Consejos para tener unos huesos sanos
Consumir alimentos ricos en calcio, obtener la suficiente vitamina D y no fumar son algunas de las claves para tener unos huesos saludables y fuertes.
El sistema óseo es una estructura compleja que desempeña varias funciones en el cuerpo. No solo nos proporciona soporte y estabilidad, sino también se encarga de producir glóbulos rojos y blancos para evitar el desarrollo de ciertas enfermedades. Además, almacenan calcio y fósforo, minerales clave para mantenerse fuertes, aunque también los liberan a otros órganos cuando estos los necesitan.
Los huesos están en constante proceso de cambio, pues a lo largo de nuestra vida se genera tejido óseo nuevo y se descompone el existente. En las personas jóvenes, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido de lo que descompone el tejido óseo que ya tiene, por lo que la aumenta la densidad ósea. Después de los 30, este proceso continúa, pero se pierde ligeramente más densidad ósea de la que se gana.
Si nuestro estilo de vida no es el adecuado, los huesos se debilitan y tienen más probabilidad de romperse. Existen muchos tipos de enfermedades de los huesos, siendo la más común la osteoporosis. El problema es que se trata de una enfermedad silenciosa, pues no produce síntomas, y afecta especialmente a las mujeres. ¿Por qué? La densidad ósea va descendiendo con el paso del tiempo y se acelera en la menopausia, momento en el que se dejan de producir estrógenos, una hormona que, entre otras funciones, repone la masa ósea.
Pero esta no es la única razón para el desarrollo de esta dolencia, una mala alimentación y un estilo de vida poco saludable en el que no esté presente el ejercicio físico también influyen. La raza y los antecedentes familiares también influyen en el desarrollo de esta enfermedad. Las personas de origen asiático o raza blanca tienen más probabilidad de sufrirla. Además, si alguno de tus padres o hermanos la padece, es más probable que tú también la vayas a desarrollar. La buena noticia es que se puede prevenir gracias a una buena alimentación, consumiendo especialmente productos ricos en calcio y vitamina D, nutrientes clave a la hora de mantener una buena estructura ósea.
A continuación, te damos seis claves para tener unos huesos sanos y fuertes.
Consumir alimentos ricos en calcio
El calcio es un mineral fundamental para mantener la densidad ósea. La cantidad diaria recomendada de calcio para los adultos es de 700 mg. Una de las fuentes de calcio más conocidas son los lácteos, pero también es posible encontrarlo en vegetales de hojas verdes o frutos secos.
Hacer ejercicio regularmente
Hacer ejercicio físico de manera regular es uno de los mejores hábitos para cuidar la salud de los huesos, pues los fortalece, previene el deterioro temprano del cartílago y reduce el riesgo de lesiones.
Exponerse al sol
Aunque el calcio es clave para la salud de los huesos, este solo se asimila si se tienen los niveles adecuados de vitamina D, vitamina que se sintetiza a partir de la luz solar. Una breve exposición diaria al sol (con la protección adecuada) es una de las mejores maneras de cuidar nuestro sistema óseo.
Consumir alimentos ricos en vitamina D
La principal fuente de vitamina D es la luz del sol, aunque también nos la proporcionan ciertos alimentos como el pescado azul, los huevos o las setas. ¡Que nunca falten en tu dieta!
No abusar del azúcar
¿Sabías que el consumo excesivo de azúcares puede provocar una reducción de la masa ósea? Los azúcares simples están asociados a una peor salud de los huesos debido a que la densidad ósea se reduce a medida que se incrementan los niveles de glucosa circulando en sangre. Por eso es recomendable limitar el consumo de azúcar a ocasiones muy puntuales.
No fumar
Seguro que ya sabes lo perjudicial que es el tabaco para tu salud. Y sí, tus huesos también sufren las consecuencias. Contiene toxinas perjudiciales para la salud ósea, altera los procesos de limpieza de la sangre y contribuye al desarrollo de patologías, algo que también ocurre con el alcohol.
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