Claves para reducir el apetito y evitar atracones

Beber más agua, aumentar el consumo de proteínas y fibra, priorizar los lácteos enteros frente a su versión desnatada... Te damos una sencillas pautas para acabar con el hambre entre horas.

Inés de la Fuente

13.04.2022 | 14:35

13.04.2022 | 16:31

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Hambre y apetito no son lo mismo. Mientras que el primero está relacionado con la necesidad fisiológica de comer para sobrevivir, el segundo hace referencia a comer por placer. Sentir hambre es normal, pero si la sientes constantemente, quizá sea una señal de que no te estás alimentando bien. ¿Estás tratando de perder peso? Entonces seguro que te preguntas cómo reducir esta sensación. Tenemos buenas noticias: hay unos trucos muy sencillos (pero a la vez, efectivos) que te ayudarán a conseguirlo.

A la hora de mantener el peso o perderlo, una de las claves más importantes es llevar una alimentación saludable. Una buena alimentación beneficia al sistema inmune, mantiene el colesterol a raya y promueve el buen funcionamiento del tránsito intestinal, además de mantener nuestra figura. Ahora bien, también conlleva ciertas renuncias, pero no es sinónimo de aburrido como muchos piensan.

¿Quieres mejorar tu alimentación para ganar en salud y perder peso? Pequeños gestos pueden marcar la diferencia. Por ejemplo, sustituir la sal por especias y tomar siempre una pieza de fruta en el postre son algunas claves que ayudan a cuidarnos sin demasiado esfuerzo.

Uno de los obstáculos a los que solemos enfrentarnos a la hora de perder peso es la aparición del gusanillo a media mañana. En estos momentos, solemos acudir a la máquina expendedora en busca de un 'snack' que, normalmente, es poco saludable y echa por tierra nuestro objetivo de cuidarnos. La buena noticia es que hay unas pautas muy sencillas que te ayudarán a sentirte saciada durante más tiempo y no recurrir a este tipo de productos.

¿Te crees que la bollería industrial es lo que más nos puede llenar? ¿Alguna vez has abandonado una dieta de adelgazamiento porque pasas hambre? La culpable de que hayas fallado en tu misión de adelgazar es la falta de saciedad y su descontrol. Una buena distribución de la misma, a lo largo del día, es uno de los pilares básicos para comer bien y no caer en los atracones.

Priorizar los alimentos ricos en proteína, los alimentos integrales en lugar de su versión refinada, beber mucha agua... Toma nota de estas 7 pautas para evitar la sensación de hambre entre horas.

Los lácteos, mejor enteros que desnatados

Si sueles priorizar las versiones desnatadas de tus lácteos favoritos, aquí van algunos buenos motivos para dejar de hacerlo: los lácteos enteros son muy ricos en calcio y otros minerales liposolubles. Además, contienen grasas saludables, que son muy beneficiosas para la salud y nos brindan mayor sensación de saciedad.

Bebe abundante agua

A veces, la sed se confunde con el hambre. Un estudio publicado en el 'European Journal of Nutrition' descubrió que las personas que bebieron 2 vasos de agua justo antes de comer ingirieron un 22% menos que las que no lo hicieron. Los científicos creen que 500 ml de agua pueden 'estirar' el estómago y enviar señales de saciedad al cerebro.

Evita distracciones mientras comes

Comer con conciencia plena (o lo que es lo mismo, el 'mindful eating') se basa en ingerir los alimentos en silencio, sin conversación y, por supuesto, sin mirar el móvil ni ninguna otra pantalla para poder centrarte en la textura y el sabor de los alimentos. De este modo, seremos más conscientes de lo que comemos y podremos identificar mejor las señales que nos indican que nos hemos saciado.

Toma fruta entera en lugar de zumos

No, beber un zumo no es lo mismo que comerse la fruta entera. De hecho, lo primero es mucho peor. Si nos tomamos un zumo, toda la matriz del alimento y el azúcar naturalmente presente en la fruta se absorbe muy rápido, produciendo picos de azúcar en sangre (y, por tanto, provocando que nos entre hambre mucho antes). Por el contrario, la fruta entera conserva su matriz original y se digiere más lento, prolongando la sensación de saciedad durante más tiempo.

Consume grasas saludables

Las grasas saludables (aguacate, salmón, frutos secos, aceite de oliva, etc) tienen un perfil nutricional muy interesante, además de contribuir a la ralentización del vaciado gástrico, por lo que nos ayudan a sentirnos saciadas durante más tiempo.

Toma más proteínas

El consumo de alimentos ricos en proteínas reduce los niveles de la hormona del hambre y nos ayuda a ingerir menos cantidad la próxima vez que comamos. Huevos, salmón, atún... ¡que no falten en tu dieta!

Opta por las versiones integrales de los alimentos

Consumir la versión integral de los alimentos es una de las mejores maneras de mantener el hambre a raya. Estos alimentos tienen mayor cantidad de fibra y, por tanto, se absorben de manera más lenta por el organismo. Esto provoca que nos sintamos saciadas durante más tiempo. Además, aportan un mayor contenido en minerales como el magnesio y vitaminas del grupo B y E que su versión refinada.