro organismo. Ejercen efectos muy beneficiosos, entre los que destaca su alivio de los sofocos o la disminución del colesterol.
Té verde
Esta bebida es rica en polifenoles, unos antioxidantes naturales que ayudan a reducir la inflamación y a combatir el cáncer. Por ejemplo, son útiles para disminuir la acción de los radicales libres, que en grandes cantidades pueden acabar produciendo determinadas enfermedades crónicas. Además, está demostrado que acelera el metabolismo y por lo tanto, ayuda a perder peso.
Yogur
A partir de los 40 años empezamos a perder masa ósea, por lo que es importante el consumo de lácteos y en general, alimentos ricos en calcio. Tampoco debe faltarnos la vitamina D, pues es clave para una correcta absorción del calcio.
Tomate
El tomate es un estupendo antioxidante que ralentiza el envejecimiento de la piel gracias a su contenido en licopeno, que le aporta ese color rojo característico. También es rico en vitamina C, A y algunas vitaminas del grupo B.
