¿Duermes Mal ¡Pon Fin al Insomnio!

En la mayoría de los casos el estrés está detrás de ello pero hay cosas que puedes hacer para vencerlo. En general, en España dormimos poco y mal ya que cerca de la mitad de los españoles descansamos menos de siete horas al día, lo que significa que dormimos casi una hora menos que el resto de los europeos. Y en el caso de las mujeres, todavía menos, porque de cada tres personas que no duermen más de cinco horas diarias dos son féminas.

El 30% de la población española sufre de insomnio alguna vez en su vida. Un trastorno que aumenta en nuestro país año tras año. Y es que, cuando enfermamos o, simplemente, nos preocupamos, “dormir es la función vital que primero se ve afectada”, explica el neurólogo Juan A. Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirón Madrid. “Si no podemos dormir pero intuimos la causa (nos han despedido, hemos recibido un disgusto, estamos preocupados, tenemos un examen…), lo mejor es no obsesionarse y dejarlo pasar”, añade el doctor. Y aunque no es tan sencillo y puede que aún así no lo consigamos, podemos seguir lo que los expertos llaman 'Normas de higiene del sueño'. Son estas:


1. Busca la causa más probable
Si conoces el motivo, te resultará más fácil luchar contra el problema. “El estrés es culpable de dos tercios de los casos de insomnio”, asegura el dr. Pareja. Una mala situación económica, un divorcio, la muerte de un ser querido, los cambios laborales… puede que no te afecten durante el día, pero por la noche darán la cara.

2. A quien madruga...
“El sueño se regula por un mecanismo homeostático, equilibrado, de tal forma que cuanto menos se duerme un día, más ganas se tienen de hacerlo al siguiente; así que si no queremos dar vueltas en la ca por la noche lo mejor es madrugar”, recomienda el neurólogo. También es importante no seguir en la cama cuando te has despertado de madrugada y no puedes dormir, “es mejor que no permanezcas en la cama: levántate y ponte en marcha”, aclara porque ya caerás rendido al día siguiente.

3. Cumple los horarios
Nuestro reloj interno se fortalece cuando seguimos un horario estricto y eso nos ayuda a dormir mejor. Y no sólo se trata de seguir un horario a la hora de dormir, también hay que hacerlo con las comidas, las actividades, etc...

4. Vigila la alimentación
Por supuesto que debes evitar aquellas bebidas excitantes pasada la media tarde, como el café o los refrescos con cafeína. Además, es recomendable cenar frugalmente, de hecho “comer copiosamente o beber alcohol dificulta el sueño; en cambio, tomar un vaso de leche o algún lácteo antes de dormir lo favorece”, apunta el neurólogo.

5. El agua relaja
Por las mañanas lo aconsejable es dúcharse con agua templada y, antes de la cena darse un baño corto en agua más caliente. El baño caliente relaja y es una preparación ideal para el descanso.

6. Practica técnicas de relajación
¿Llevas 40 minutos en la cama y no paras de dar vueltas? Levántate, ve a un rincón tranquilo de la casa y practica alguna técnica de relajación. Concéntrate en tu respiración tres minutos, inspirando y espirando de forma regular, sin forzar. También puedes poner en el ordenador el vídeo de una catarata con sonido, mírala y escúchala durante dos minutos. Si te resulta más fácil, lee poesía hasta que te entre sueño (olvídate del último y apasionante best-seller, que te mantendrá despierta) o haz punto.

7. Que no te excite el ejercicio
La práctica del deporte, si éste no es extremo, siempre favorece el descanso, especialmente con deportes como natación o Pilates. Sin embargo, los expertos recomiendan hacerlo antes de las siete de la tarde, para evitar que te vayas a la cama con el organismo excitado por el ejercicio.

8. Acude a un especialista
Si llevas más de un mes con insomnio (o este problema se presenta al menos tres noches de cada semana), si tienes calambres en las piernas, si a pesar de dormir más de siete horas parece que no descansas, si te duele mucho la cabeza, tienes dificultad para respirar, si no intuyes por qué estás sufriendo este problema o si crees que estás en peligro de caer en una depresión, no te lo pienses: consulta con el especialista o acude a una unidad de sueño.


