Las 5 hortalizas que no deberían faltar en tu cocina para una dieta saludable
Nutritivas y saludables, las hortalizas son un pilar básico de la dieta mediterránea, pues son ricas en fibra, minerales, agua y vitaminas.
Las frutas y verduras son el pilar básico de la dieta mediterránea, y no pueden faltar en nuestros menús. La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de 5 raciones de fruta y verdura al día. De este modo podemos evitar el desarrollo de enfermedades como obesidad, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Aunque a veces nos cuesta un poco hacerles un hueco en nuestros platos, hay muchos trucos para aumentar su consumo.
Según la última Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE), el 54% de los adultos no toma verdura cada día. Un porcentaje que todavía es mayor (el 63%) en niños. Aunque no son los alimentos que suelen preferir, es clave que desde pequeños le inculques buenos hábitos, incidiendo especialmente en la importancia de este tipo de alimentos. Consumir frutas, verduras y hortalizas es muy importante para que el organismo obtenga los nutrientes clave para el cumplimiento de diferentes procesos.
En todas sus variedades, cocinadas o frescas, estos alimentos son clave para conseguir un estilo de vida saludable. Frutas, verduras y hortalizas son muy ricas en fibra, lo cual nos ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y a cuidar el intestino. Además, si estás tratando de perder o mantener el peso, también son alimentos a tener en cuenta, pues su contenido en calorías suele ser muy reducido y no aportan colesterol.
Su riqueza en vitaminas y minerales también es otro aspecto a destacar. Por ejemplo, la vitamina C, presente en cítricos, brócoli, pimiento rojo o tomates. Se trata de un micronutriente muy importante para la salud, pues participa en un montón de procesos: aumenta la asimilación de hierro, ayuda a neutralizar los radicales libres e interviene en la síntesis de colágeno, entre otras funciones. Por otro lado, la vitamina A presente en tomates y pimientos es importante para el funcionamiento normal de la retina del ojo, pues previene los trastornos oculares y la ceguera nocturna. La vitamina B9 (ácido fólico) se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales, mientras que las vitaminas E y K se encuentran en guisantes, espinacas, lechuga, zanahoria, tomate y coles. En cuanto a los minerales, potasio, calcio, sodio y magnesio son los que más abundan en las hortalizas.
A continuación, te contamos cuáles son las hortalizas más saludables que nunca deberían faltar en tu dieta.
Berenjena
Al igual que ocurre con muchas otras frutas y verduras, el agua es el componente mayoritario de la berenjena. Contiene vitamina C y folatos, además de fibra y minerales como calcio, fósforo, hierro y potasio. Desempeña un papel fundamental a la hora de combatir la retención de líquidos, gracias a su contenido en potasio y agua.
Calabacín
El calabacín también es una buena fuente de potasio y agua. En cuanto a su aporte vitamínico, destacan las vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) y la vitamina C. También contiene minerales como magnesio, fósforo y hierro, aunque en menores cantidades.
Pepino
El pepino es uno de los mejores alimentos diuréticos, gracias a su elevado aporte de agua. Es rico en fibra (principalmente pectina), por lo que ayuda a cuidar el sistema digestivo. También destaca por su contenido en potasio, fósforo y magnesio, estos dos últimos en menor proporción.
Pimientos
Si por algo destaca el pimiento es por su alto contenido en antioxidantes. Por ejemplo, es una buena fuente de carotenos como la capsantina, pigmento con propiedades antioxidantes que se encuentra en los pimientos rojos. También aporta altas cantidades de vitamina C (sobre todo los de color rojo), E y provitamina A, que el organismo se encarga de convertir en vitamina A.
Tomate
Esta fruta perteneciente a la familia de las solanáceas contiene altas cantidades de licopeno, lo que lo convierte en un estupendo antioxidante. También aporta provitamina A (betacarotenos) y vitaminas E y C. Además, tiene muy pocas calorías (aproximadamente 18 kcal por cada 100 gramos) y mucha agua.
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