Y ADEMÁS...

-Elige la mejor postura
“Es de lado, con las caderas y las rodillas flexionadas y el cuello y la cabeza alineados con el resto de la columna, ya que elimina toda la tensión”, según el osteópata Javier Peña, de Escuela de Espalda. También boca arriba, aunque en este caso interesa colocar una almohada bajo las rodillas para mantenerlas flexionadas. Evita dormir boca abajo, porque fuerzas el cuello para poder respirar y eso puede provocarte contracturas. Si estás embarazada, la postura más conveniente es de lado, sobre el costado izquierdo para que el peso del útero no caiga sobre el hígado. También puedes dormir boca arriba, menos en el último trimestre de la gestación: el peso recaería sobre la vena cava inferior y dificultaría la circulación de retorno.


-¿Oscuridad o penumbra?
Evita la luz si quieres descansar bien. Da igual si dejas la habitación completamente a oscuras o en penumbra, pero procura que no haya luz. Así, la glándula pineal secretará más melatonina -sólo lo hace por la noche- y favorecerá que entres en estado de somnolencia.


-Busca la temperatura ideal
Ni frío ni calor. El ambiente debe estar en sincronía con la temperatura de tu cuerpo (suele descender por la noche, así que en invierno baja la calefacción). Lo ideal es entre 19 y 22 ºC; cualquier temperatura superior o inferior puede perturbar el sueño.


-Siesta, ¿sí o no?
“20 minutos de siesta”, no más, aconseja el doctor Estivill, porque repone las fuerzas. Sestear prolongadamente puede dificultar el descanso nocturno.


-Visualiza imágenes
Da más resultado que contar ovejas. Eso afirma, por lo menos, un estudio realizado en la Universidad de Oxford (Reino Unido). Así que prueba e imagina una escena reconfortante para ti, algo que te haga sentir bien y te ayude a esbozar una sonrisa de última hora.


-Recurre a la melatonina
En nuestro país se aprobó su comercialización en 2007. Carmen Barriga, catedrática de Fisiología en la Universidad de Extremadura y especialista en crononutrición, afirma: “Sólo se libera a oscuras, y sirve para que hasta la última célula de nuestro cuerpo sepa que es de noche. Además de favorecer el descanso, consolida la memoria, estimula la respuesta inmunológica y elimina los radicales libres; es decir, rejuvenece”. En el mercado la encontrarás en comprimidos, tabletas, líquida...


-Elige un colchón cómodo
En buena parte, de él depende la calidad del descanso. Por eso, ha de adaptarse a las necesidades concretas de cada persona. Busca sentirte cómoda en él, que no sea ni muy rígido ni excesivamente blando, para que la columna vertebral no sufra. ¿Materiales? Los mejores, los naturales (algodón, lana y látex natural), ya que son más eficaces para regular la temperatura (absorben bien la transpiración) y no se cargan de energía estática. Evita los materiales sintéticos y los que tengan muelles metálicos. ¿El tuyo ya es viejo? Cámbialo; en España lo hacemos cada 12,6 años de media, cuando los expertos recomiendan que se haga a los 10 años . Y dale la vuelta unas cuatro veces al año como mínimo, para que no se deforme.


-Duerme siempre con almohada
Muchas personas suelen dormir sin ella, pero no es nada aconsejable, ya que se obliga al cuello a mantenerse estirado, una postura antinatural. Una buena almohada es la que facilita que la cabeza esté alineada con el tronco, conservando su curvatura (ya sabes, ni muy alta y dura ni muy baja y blanda).


-Ventila bien
No sólo la habitación (mantén abierta la ventana cinco minutos al levantarte); también el colchón y la ropa de cama. Así, se evita que los ácaros del polvo se acumulen (además de que perjudican al descanso, muchas personas son alérgicos a ellos). Airea, 10 minutos todas las mañanas, las sábanas y las mantas.

Por Carmen Sabalete